食材知識｜拆解黃豆/黑豆/毛豆營養 一款蛋白質高 一款補身 附黑豆茶做法

豆類繁多，各有歸類。最常見的黃豆、黑豆及毛豆，雖然顏色、質感各有不同，卻原來是一家人，今日請來糧油雜貨店的負責人，解構黃豆、黑豆及毛豆的特性、營養、烹法及食用宜忌，加上簡易食譜，讓大家食得更有營。

即睇毛豆、黃豆、黑豆的分別↓↓

同屬大豆家族 富含蛋白質 毛豆/黃豆/黑豆生長階段不同

將軍澳寶林市場323雜貨的負責人Susan表示，黑豆、黃豆及毛豆同屬大豆類植物（學名Glycine max），是指不同生長階段的大豆。豆類植物除可以品種分類外，也可視乎所含的營養成分，分類為蛋白質豆、澱粉質豆及蔬菜類豆。例如大豆的顏色雖各異，但幾款大豆都含豐富蛋白質，因而大豆列入蛋白質豆。

嫩綠毛豆  大豆少年時

大豆花凋謝長出豆莢後，還未完全成熟的大豆豆莢呈現青綠色，由於表面有茸毛，因此豆莢內的大豆稱為毛豆。

黃豆黑豆  大豆成熟期

等到漸漸成熟，大豆豆莢開始變成深色，則根據種皮顏色分為黃豆、黑豆、茶豆，顏色不同，所含營養亦各有特點，但仍屬大豆家族。
 

即睇毛豆、黃豆、黑豆營養價值↓↓

毛豆/黃豆/黑豆  營養大比拼

雖然毛豆、黃豆和黑豆同屬大豆家族，但黃豆、黑豆及毛豆的營養成分，各有特點及長處，按需要食用不同大豆，可吸收毛豆、黄豆、黑豆最佳的所需養分。

毛豆 低卡低脂 瘦身美食 

大豆生長約兩個月後收成為毛豆，即尚未成熟的大豆，日本人稱為「枝豆」。毛豆的熱量及脂肪，只有黃豆及黑豆的一半，尤其適合關注體重人士食用。毛豆更是唯一含有維他命C的大豆。

黃豆 蛋白質最高 富含大豆異黃酮和維生素E

黃豆是成熟期的大豆，有「植物肉」之稱的黃豆，富含35.6％的蛋白質，卻含零膽固醇，並有豐富纖維和醣類，也有如鉀、鈣、鐵、鋅等多元礦物質。黃豆還含有人體必須的亞麻油酸及次亞麻油酸，能幫助身體維持細胞功能。說到黃豆最為人熟悉的，是含有大豆異黃酮和維生素E，兩者均具有抗氧化功效，能抵禦自由基對人體的傷害，並有助減輕女性更年期不適，以及減低罹患心血管疾病的風險。中醫則認為黃豆性平味甘，入脾經、胃經、腎經和大腸經，黃豆具有解毒排膿、健脾益氣、利水消腫、通利腸道等功效。

黑豆 豐營滋補 含花青素及維他命A、葉酸

已成熟的黑豆，分為青仁黑豆、黃仁黑豆，當中以青仁黑豆的營養較豐富。其實黑豆與黃豆營養相若，但黑豆的維他命A為黃豆的40倍，能維持視力、黏膜及皮膚等的正常功能。另外黑豆含豐富葉酸，有助製造紅血球及神經系統運作。就連黑豆的皮也富含花青素，對抗氧化及抗炎有幫助。中醫學上，屬性平味甘的黑豆，入脾經和腎經，具有袪風利水、健脾補腎、養肝明目、活血解毒、美顏及烏髮等功效。《本草綱目》更記載黑豆有延年益壽的功能。
 

即睇如何揀選毛豆、黃豆、黑豆↓↓

揀毛豆  毛豆莢/毛豆仁要嫩綠飽滿

選購大豆各有不同要點。購買毛豆莢的話，應揀豆莢形直挺、飽滿結實及不易裂開，並選色澤翠綠而絨毛細密有光澤的毛豆莢；新鮮毛豆仁顏色綠嫩而飽滿潤澤，有透白的種衣包裹毛豆仁，手感略帶水潤及氣味清新。

揀黃豆及黑豆 選顆粒完整堅硬富光澤

優質的黃豆及黑豆，外形大小均勻，顆粒飽滿及堅硬，色澤光亮。用手捏黃豆及黑豆也不會軟腍及破爛，質感乾燥不黏手。劣質的黑豆及黃豆，顏色啡黑，甚至豆身破爛發霉，發出異味。留意選購大豆時，最好選擇非基因改造的大豆。
 

即睇毛豆、黃豆、黑豆的處理方法↓↓

毛豆、黃豆、黑豆處理方法
處理毛豆 剪掉豆莢兩端  豆仁輕焯去衣

用清水沖洗毛豆的豆莢，去除藏於絨毛的污垢。若毛豆連豆莢烹煮，洗淨瀝乾後，剪去毛豆莢的頭和尾部，更容易入味。取出毛豆仁作菜的話，可從中間折斷豆莢，再撕下兩端的絲便可取出毛豆仁。處理毛豆仁的方法簡單。沖洗乾淨毛豆仁，煮滾水加少許鹽及毛豆仁，再煮滾水，轉小火煮毛豆仁約2分鐘，取出倒入冷水中略撥洗，毛豆仁的外膜便可輕易脫出。

