無需日行萬步！醫生推介5大長壽運動 長者每周做2次 死亡率降46%
發佈時間：18:59 2025-01-21
【長壽/運動】想健康長壽，做甚麼運動最好？有醫生指，有5種運動已被多項證實研究有助延壽，降低死亡風險，其中更有1項運動只需長者每周做2次，其死亡率可減至46%！
推介5大長壽運動 長者每周做2次死亡率降46%
減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，除了最近流行的超慢跑和肌力訓練，綜合多項大型研究資料發現，多做以下5大運動，不但有助長壽，更可降低死亡風險：
1. 有氧運動
根據《European Journal of Preventive Cardiology》（歐洲預防心臟病學會期刊）一項研究，涵蓋883,372名受試者，發現每周只需150分鐘的中強度運動，例如超慢跑、慢踩單車，或進行75分鐘的高強度運動，例如慢跑、游泳、拳擊，也可降低33至35%的全因死亡風險。
2. 高強度間歇運動（HIIT）
2014年一項於《British Journal of Sports Medicine》（英國運動醫學期刊）發表的研究指出，高強度間歇運動（HIIT）比傳統運動，多增加9.1%心肺能力。
蕭捷健醫生指，若想用最短時間達到最大效果，高強度間歇運動絕對為最佳選擇。
3. 每周進行兩次重訓
2016年一項於《Preventive Medicine》（美國預防醫學期刊）發表的研究指，經追蹤15年發現，65歲以上的長者如每周進行2次30至45分鐘的肌力訓練，死亡風險可降低46%。
蕭捷健醫生指，重訓不只是年輕人的專利，更是長者的健康護身符。
4. 每日行7500步
一項在《 JAMA》（美國內科醫學會期刊）發表的研究指出，相較於每天走2000步，每天步行4400步即可顯著降低死亡風險，而達到7500步時效果最佳，超過此數量並不會進一步增加效益，所以不需自行加步數。
一項於《British Journal of Sports Medicine》（英國運動醫學期刊）發表的研究顯示，規律步行不僅能幫助體重管理，還能改善抑鬱症、焦慮及壓力。
5. 多起身活動
在《The American Journal of Clinical Nutrition》（美國臨床營養學會期刊）發表的一項研究顯示，每天看電視超過7小時的人，比看不到1小時的人，總死亡風險高出61%。
蕭捷健醫生指，即使有運動習慣，但長時間久坐的健康風險依然存在，因此起身動一動最重要。
長壽運動黃金5大法則
從上述研究可知長壽運動有助降低死亡風險，蕭捷健醫生也歸納出5個運動黃金法則，供大家參考：
- 每周運動：150分鐘中強度或75分鐘高強度
- 每周2次重訓：強化肌肉健康
- 每日步行7500步：適量步行最有效
- 每小時起身活動：打破久坐習慣
- 心情不好就散步：促進身心健康
蕭醫生指出，透過數據要注意，重訓和高強度有氧運動並不一定比超慢跑好，或是適合每個人。擁有這些高強度、重訓等運動能力的人，本身的自然條件較佳，則能就能延長健康壽命。
他提醒，做運動有助長壽，但需要持之以恆才能真正見效。在運動中除了補充蛋白質，也要攝取足夠的碳水，才能長肌肉。
延伸閱讀：醫生推介6大長壽食物 喝這種茶對心臟好 吃1種魚死亡率減36%
資料來源：減重醫生 蕭捷健（獲授權轉載）
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