女子減肥不節食 只做這運動3個月減7kg 脂肪肝腎石全消失
發佈時間：13:32 2024-10-24
甚麼運動最易逆轉脂肪肝？一名女子為了減肥，3個月內只做1種運動，在未有刻意節食下不但成功減重7公斤，連脂肪肝及腎石都全部消失，到底是甚麼運動那麼神奇？
女子只做這運動 脂肪肝腎石全消失
該名女子在社交平台「小紅書」分享經歷指，由於體重不斷上升，於是今年6月主動到醫院檢查，卻更被診斷出患有脂肪肝及腎結石。為了改善健康，她開始堅持每早進行原地超慢跑減肥：
【同場加映】甚麼是超慢跑？如何進行？
減重逆轉脂肪肝 超慢跑3個月見效
經過3個月的超慢跑訓練，她再到醫院覆診檢查，結果竟顯示她的肝膽、胰臟、脾臟、雙腎都沒有異常，此前發現的脂肪肝及腎石更全消失。而她亦在沒刻意節食下，體重從71.5公斤下降至64.5公斤，跌幅達7公斤，連睡眠質素、便秘等情況都獲得改善。
她向有興趣超慢跑的人士建議，超慢跑最初可從單次5分鐘開始跑，每天跑幾次無上限，跑兩天後看身體反應來做增減。當身體完全適應，若要減脂每次可做30分鐘；若要降血糖則每次做15分鐘，最高上限可提高到單次1小時，但以不超過1小時為限。
超慢跑有何好處？如何進行最有效？
超慢跑可以天天跑嗎？體適能教練徐棟英曾表示，「超慢跑」是一種按照一定的節拍，原地慢跑的運動，不容易痠痛或氣喘。一般人可以在家追劇、看球賽時，搭配節拍器在家中進行。超慢跑對人體健康有3大好處，並有4個技巧。
超慢跑3大好處
- 促進血液循環：有助代謝血糖、血脂，令血壓平穩
- 改善呼吸系統：促進體能及心肺功能，有助減少氣喘與氣管敏感
- 改善消化系統：超慢跑屬帶氧性質，有助改善便秘及胃酸倒流等問題
超慢跑的4個技巧
1. 前腳掌先落地
- 前腳掌先落地，然後才放後腳跟落地
- 腳跟應輕輕碰觸地板，避免過度用力變成踏步
2. 膝蓋保持微彎
- 膝蓋一定要保持一個「ㄍ」字型微彎，輕鬆地跑
- 如果將膝蓋伸直就會變成踏步，對膝蓋的傷害較大，將膝蓋維持一定彈性，就不會傷害膝蓋
3. 落地時腳步放輕
- 腳落地時越輕越好
4. 小步伐高步速
- 保持每分鐘180步的步速，跟著節拍律動，將身體保持輕鬆地跑
超慢跑建議次數
- 每周進行3至5天
- 每天進行約30至60分鐘
- 進行期間以不痠、不痛、不硬、不喘為原則
- 一旦感到非常疲累，可能代表過度訓練，應休息1、2天再進行，不宜勉強
但若是以減肥為目標，徐棟英教練建議，每次的超慢跑時間延長至90至120分鐘，成效會較顯著。若本身每次只安排30分鐘超慢跑，「那麼其實每天跑也沒問題。」
他表示，心臟就如同一顆引擎，當每天的血液循環都因為超慢跑變得更順暢時，身體出現「三高」的風險就會大幅下降。
如何改善脂肪肝？每周運動量應幾多？
要預防及改善脂肪肝，本港衞生署曾提出6大建議，教市民從生活及飲食習慣中著手以預防及改善脂肪肝：
預防脂肪肝6大貼士 每周應做多少運動？
1. 維持體重和腰圍適中
- 成年人的BMI應介乎18.5和22.9kg之間；男性腰圍應保持在90cm以下，女性則應保持在80cm以下。
2. 保持均衡飲食
- 每日進食最少5份含豐富抗氧化劑的蔬果、適量含豐富Omega-3脂肪酸的魚類，以及避免進食高油、高糖和高鹽的食物。
3. 多進行體能活動
- 成年人每星期進行最少150分鐘中等強度的體能活動（例如快步行、慢速游泳或悠閒地踏單車）；或75分鐘劇烈強度的體能活動（例如緩步跑、 快速游泳或劇烈地踏單車）或相等的活動量。
- 兒童及青少年應每日累積最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動。
4. 避免飲酒
- 過量飲酒可導致肝臟肥大，逾 90%酗酒的人士患有酒精性脂肪肝疾病。
5. 不吸煙
- 吸煙會加速非酒精性脂肪肝的演變，部分原因是由於吸煙影響胰島素抗阻，吸煙也會與過重和肥胖產生協同效應。
6. 維持適中的血糖、血脂和血壓水平
- 收縮壓應維持在低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。
- 空腹血糖低於5.6mmol/L
- 血液中的總膽固醇水平低於5.2mmol/L。
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資料來源：小紅書、
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