研究揭8大延壽運動 第1位不是跑步！做這運動長命10年
發佈時間：09:15 2025-01-01
【延壽/長壽/運動】想健康長壽，不只從飲食入手。丹麥一項長達25年的研究發現，有8種運動有助延壽，甚至有機會長命10年！大熱運動跑步及健身不是排第一位？
8大延壽運動 這種長命10年
丹麥哥本哈根市心臟研究（Copenhagen City Heart Study）進行一項長達25年的研究，探討各項熱門運動與長壽的關係，研究結果亦已在2018年12月的醫學期刊《Mayo Clinic Proceedings》發表。
研究25年分析運動延壽效果
研究對哥本哈根8577名、年齡由20至93歲的參與者，進行約25年（1991年至2017年）的追蹤調查，分析他們運動的種類及習慣等資料。結果發現，相比久坐不運動的人士，定期運動者的確有助延壽，不同運動可延壽的幅度更各有不同，有8種運動延壽效果最好。
8大延壽運動排行榜（延壽年數）
- 第8名：健身（1.5年）
- 第7名：體操（3.1年）
- 第6名：慢跑（3.2年）
- 第5名：游泳（3.4年）
- 第4名：踏單車（3.7年）
- 第3名：踢足球（4.7年）
- 第2名：打羽毛球（6.2年）
- 第1名：打網球（9.7年）
研究結果顯示，網球、羽毛球、足球等需要社交的運動，延壽效果相對突出。研究人員估計，這是因為有其他人一同參與而使運動變得更有趣味，有助令人長期維持運動習慣，而定期與朋友見面有助讓人找到信任感、歸屬感等。
研究作者之一、心臟病專家James O'Keefe認為，「玩」是大自然對於壓力的天然解藥，這次研究也顯示了「玩伴」對於健康的重要性。因此，他建議習慣單獨騎腳踏車或慢跑的人，也許可以考慮和其他人組成運動團，對增進健康或更有好處。
此外，研究亦指踏單車、跑步等室外運動可經常接觸陽光，相比單人進行室內運動可能更有助紓緩心情，改善心理健康，從而達到延壽效果。不過，研究團隊亦強調，這研究只屬觀察性，因此尚不確定長壽與該項運動是否具有因果關係。
2類運動每周必做 做多久最好？
至於個人的建議運動量，本港衞生署表示，過去不少研究證實，如果帶氧運動及肌肉強化活動可達到下列運動量，對健康有莫大裨益：
1. 帶氧體能活動
- 如選擇中等強度的體能活動，每周應進行最少150分鐘。
- 如選擇劇烈的體能活動，每周應進行最少75分鐘。
- 每周應最少3天進行體能活動。
- 可慢慢增加體能活動的時間，最理想是花雙倍或以上時間進行體能活動（即達到每周累積300分鐘中等强度，或每周150分鐘劇烈的帶氧體能活動）。
- 每節體能活動應維持最少10分鐘。
- 可以靈活地混合中等強度和劇烈的體能活動。
2. 肌肉強化活動
- 每周最少有（非連續的）2天進行肌肉強化活動
- 運動應涉及所有主要肌肉群(例如腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂)。
- 在每節活動中，針對每個肌肉群的動作各重覆8至12次。
- 最理想是每星期非連續的3天進行肌肉強化活動。
延伸閱讀：78歲醫生逆齡20歲！6大長壽秘訣 必吃3種食物 這種油防癌防中風
資料來源：《Mayo Clinic Proceedings》、衞生署
---
相關文章：
長壽秘訣｜多做這動作30分鐘 研究揭可延壽11年 40歲以上做超有效
122歲人瑞最愛！醫生推介6大奇蹟食物 越吃越長壽防癌腦退化
全球最長壽家族丨9兄弟姊妹午餐只吃3種食物 吃這種麵包活到100歲？
長者每日做5件事可延壽？專家教緊記1口訣 防骨折/防腦退化/降血壓
101歲醫生仍自己煮飯 公開3大長壽秘訣 6歲起常吃1種魚 研究證防三高中風
深度睡眠可延壽？醫生揭3大習慣逆齡抗衰老 這年齡開始做最有效！
