男子超慢跑3個月 肚腩消失兼降血脂!醫生教4秘訣 3大家居運動增肌減脂

更新時間:00:05 2024-10-10
發佈時間:16:44 2024-10-07

做運動可以降血脂?有醫生指出,有3種家居運動有助增肌減脂,其中包括超慢跑。曾有一名病人聽從建議,超慢跑3個月,不但令肚腩消失,更成功降血脂。

超慢跑3個月 成功減肚腩降血脂

營養功能醫學專家劉博仁醫生在節目《小宇宙大爆發》分享病例指,一位病人聽從他的建議進行超慢跑,結果在3個月內減掉約4公斤,肚腩減得非常快,三酸甘油脂水平也明顯下降。

劉醫生指出,超慢跑有4大秘訣:

  1. 在硬地板上運動,建議先鋪上瑜伽墊,並換上舒適的運動鞋,以保護膝蓋。
  2. 進行超慢跑時務必要保持腰挺直,避免彎腰駝背。
  3. 可以按自己的節奏進行,有時可以稍微加快,1秒進行2至3個節拍,腳微微抬起,慢慢跑。
  4. 超慢跑採用類似踩踏的方式,腳不要抬得太高,保持一種若即若離的感覺。

推介3種家居運動增肌減脂

「宅在家中」也可減肥!劉博仁醫生教3種家居運動,包括有氧運動、無氧運動和伸展運動,有助提升肌肉量及減脂。

 

3大家居運動助增肌減脂

有氧運動:超慢跑

  1. 保持上半身放鬆,手臂自然擺動。
  2. 前腳掌先落地,然後腳跟落地。
  3. 膝蓋和腳步輕微抬高。
  4. 落地時,腳步輕輕碰觸地板。

無氧運動:做深蹲

  1. 進行深蹲練習首先採取站姿,雙腳打開與肩膀同寬,注意不要隨意亂蹲。
  2. 深蹲是以髖關節為主導,向後帶動大腿的力量向下蹲。
  3. 雙手可以向前平舉,大腿下蹲角度不一定要達到90度,30度或45度都可以。
  4. 在蹲下後,建議保持3至5秒的時間,建議每天早晚各做30次。

作用:深蹲是為了訓練大腿肌肉,久而久之活化大腿肌肉,從而減少肌肉流失的風險,有效預防或改善肌少症。

3.伸展運動:做聳肩動作

  1. 採取站姿,雙手往前伸直平舉。
  2. 開始向上聳肩、向下壓肩。
  3. 雙手伸直向前像抱著東西,肩胛骨再向後夾緊。

劉博仁醫生指,很多人也有肩膀酸痛問題,當肌肉與筋膜會沾黏,身體乳酸排不乾淨就會痛。做聳肩動作,可令肩關節不沾黏。他表示,久坐工作時,可做抬腳伸展的動作。這個動作可以讓小腿肌肉進行伸展,更有助於血糖代謝。

甚麼是三酸甘油脂?何謂正常水平?

根據本港醫管局資料,「三酸甘油脂」是由「甘油」和「脂肪酸」合成,體內大部份的脂肪組織是由三酸甘油脂構成。食物中的脂肪酸則分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。

「飽和脂肪酸」:過量進食,會令血液膽固醇升高。
「不飽和脂肪酸」:適量進食並且避免大量脂肪,有助降低血液膽固醇。

三酸甘油脂的作用、影響、理想水平如下:

  • 三酸甘油脂是用於計算總血膽固醇水平的主要血脂之一。
  • 三酸甘油脂水平過高會堵塞動脈,阻礙高密度脂蛋白膽固醇的正常運作, 從而增加患上心血管病的風險。
  • 理想的三酸甘油脂水平是低於1.7mmol/L,而且越低越好。

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資料來源:《小宇宙大爆發》、衞生署醫管局

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