「10大最有效減肥法」排行榜 呼吸都會瘦？戒1食物半年減10kg？懶人瘦身選哪種？
發佈時間：15:46 2024-12-14
【減肥方法/瘦身/燒脂】易肥體質連呼吸也會肥？日本網民票選出「10大最有效減肥法」，其中一種呼吸方法有助減肥。戒1類食物，半年可減10kg？懶人也可以減肥？
「10大最有效減肥法」排行榜 呼吸都會瘦？
傳統減肥法和懶人減肥法，哪種更有效？日本排行榜調查網站《ランキングー！》曾經進行調查，收集了12267名、年齡介乎10歲至69歲的男性和女性之意見和減肥心得，最後選出「10大最有效減肥法」：
最有效減肥方法丨第10位：一日只吃一餐
- 不少人反映有效：「我這樣做瘦了10kg」、「工作太忙了，一日只吃一餐，即使沒有在減肥也變瘦了，身形像是脫了3件衣服一樣」。不過，這種方法需要補充足夠水分，而且容易便秘。
最有效減肥方法丨第9位：調整飲食順序
- 一般建議是按「蔬菜、肉/魚、米飯/麵包」的順序進食，也有人提到按「肉/魚、蔬菜、飯」順序的減肥效果更顯著。不過重點都是把碳水化合物留到最後才吃。
- 網民回應：「因為不困難所以可以一直執行」、「只要遵守順序，吃甚麼都可以」
台灣肝膽腸胃科醫生梁程超曾成功在1年內減40磅，兼改善脂肪肝，瘦身秘訣之一正是調整飲食順序，建議按照「水、肉、菜、飯」的順序進食，先吃肉類和蛋白質，可以增加飽足感及促進脂肪分解，也能避免血糖飆升。
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最有效減肥方法丨第8位：腹式呼吸
- 腹式呼吸可以鍛煉核心肌群，也有放鬆心情的效果，隨時隨地都可以做，做法也很簡單，就是「吸氣時讓腹部膨脹，然後忍住呼吸，再慢慢呼氣讓腹部凹陷。」
- 網民回應：「對解決內臟脂肪很有效」、「很適合融入到瑜伽當中」
最有效減肥方法丨第7位：跑步
- 跑步減肥特別受男士推崇，透過帶氧運動來燃燒脂肪，同時打造易瘦體質。非常簡單，只要有運動鞋就可以開始。
- 雖然是「王道」減肥法，不過很快就放棄的人也不少，因為很難堅持下去，建議可以設立一些目標讓自己更有動力繼續跑。
因為跑步很累、會腳粗而卻步的人，可以嘗試日本跑步教練三津家貴推介的「輕鬆跑」（ゆるラン），跑的時候只要注意4個細節，即使沒有控制飲食，亦可在2、3個月內減去5至10kg，特別適合不擅長運動的人士。
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最有效減肥方法丨第6位：斷食
- 斷食有很多種做法，例如必須有專業人士指導進行的一周完全禁食，或者每天少吃一餐。
- 在日本，一種名為「周一斷食」的方法很歡迎，規律是逢星期一禁食，星期二至五採取健康飲食，周六和日則可以吃自己喜歡的食物。
台灣胃腸肝膽科醫生錢政弘曾指出，極端斷食容易引發胃潰瘍、胃出血等問題。間歇性斷食一般實行至少數個月才見效，因此要找到適合自己身體的方式，萬一餓到胃痛或是胃酸倒流，就要吃點東西緩解胃酸。
最有效減肥方法丨第5位：戒零食
- 雖然比較考驗意志力，但對於經常在正餐以外進食的人而言，是十分有效的減肥方法。
- 建議想吃零食時就去刷牙，吃飯時細嚼慢嚥，把果汁改成喝茶，有助增加戒零食的成功率。
營養科學家Sarah Berry表示，一到下午吃零食，很可能是因為早餐吃太多碳水化合物，導致血糖大幅波動，在下午出現低血糖的情況，令人想暴飲暴食。她建議，早餐以蛋白質及好油脂為主，延緩消化，減少血糖波動，使飽腹感維持較長時間。
最有效減肥方法丨第4位：戒碳水化合物
- 網民回應：戒吃飯麵、麵包等碳水化合物，有網民認為「雖然很短時間就見效，但容易反彈」，也有人反映容易便秘、健康變差等問題，缺點還包括引發骨質疏鬆、肌肉量減少等。總之，碳水化合物吃太多太少都不好。
減肥也不一定要戒主食。內地營養師谷傳玲曾推介7種中低升糖粉麵，包括烏冬、意粉等，避免血糖波動引致胰島素阻抗，導致脂肪堆積，適合有控糖需要及減肥人士食用。
最有效減肥方法丨第3位：增肌訓練
- 透過無氧運動鍛煉肌肉，能提升基礎代謝率，即使沒有活動時身體也會消耗更多卡路里。唯一的缺點是為了增肌，難以減低體重數字。
- 網民回應：「限制飲食容易反彈，始終是運動更有效」、「不先鍛煉肌肉，是燃燒不到脂肪的」
最有效減肥方法丨第2位：低糖飲食
- 對於愛吃甜食的人士最見效。有受訪者提到：「我在半年減了10kg」。不過，除了限制糖分和減醣，均衡攝取其他營養素也十分關鍵。
改喝微糖茶等於健康？家醫科醫生許芷瑜曾比較多款微糖手搖飲的含糖量，最高糖的一款等同5.2粒方糖。除了一些明顯的甜食，有些食物也含有較多果糖，包括乳酸菌飲品、蔬果汁、碳酸飲品、運動飲品、醬料、調味料、能量棒、穀物棒等，不只容易致肥，更是引致脂肪肝、三高、呼吸中止症等病的元兇之一。
最有效減肥方法丨第1位：散步
- 不只是為了改善外表，就是為了健康著想的減肥法。
- 網民回應：「雖然方法很溫和，卻能夠減低血糖和血壓」、「以前肚腩很大，每日散步之後現在肚子變平了」亦有人提到：「隨便走走是沒有用的，最重要是距離。」
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資料來源：《ランキングー！》
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