這種肥胖恐天生？營養師教6招補救 蘋果形/梨形/倒三角形如何減肥？
更新時間：18:19 2024-09-05
發佈時間：18:19 2024-09-05
發佈時間：18:19 2024-09-05
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減肥是不少人努力的目標，不過原來有一種肥胖身形竟然或由先天基因所致，但這是否意味著後天難以補救？有營養師指出，這種身形其實亦有方法可補救。她講解蘋果形、梨形、倒三角形這3種身材的減肥重點。
3大身形減肥方法 這種肥胖恐天生？
營養師Katie在Instagram分享指，不少研究已證實無法透過熱量赤字（每日攝取熱量 < 每日消耗熱量），減少身體的局部脂肪。不過，減肥者可在熱量赤字下，透過改變飲食跟生活型態，去預防或減少不同脂肪部分堆積的現象。以下為3種常見的肥胖身形，到底減脂重點有甚麼不同？
蘋果形/梨形/倒三角形身材 減肥貼士⬇⬇⬇
1. 中央形（蘋果形）肥胖
特徵：脂肪集中在肚子、腰圍，與不少疾病的病發風險成正比
成因：主要因內臟脂肪堆積、久坐、皮質醇過高所導致
減肥貼士：
- 減少或完全去除酒精攝取
- 減少或完全去除添加糖的攝取
- 降低生活、身體壓力；減少皮質醇
- 上班每1小時起來走動
- 增加蔬菜攝取量（每天3碗水煮青菜）
運動建議：
- 骨盆前傾讓肚子看似更大，可強化核心肌肉，減少駝背
- 每日低強度有氧運動
- 進行紓解壓力的瑜珈、禪柔運動等
2. 梨形肥胖
特徵：脂肪集中在下肢
成因：主要由先天基因影響導致；久坐、循環不好水腫等也屬風險因素
減肥貼士：
- 適時放鬆大腿肌肉、淋巴循環，視覺上會顯瘦
- 減少久坐時間，上班每1小時可以起來走動
- 絕不節食減肥，恐讓代謝能力更下降
- 調整好心態，接受基因所塑造的體態
運動建議：
- 著重在下半身雕塑，例如跑步、跳繩、自行車、爬樓梯等
- 進行阻力訓練，讓臀及腿增加肌肉量
3. 倒三角身形
特徵：上肢易長肉
減肥貼士：
- 應更著重在運動塑形，飲食維持一般熱量赤字均衡飲食即可
- 坐姿端正，減少駝背、烏龜頸
- 即使熱量赤字也建議減少甜品、含糖飲品
- 心態要調整好，接受基因所塑造的體態
- 減少久坐時間，上班每1小時起來走動
運動建議：
- 可進行上半身動作需求大的運動，例如拳擊、皮拉提斯、攀岩、游泳等
- 通過阻力訓練背部肌肉，可以矯正駝背姿勢不良，讓背部看起來更薄
- 每天多伸展手臂肌群和胸肌
肥胖可引發9大慢性病？恐惹4大癌症？
根據本港衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：
過度肥胖有機會引發以下疾病：
- 高血壓
- 心臟病
- 高膽固醇
- 糖尿病
- 腦血管病
- 膽囊病
- 骨關節炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）
如何避免攝取過多脂肪？買菜/烹調/外出用餐有貼士
要在飲食上避免攝取過多脂肪和熱量，衞生署在買菜、烹調及外出用餐等方面有以下建議：
買菜時：
- 盡量購買新鮮食物。因為罐頭和加工食物通常在加工過程中添加了大量糖和油分或選用高脂肪高熱量食材
- 選擇瘦肉，避免購買腩肉、排骨等高脂肪肉類
- 多購買不同種類的蔬菜。多吃蔬菜能增加食物的體積，增加飽肚感，有助減少進食過量的情況。建議每天進食最少3份（約240克或6兩）蔬菜
- 選購低脂或脫脂奶、低脂奶類產品或沙律醬等
烹調時：
- 烹調前可先去除肉類中所有可見脂肪或禽肉的皮，並在烹調後丟掉剩餘脂肪
- 以天然調味料，如蒜、薑、香草或檸檬汁，有助減少使用高糖分或高脂肪醬汁
- 嘗試以蒸、燉、炆、白焯或少油快炒等低脂肪烹調方法來烹調菜式
- 用生粉加水或用低脂食材熬製的清湯作汁料，能減少烹調時使用的油分
- 選用健康植物油，及避免使用牛油和豬油等動物脂肪。因動物脂肪含大量飽和脂肪，可增加血膽固醇水平及增加患上心血管疾病的風險
- 撇去湯表面所有脂肪與油分
外出用餐時：
- 忌廉湯的脂肪含量較高，餐湯可選擇菜湯或清湯
- 先喝湯和吃蔬菜，因這會增加飽肚感，減少過量進食肉類和穀物
- 減少進食含大量脂肪的醬汁，例如肉汁和奶油製成的白汁
- 減少進食肥肉、家禽的皮和動物內臟等含動物脂肪和膽固醇的食物
- 注意食肆提供的肉類分量，有時候可能過多，成年人平均每天只需要5-8兩肉類(及其代替品，包括家禽、海鮮、蛋與豆類及豆製品)
- 減少進食炒飯或炒麵，也應減少進食添加了肉汁或動物脂肪醬汁的肉類或穀物
- 選擇無添加糖的飲料，以減少糖分及熱量的攝取
- 減少使用醬油，沙律醬、茄汁與辣椒醬調味，因它們會增加食物的熱量和脂肪
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