減肥應吃足三餐！營養師教最佳進食時機 這樣吃早餐肥胖率減50%
發佈時間：13:18 2025-01-21
【減肥/瘦身/三餐】減肥期間應如何吃三餐？有營養師引述外國研究，整理出一日三餐的最佳進食時機，更提醒每早必須早餐，否則不但易致肥胖，甚至增加2類疾病的風險。
減肥應吃足三餐！營養師教最佳進食時機
營養師楊斯涵在其Facebook專頁引述外國期刊《Nutrients》一項研究指，一日三餐的進食時機，原來亦有機會影響肥胖的機率，因此如要管理體態，建議每天進食三餐時可留意以下時機：
1. 早餐
不要跳過早餐，因為不吃早餐與較高的代謝風險有關，如有機會出現較高的身體質量指數（BMI）、較大的腰圍、更高的空腹胰島素以及增加的膽固醇和低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）與2型糖尿病和心血管病的風險。
2. 午餐
建議下午3點前進食。研究發現，比較下午3時前後的午餐時間發現，晚進食者比早進食者更減少葡萄糖耐受性、靜態能量消耗，血糖易上升，容易肥胖。
3. 晚餐
應在睡前至少2小時進食，而且份量應較少。晚餐進食時間與褪黑激素分泌濃度有關，研究發現距離習慣睡眠時間2.5小時內進食晚餐的受試者，在高褪黑激素水平的情況下，葡萄糖耐受性下降，血糖易上升。
另外有研究顯示，晚餐攝取熱量最多的受試者，比起早餐攝取熱量最多的受試者，有較高的胰島素抵抗，增患糖尿病風險。因此建議在三餐比例分配中，晚餐要吃最少。
三餐不規律為何易肥胖？
對於上述結果，營養師楊斯涵指，研究推測與3種生理機轉有關。首先以生理時鐘而言，當生理時鐘因三餐不規律而被破壞，如在晚上褪黑激素水平較高時進食，可能會導致與肥胖相關的問題。此外，個體的生理時鐘不同，也會影響肥胖。如晚型生物時鐘的個體，在夜間進食（睡前兩小時內）時，肥胖機率增5倍；而對於早型生物時鐘的個體，在早晨（醒來後2小時內）攝取較高的熱量時，肥胖的機率減少50%。
此外，基因因素也有影響，營養師楊斯涵引述研究指，當擁有PERILIPIN1基因和褪黑激素受體1B（MTNR1B）基因，可能會調節食物時間對減重和代謝的影響。
最後，腸道菌叢亦會受影響，當晚餐太晚進食，會對微生物菌叢的多樣性和組成有不良影響，且相比於早進食者，晚進食顛倒了唾液微生物組多樣性，這可能對宿主的代謝產生不利影響。營養師楊斯涵最後亦提醒，除了要注意進食時間外，也需注意飲食內容。
延伸閱讀：大肚腩易致糖尿病/心臟病？營養師教14種快速瘦肚方法
資料來源：楊斯涵營養師的美味生活（獲授權轉載）、《Nutrients》
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