腰背痛/凸肚腩因為骨盆前傾？專家教1動作自測症狀 做不到恐情況嚴重 附紓緩方法
更新時間：19:18 2024-07-22
發佈時間：19:18 2024-07-22
發佈時間：19:18 2024-07-22
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小腹凸出、經常腰背痛，可能骨盆前傾所致！久坐、站姿不正確，容易導致骨盆前傾，並引發嚴重腰背或神經問題。有專家教做1組動作自測症狀，若做不到，恐已屬嚴重程度！他亦教3大伸展動作，幫助大家改善盆骨不正的問題。
骨盆前傾導致腰背痛/凸肚腩？專家教1動作自測症狀
日本「骨格改善サロンVes」的教練吉田直輔不時在社交平台講解矯正各種身形或姿勢的方法，例如寒背、烏龜頸、圓肩、O字腳、盆骨前傾等，從而調整體態，減少痛症的發生。針對盆骨前傾問題，他教做1組動作，自測嚴重程度。
如何自測骨盆前傾症狀？⬇⬇⬇
1套動作自測「盆骨前傾」嚴重程度
這套動作可測試背脊的柔軟度，以及腹肌的活性和力量，步驟如下：
- 跪坐著，彎腰向下
- 雙手向後貼著地板，背脊呈弧形
- 嘗試用面部觸碰膝頭
測試結果：
- 沒有盆骨前傾人士：額頭可以碰到膝頭
- 中度盆骨前傾人士：只能用下巴碰到膝頭，代表有
- 盆骨前傾程度嚴重人士：頭部完全碰不到膝頭
如何改善骨盆前傾問題？忌做2動作加劇痛症！
吉田直輔指出，有骨盆前傾問題的人士，不適合做仰臥起坐及平板支撐，因為如果動作不正確或做得太多，會令骨盆前傾問題更嚴重，加劇腰背痛楚。他推介3組鍛煉動作，可以充分伸展腰背，有助矯正姿態，回復腰椎正常弧度。
改善骨盆前傾的伸展動作⬇⬇⬇
改善骨盆前傾｜1. 三角訓練
- 採取跪姿，身體、手臂及大腿呈三角形
- 手掌貼著膝蓋
- 一邊呼氣，背脊用力向上伸展
- 腹部兩側肌肉要用力，直到呼出所有空氣
- 放鬆，然後重覆10次動作
改善骨盆前傾｜2. 毛巾訓練
- 躺下來屈起雙腿，雙手拿著毛巾，套到腳下
- 雙腿向斜上方伸展
- 腹肌輕輕用力收緊，伸展腰背
- 放鬆，然後重覆20次動作
改善骨盆前傾｜3. 站立訓練
- 站直，雙手向斜前方伸直
- 慢慢蹲下，背脊呈弧形
- 背脊向後伸展，雙臂及膝頭向前伸展
- 呼氣，伸展整個背脊
- 站直身體，然後重覆動作5次
- 注意不要縮起頭部及頸部
延伸閱讀：久坐腰背痛=死臀綜合症？物理治療師教3招強化臀部肌肉減痛楚
資料來源：吉田 直輔
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