番薯燕麥不是最高纖通便？8大高纖澱粉食物 防大腸癌降膽固醇
發佈時間：19:26 2024-02-01
減肥戒吃白飯，改吃番薯最好？有營養師指，未經精製的澱粉食物也含有天然膳食纖維，她列出未經精製的高纖澱粉食物排行榜，頭8名中，最高纖的既非番薯，也非燕麥，膳食纖維有「人體清道夫」之稱，若適量攝取，更有改善便秘、預防大腸癌和降膽固醇等功效。
8種高纖澱粉食物 番薯燕麥不是最高纖？
不僅是蔬菜才有膳食纖維，營養師楊斯涵在其facebook專頁指出，天然膳食纖維主要來自蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀類食物。其中，全穀類食物主要提供的是澱粉。若選擇未經精製的全穀類食物，更可以增加膳食纖維的攝取量！
甚麼是膳食纖維？⬇⬇⬇
根據本港衞生署資料，膳食纖維是由植物而來的元素，雖然它不能被人體所吸收和消化，卻是維持健康的一種要素。膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種：
- 水溶性纖維：主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子，可與油脂物結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。
- 非水溶性纖維：主要來自全榖物食物及蔬菜，吸收水分後會變軟發大，促進腸臟蠕動，有助預防便秘。
- 膳食纖維每日攝取量建議：成人及青少年：不少於25克膳食纖維；兒童：年齡加5克（例子：一位5歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右）
膳食纖維有甚麼功效？
本港衞生署指出，膳食纖維有預防大腸癌及降低膽固醇等6大功效：
膳食纖維6大好處：
- 預防及紓緩便秘：膳食纖維素能增加糞便量，刺激大腸肌肉的蠕動，更有吸水、膨脹和潤滑大腸的效果，使糞便濕潤柔軟，易於排出。
- 有助保持腸道健康：膳食纖維能令腸道內有益細菌的活動增加，有助保持腸道健康。
- 預防大腸癌：膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時間，間接減低了致癌物質的積聚。
- 控制體重和減低肥胖的機會：進食含豐富膳食纖維的食物需要相對較長時間咀嚼，容易令人產生飽肚感，能夠幫助減低食量。
- 有助穩定血糖和控制糖尿病：可溶性纖維可減慢身體對糖分的吸收。
- 有助降低血液中膽固醇的水平，預防心臟病：可溶性纖維會與膽汁結合，並且把它排出體外，有助降低血液中的膽固醇。
8大高纖澱粉食物排行榜 第1位更可護眼
楊斯涵表示，未經精緻的全穀類食物即是保持其原始狀態的全穀類食物，當中含有膳食纖維和豐富的蛋白質。她列出8種全榖雜糧的膳食纖維含量排名，以及其碳水化合物、蛋白質、脂肪含量：
高纖澱粉食物排行榜（膳食纖維含量，由低至高）⬇⬇⬇
8大高纖澱粉食物
第8名：五穀米
- 膳食纖維：1.0克／每20克
- 碳水：14.6 克
- 蛋白質：1.7克
- 脂肪：0.6克
第7名：淮山
- 膳食纖維：1.0克／每80克
- 碳水：14.2克
- 蛋白質：2.2克
- 脂肪：0.1克
第6名：薯仔
- 膳食纖維：1.1克／每90克
- 碳水：14.2克
- 蛋白質：2.3克
- 脂肪：0.2克
第5名：芋頭
- 膳食纖維：1.3克／每55克
- 碳水：14.5克
- 蛋白質：1.5克
- 脂肪：0.6克
第4名：蕃薯
- 膳食纖維：1.4克／每55克
- 碳水：15.3克
- 蛋白質：0.7克
- 脂肪：0.1克
第3名：燕麥
- 膳食纖維：1.7克／每20克
- 碳水：13.5克
- 蛋白質：2.2克
- 脂肪：2.0克
第2名：南瓜
- 膳食纖維：2.1克／每85克
- 碳水：14.7克
- 蛋白質：1.6克
- 脂肪]：0.2克
第1名：粟米
- 膳食纖維：4.0克／每85克
- 碳水：15.1克
- 蛋白質：2.8克
- 脂肪：2.1克
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資料來源：「楊斯涵營養師的美味生活」（獲授權轉載）、衞生防護中心
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