減肥方法｜吃白飯甜品可以瘦身？醫生教吃1類碳水快速增肌減脂
發佈時間：13:54 2023-08-29
減肥吃甚麼最有效？碳水化合物常被視為減肥禁忌，但有醫生指出，吃白飯反而有助燒脂。醫生教選擇1類碳水食物，可加快消脂效果，其中包括白飯和甜品，做運動前攝取，效果更佳。
減肥方法｜減肥吃1類碳水 有助快速增肌減脂
甚麼是碳水化合物？據本港衞生署資料，人體主要熱量來源來自碳水化合物食物，主要是進食穀物類食物時攝取，例如：飯、粉麵。另外，吃水果、根莖蔬菜、乾豆類和奶類等食物時也可攝取。
減肥時又應如何選擇？減重醫生蕭捷健在其facebook專頁發文指，碳水化合物分為3種：乾淨碳水、精製碳水、原型碳水。若全日沒有攝取任何碳水，做運動前卻突然進食原型碳水的話，身體會來不及吸收。不過，若進食乾淨的精製碳水，則可讓身體快速吸收，使運動時加強消脂效果。
【同場加映】判斷肥胖的指標：BMI VS 腰圍
減肥飲食｜吃白飯甜品有效消脂 推介9種低脂乾淨碳水食物
蕭醫生指出，「乾淨碳水」即是低油脂碳水，食物例子如下：
乾淨碳水食物例子
- 貝果
- 饅頭
- 白飯
- 蕎麥麵
- 蕃薯
- 芋頭
- 桂花糕
- 娘惹糕
- 香蕉
蕭醫生指，如果依照乾淨碳水的升糖指數來分類，可以分為「高升糖的精製碳水」和「低升糖的原型碳水食物」，食物例子如下：
乾淨的精製碳水（高升糖）食物例子
- 低油脂的糕點、饅頭、白飯等
乾淨的原型碳水（低升糖）食物例子
- 糙米、根莖類和豆類、水果等
蕭醫生提醒，不要誤將不清潔碳水當成清潔碳水，例如把蛋糕代替歐式麵包、把油炸鬼代替飯糰，把炒麵代替冷麵。否則，有機會攝取過多油脂，阻礙肌肉對碳水的吸收，形成脂肪。
【同場加映】更多精製澱粉和原型澱粉食物例子
減肥飲食｜不運動與運動人士的碳水攝取量
至於在碳水攝取量方面，減重醫生蕭捷健亦曾在其facebook專頁發文指，不運動時，可以採取低碳日的做法，以提高減脂效率。至於運動日，則可以採取高碳日的做法，此方法有助增肌，提高代謝率。
蕭醫生建議的碳水攝取量如下：
低碳日的碳水化合物攝取量：
- 將體重（公斤）乘以1，即可得到所需的碳水化合物克數。
- 例子：
- 50公斤的人：50 * 1 = 50克
- 70公斤的人：70 * 1 = 70克
- 90公斤的人：90 * 1 = 90克
高碳日的碳水化合物攝取量：
- 將體重（公斤）乘以2，即可得到所需的碳水化合物克數。
- 例子：
- 50公斤的人：50 * 2 = 100克
- 70公斤的人：70 * 2 = 140克
- 90公斤的人：90 * 2 = 180克
【同場加映】吃低碳飲食減肥 營養師推介6種食物
減肥飲食｜看營養標籤計碳水食物 醫生教揀10種澱粉類食物
減重醫生蕭捷健亦補充指，只從食品標籤上看，未必能掌握淨碳水的攝取量。他指出，包裝食品上的營養標籤一般會清楚列出，每份食物中的碳水化合物含量。不過，纖維也是碳水化合物，但纖維在人體幾乎不會產生熱量。所以扣掉纖維量就是淨碳水：
- 淨碳水的計算公式：淨碳水（Net Carbs）= 碳水化合物總量 - 纖維含量。
蕭醫生列出有10種乾淨碳水的澱粉類食物及建議食用份量：
乾淨碳水的澱粉類食物
- 一片多士：淨碳水約20克
- 一個中型蘋果：淨碳水約20克
- 一碗熟綠豆（約150克）：淨碳水約25克
- 一根中型香蕉：淨碳水約25克
- 500CC燕麥奶：淨碳水約33克
- 一個御飯糰：淨碳水約30克
- 一碗飯（約150克）：淨碳水約50克
- 一顆貝果：淨碳水約50克
- 一盒便利店的意粉：淨碳水約70克
- 一小碗蔬菜：淨碳水約5克
內容獲「減重醫師 蕭捷健 」授權轉載
減肥飲食｜醫生拆解10大減肥迷思 戒澱粉有效？
減重醫生蕭捷健曾在其facebook專頁發文指，部份人士把一些減重觀念推到極致、力求速效，容易引發反效果。減重醫生蕭捷健拆解10大常見減肥迷思，同時講解相應的正確減重方法，教大家健康瘦身。
延伸閱讀：抗性澱粉有助減肥 5大好處防癌防糖
家醫科醫生李思賢在其facebook專頁發文指，抗性澱粉是指對「小腸的消化」有抗性，可以用較完整形式通過消化道，到達大腸並且餵養大腸中的腸內菌。除了餵養腸內菌以外，抗性澱粉還有以下好處，對減肥及糖尿病人士有幫助：
延伸閱讀：白飯也有抗性澱粉 助穩定血糖延長飽肚感
李醫生表示，戒糖新手一般很難一次過戒大量澱粉，此時可用抗性澱粉作輔助。常見的抗性澱粉如下：
延伸閱讀：16種減肚腩方法
台灣營養師程涵宇在其facebook專頁分享16種減肚腩的科學方法，有助減去令人苦惱的腹部脂肪：
《星島頭條》APP經已推出最新版本，請立即更新，瀏覽更精彩內容：https://bit.ly/3yLrgYZ
