控制好血糖就會瘦！營養師教飲食6招減脂降血糖 飲醋也有效？
更新時間：19:22 2024-08-21
發佈時間：19:22 2024-08-21
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只要學會「控制血糖」就會變瘦！有營養師表示，血糖和胰島素導致的內分泌失調是肥胖的主因。她教6種方法輕鬆控制血糖，有助減脂減肥！飲醋也有效？
控制好血糖就會瘦？
營養師李婉萍在其Facebook專頁發文指，當我們進食時，身體的胰島素會進行分泌，以分解食物産生的醣類。但若攝取大量過於精緻的食物，例如含糖飲品、蛋糕、麵包等，血糖就會急升。由於胰島素可處理的醣類有限，無法處理的話，就會變成脂肪積聚體內。
【同場加映】血糖高就會患糖尿病？甚麼是胰島素？
飲食6招降血糖減肥 忌吃1類澱粉
營養師分享兩個案例指，一位經常吃早餐的女士，每次吃完都感到非常疲勞。查看飲食記錄，發現她的早餐多為菠蘿包配奶茶、鐵板麵配紅茶、朱古力多士配蘋果汁，導致血糖快速上升，波動大，繼而令她產生疲倦感。
另外，有減肥人士一直覺得飢餓，李婉萍分析指，這是由於體內胰島素濃度過高，導致飢餓素和瘦素失衡所致。她提醒，單純減少食量是無法解決問題，反而要多吃一些優質蛋白質。她教6個控制血糖的方法，來降低胰島素阻抗。
如何飲食控制血糖/降血糖？⬇⬇⬇
控制血糖6大飲食方法
1.起床後第一餐吃蛋白質或健康油
- 原因：剛起床的時候身體需要慢慢恢復才有動能和精神，因此要吃正確的食物來獲取足夠熱量。
- 建議：澱粉類可以搭配蛋白質或油脂，讓血糖不會立刻飆升。
- 食物例子：煎蛋、烚蛋、堅果或者是方包抹上芝麻醬、牛油。
2. 別再計算熱量
- 建議：選擇哪一類的食物才是重點，比如天然澱粉、地中海飲食。攝取正確的食物比計算熱量更能幫助健康。
- 食物例子：天然澱粉取代精緻澱粉，少吃甜甜圈改吃貝果。
3.正確吃飯順序
- 先吃蔬菜，因為纖維會加速胃排空，讓血糖更穩定。
- 然後吃蛋白質，包括肉、豆腐、海鮮。因為當中含有油質，可以排空胃，慢慢增加飽足感，提升血液中胺氨基酸濃度。
- 最後吃澱粉類的食物。
李婉萍提醒，70歲以上長者或胃酸倒流患者，可以先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃澱粉，可以避免胃食道逆流，對肌少症也有幫助。
4.用餐前加入高纖維蔬菜
- 原因：可令血糖起伏穩定，不會上下波動，讓纖維質增加飽足感。
- 食物例子：香菇、秋葵、苦瓜、番薯葉、菠菜、紅莧菜。每100g牛蒡就含有5.1g膳食纖維。
5.飯後吃甜品，不要吃零食
- 原因：吃完飯後吃甜品，食物消化後會令血糖上升，胰島素不斷工作，導致血糖波動。
- 建議：飯後黃金吃甜品時間是30分鐘內
- 好處：減緩血糖飆升和胰島素分泌
6.隨正餐飲醋
- 份量及好處：每日一湯匙醋，可以穩定血糖。
- 建議：加氣泡水、加鮮切水果或果乾、搭配蜂蜜檸檬愛玉、做成涼拌菜。
- 食物例子：醋拌木耳、醋炒馬鈴薯、芝麻醬加醋拌菜。
血糖過高易變糖尿病 提防初期8大徵狀
根據本港醫管局資料，部分糖尿病者在患病初期或會出現以下症狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
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