處理黃豆及黑豆  置雪櫃浸泡

由於黃豆及黑豆質地硬實，烹調黃豆及黑豆必須預先浸泡。首先將黑豆或黃豆徹底洗淨，在容器內加入豆子兩陪分量的水，置雪櫃浸泡最少10至12小時，或待豆身脹大變軟便可烹調。不建議將浸泡中的黃豆及黑豆，長時間置於室溫，尤其炎熱天氣下，以免滋生生菌。
浸黑豆貼士：由於黑豆外皮的花青素會滲於水中，故有人會保留浸泡黑豆的水來入饌。
 

即睇毛豆、黃豆、黑豆的烹調方法，附大豆食用宜忌↓↓

按毛豆、黃豆、黑豆特性 選擇合適烹法

入鄉隨俗，大豆的煮食方法也視乎當地飲食文化有所不同，主要因應三款大豆的味道、質感及保留營養而異。

鮮嫩毛豆 炒菜/涼拌首選  

因為毛豆的豆莢與豆仁較幼嫩，因此煮食時間較短。
毛豆味道：清新嫩口
毛豆烹法：連莢烚熟，豆仁做小炒或涼拌菜。
毛豆食譜：
1. 最簡單方法，以鹽水烚煮毛豆莢。
2. 想吃到原汁原味的毛豆仁，可將連莢毛豆用鹽搓勻調味，置白鑊中煎至稍焦香，再加蓋焗煎至熟。
3. 想保留毛豆營養，可將毛豆與白米同煮成毛豆飯，口感清新豐富。

黃豆 炮製豐富豆品 

原顆黃豆多用來煲湯或做燜菜，如苦瓜黃豆排骨湯，更多的做法，是以豆漿、豆渣做成副產品，如即磨豆漿、豆腐、豆泡、腐乳、醬料等。
黃豆味道：豆味濃郁，煙韌有嚼勁
黃豆烹法：發酵造醬、磨豆漿、豆腐、煮湯
黃豆食譜：苦瓜黃豆排骨湯——預先浸泡黃豆，唐排汆水，苦瓜洗淨、去籽及切件，紅蘿蔔洗淨切件，鹹酸菜浸水約半小時。在湯鍋內加入唐排、已浸泡黃豆、蜜棗及清水，以大火煲滾轉小火煲半小時，再下苦瓜煲半小時，以鹽調味。

黑豆  燜餸煲湯

中醫認為黑豆是補益食材，因此不少人以黑豆炮製燜餸、熬湯等，如黑豆豬尾湯、黑豆蓮子大魚湯、黑豆滷五花肉等。
黑豆味道：略帶甜味，口感綿滑
黑豆烹法：燜煮、煲湯、熬粥、黑豆茶
黑豆食譜：黑豆茶、黑豆豬尾湯、黑豆蓮子大魚湯、黑豆滷五花肉

吃大豆易脹氣？

有些人吃豆類易脹氣，因為豆科植物含棉籽糖和水蘇糖等寡醣，當寡醣被大腸內細菌發酵，便會產生二氧化碳、甲烷等氣體，若吃過多豆子便易引起腸鳴、腹脹及放屁。但經過浸泡、蒸煮及發芽的大豆，可減少水蘇糖和棉籽糖的含量，因此食用豆漿、豆腐等豆製品，較直接進食大豆較少出現脹氣問題。但若本身有消化不良等腸胃問題，便不宜食用大豆。
 

即睇黑豆水做法及食用宜忌↓↓

秋冬飲黑豆茶強身 附做法及宜忌

中醫學上，進入冬季宜補腎，黑豆入脾腎、肝經，有益脾臟、腎臟和肝臟，有消水腫、助排便、改善頭暈目眩、黑髮、抗衰老等功效。煮黑豆茶可用炒過的黑豆，性質偏熱；若只用水煮黑豆，性質偏涼，可按體質選用。煮過黑豆茶的黑豆也別浪費，還可與白米同煮做成黑豆飯，也可加入不同料理，如與粟米粒、甘筍粒、西芹及雜椒粒炒成可口小菜或燜餸。
但留意患有心臟、肝病、懷孕、腎病或易脹氣等人士，不宜飲用黑豆茶。飲用黑豆茶分量，每天約500毫升便足夠，並且不宜晚上飲用，因黑豆有去水功效，以免引致夜尿問題。

黑豆茶
材料：
黑豆50克、清水1,000毫升
做法：
1. 先將黑豆洗淨及瀝乾。
2. 燒熱白鑊，轉小火，加入黑豆拌炒至黑豆皮爆裂。
3. 在鍋中加入炒好的黑豆及水，以中小火煮約半小時，即可飲用。

黑豆茶貼士：
1. 建議選用青仁黑豆。
2. 黑豆與水的分量，可隨口味調校。
3. 炒過的黑豆，性質偏熱；只用水煮黑豆，性質偏涼，可按體質選用。
4. 炒黑豆期間，宜用小火及不斷翻炒，令每顆黑豆平均受熱，豆皮爆開見到青豆仁即可，切記不要炒得太焦。
5. 可多炒一些黑豆備用，以盒子盛載置雪櫃。
6. 煮過水的黑豆，可與白米一起煮成黑豆飯，或做燜餸、小炒的材料。

323雜貨
地址：將軍澳寶琳北路18號寶林市場
文：EH
 

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