兩餸飯卡路里｜食蒸餸都肥？常吃1種清淡菜式恐血壓血脂高 比咕嚕肉高卡！9款餸菜熱量脂肪大比拼
發佈時間：13:37 2024-06-18
吃兩餸飯選蒸餸不一定比較健康？有註冊營養師比較兩餸飯9種常見的餸菜，1種看似清淡的餸菜竟高脂又高卡，甚至比菠蘿咕嚕肉更「邪惡」！減肥及三高人士買兩餸飯時可以選擇甚麼？
9款餸菜熱量脂肪大比拼 兩餸飯揀蒸餸都肥？
多汁、油炸的兩餸飯最邪惡？註冊營養師李佩儀（Jennifer）在「Nutri Life」智悅營養顧問中心Facebook專頁發文，教如何健康地吃兩餸飯。她列出9種常見的菜式的卡路里、脂肪及鈉含量進行比較。菠蘿咕嚕肉竟然不是「最邪惡」的選擇！
比拼9款兩餸飯餸菜 1款清淡菜式更邪惡？（每食用份量計算）⬇⬇⬇
9款餸菜卡路里/脂肪/鈉含量（每食用份量計算）
1. 蝦仁炒蛋（440g）
- 熱量：1012kcal
- 總脂肪：79g
- 飽和脂肪：14g
- 鈉：1936mg
2. 菠蘿咕嚕肉（410g）
- 熱量：946kcal
- 總脂肪：62g
- 飽和脂肪：11g
- 鈉：984mg
3. 鹹蛋蒸肉餅（320g）
- 熱量：800kcal
- 總脂肪：64g
- 飽和脂肪：21g
- 鈉：1696mg
4. 粟米魚塊（450g）
- 熱量：765kcal
- 總脂肪：45g
- 飽和脂肪：6g
- 鈉：2025mg
5. 魚香茄子（510g）
- 熱量：714kcal
- 總脂肪：66g
- 飽和脂肪：9g
- 鈉：1884mg
6. 中式牛柳（360g）
- 熱量：612kcal
- 總脂肪：36g
- 飽和脂肪：7g
- 鈉：1224mg
7. 欖菜肉鬆四季豆（300g）
- 熱量：390kcal
- 總脂肪：29g
- 飽和脂肪：5g
- 鈉：1350mg
8. 西芹炒雞柳（320g）
- 熱量：294kcal
- 總脂肪：19g
- 飽和脂肪：3g
- 鈉：1184mg
9. 北菇西蘭花（600g）
- 熱量：288kcal
- 總脂肪：13g
- 飽和脂肪：2g
- 鈉：1740mg
從以上9款餸菜的資料可見，魚香茄子、菠蘿咕嚕肉等早被視為油膩的餸菜，熱量及脂脂肪含量並非最高。反之，一款被視為相對清淡的菜式「蝦仁炒蛋」，熱量及脂肪含量也比菠蘿咕嚕肉高。
高血壓高膽固醇不宜吃1款蒸餸
註冊營養師李佩儀以鹹蛋蒸肉餅為例，指出一碟的熱量已高達800kcal，飽和脂肪為21g。若以每日攝取2000kcal的飲食來計算，國際指引飽和脂肪攝取上限為20g，換言之，吃一碟已經超標。因此，不只高膽固醇人士要避免，膽固醇水平「踩界」人士亦要多加小心。
鈉含量方面，一碟鹹蛋蒸肉餅含有近1700mg鈉。對於須要控制血壓的人士，選這道菜式已經鈉含量超標，並容易導致水腫。
李佩儀建議，可以改吃西芹炒雞柳，攝取的飽和脂肪大為降低至1/7，鈉減少至低於1000mg。惟他們補充，雖然「少撈汁」的菜式相對較低鈉，但仍然屬於鈉含量偏高，因此如要吃兩餸飯，就須從其他正餐調整鈉攝取。
兩餸飯除了高鈉還有甚麼問題？經常食用易便秘？
食物營養易流失？纖維量較少？
李佩儀指出，這些餸菜通常會提前烹調，再用隔層水浴鍋加熱展示給客人選擇。這個過程會令較容易受熱力影響的營養素，例如維他命B1、B2、B3 、葉酸、維他命C等明顯地流失。
再者，大部分餸菜的纖維量其實少得微不足道，完全達不到所需要的攝取量，有機會加劇便秘問題，甚至削弱身體調節膽固醇機制，大大影響健康。本港衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取不少於25g的膳食纖維。
她又提醒，即使選擇低卡低脂的餸菜，也不代表一定夠營養。長期缺乏維他命、纖維等營養素，將會影響新陳代謝及免疫力，嚴重起來可能會損害腦神經訊息傳遞、以及身體調節血壓、血脂和血糖的能力。至於女士們所著緊的皮膚彈性及修復力，也會因而受損，月經周期亦可能受干擾。
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資料來源：Nutri Life 註冊營養師（獲授權轉載）、Nutri Life 智悅營養顧問中心
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