長者必學3組家居運動！強心肺/防跌倒/改善關節痛 適合高血壓/糖尿病/心臟病長者

長者宜做甚麼運動強身健體？不少長者身體機能逐漸衰退、手腳不夠靈活、擔心受傷，缺乏運動，容易令身體出現毛病。「中國香港體適能總會」教練教3組長者必學的家居運動改善此情況，有助增強心肺功能、肌力及平衡力，並有預防跌倒、減少痛症等作用，適合高血壓和糖尿病等患者。

適當運動有助降低死亡率 強化骨骼預防跌倒

世界衛生組織於2020年發布了關於身體活動和久坐行為的指南，並明確指出：「對於老年人來說，體力活動有助預防跌倒和跌倒相關的傷害以及骨骼健康和功能能力的下降，降低全因死亡率、心血管疾病死亡率、高血壓、特定部位癌症、2型糖尿病、心理健康（減少焦慮和憂鬱症狀）、認知健康和睡眠。

然而，根據世衛資料顯示，目前長者的體適能狀況並不理想。以2021年至2012年的調查結果相比，社區體測長者在心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、肌肉爆發力等方面雖有所提升，但平衡力表現卻有所下降。

此外，60歲或以上長者的中央肥胖率偏高，高血壓的情況也十分普遍。更令人擔憂的是，高達53.8%的長者體能活動量並未達到世衛建議的標準（即每星期累積150分鐘中至高強度的體能活動）。

 【同場加映】甚麼是高血壓？常見症狀是甚麼？

長者必學3組家居運動 強心肺/提升肌力/改善平衡力

本港長者情況又如何？「中國香港體適能總會」教練蔡國堅、盧煒樑從各項健體測試中發現香港長者的體適能狀況未如理想。蔡教練指，服務對象年齡由60歲至90多歲，雖然大部分長者能完成體能測試，但有很多長者也未能達標。整體來說，長者們體適能狀況只屬一般。盧教練亦表示：「普遍長者在柔軟度和肌力方面表現較弱，這也直接影響到了他們的平衡力表現。」

蔡國堅教練建議，即使足不出戶，長者也可透過簡單工具，例如一張椅子、一條毛巾或橡筋帶，在家中進行鍛鍊。他親自示範以下3套動作，有助長者改善心肺功能、增強肌力和提升平衡力，從而重煥活力，維護健康的身心狀態。

長者家居運動1：提升心肺功能運動，強心控重訓練

目的：以有氧運動為主，分為椅子坐式及站立式，有助高血壓、心血管疾病、糖尿病長者或心血管代謝健康較弱的長者，起強心控重功效，亦有助訓練長者手腳協調能力。

長者強心肺運動1：坐椅式踏步加上推手

• 做法：坐在穩固的椅子上，有節奏地一面踏步，一面進行上推手。

長者強心肺運動2：站立式踏點步加拉背

• 做法：站立如肩寬，兩腿有節奏地交替進行踏點步，同時進行拉背動作。

長者家居運動2：提升肌力運動，壯肌健絡訓練

目的：主要透過肌力訓練，針對膝關節、腰背痛或肌少症的長者。可徒手或利用輔助工具進行，如：椅子、毛巾或橡筋帶等。

長者提升肌力運動1：扶椅蹲腿

做法：

• 站在穩固的椅子背後， 雙手扶著椅子靠背，兩腿站立如肩寬。
• 臀部往後移的時候，緩緩蹲下。蹲下時吸氣，屈膝角度視乎長者自我能力。
• 蹲下時，膝蓋要對著腳尖，亦不能超過腳尖，還原站立動作時呼氣。
• 蹲腿動作主要強化腿臀肌群，有助長者日常步履更穩定，步速更快捷，亦可令長者步上斜路及上樓梯時更輕鬆。

長者提升肌力運動2：站式提膝

做法：

• 站立如肩寬，雙手拉直毛巾，放在腹部前，提膝觸碰毛巾。
• 提膝動作主要強化屈髖肌群，有助長者進行起身、坐下、步行和上下樓梯，更加活動自如。
• 有效鍛鍊下腹肌肉，強化核心肌群， 使長者身軀更穩定。

長者家居運動3：提升平衡力運動，防跌倒訓練

目的：主要是增強長者敏捷度、協調性和穩定性，強化長者平衡力 ，減低長者跌倒風險。除了徒手訓練外，可利用敏捷梯進行。

長者提升平衡力運動1：一字步站立

做法：

• 預備一張靠背椅做扶持，長者初期雙腳稍為分開站立。
• 看能力慢慢收窄為雙腳合攏，然後以鞋尖掂鞋踭成為一字步，重心放在後腳，可以左右腳交替進行。
• 視乎長者能力，在進行一字步時，可緩緩左右搖頭，加強平衡訓練。

長者提升平衡力運動2：單腳外內來回跨步

做法：

• 站立如肩寬，雙手叉腰。
• 當重心置放在左腳時，右腳提起並作跨步向外打圈動作。
• 當重心置放在右腳時，左腳提起並作跨步向外打圈動作。同樣地，左腳或右腳可作向內打圈跨步動作。

賽馬會老友運動計劃「體適能樂活耆園」

為了讓本地銀髮族活得更健康愉快，「中國香港體適能總會」獲「香港賽馬會慈善信託基金」捐助，聯同協辦機構「香港房屋協會」推行為期約3年的「賽馬會老友運動計劃 — 體適能樂活耆園」。

計劃推行期

2023年12月至 2027年2月

計劃特色

發揮了中國香港體適能總會的專業知識；善用了「香港房屋協會」轄下20個出租屋邨以及屋苑的場地設施、加上「房協友里」團隊熟悉長者居民的特性和能夠推動他們參與的優勢，再結合嶄新的「運動處方概念」，制定出電子數據處理系統，針對本地長者健康及體適能情況劃分不同健康風險類別，以數據化評估長者的心肺、肌力和平衡等健康情況，再建議合適健體訓練。

計劃內容

• 健康測試：於「體能挑戰日」為長者進行體適能測試，包括測量身體組合成份、靜態血壓/心率、兩分鐘踏步、柔軟度測試、坐椅體前伸、抓背、手握力、坐椅站立、8英尺繞物、睜眼單腳站立及步速測試。
• 即時報告：完成測試後，電子數據處理系統進行計算，並於即場打印詳細報告，讓教練向參加測試的長者講解報告內容。
• 建議合適訓練：教練會按長者的測試報告，建議長者參加為期8周（每周1次）的健體訓練班，包括：壯肌健骼訓練班、強心控重訓練班及防跌訓練班。

如長者體能相對較弱或需要照顧配偶，難以外出參加健體訓練班，教練會為其度身訂造一連4堂的家居訓練班。

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