便秘飲食｜飯後久坐不動易便秘肥胖 推介40款高纖蔬果通便清腸胃

便秘肥胖，是因為吃飽飯久坐不動所致？營養師高敏敏表示，飯後坐太久或躺著不動會引發4大「富貴病」，包括便秘、增磅危機，繼而引發多種疾病。她建議多攝取高纖食物，推介40種高纖蔬菜和水果通便、清腸胃。但若吃高纖食物後仍然便秘，則可能有4個原因。

飯後久坐不動易便秘肥胖 患4大富貴病

營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，吃飽後、飯後、假期都會留在家中久坐、久躺的人士要注意，這習慣可致4種「富貴病」：

4大富貴病

富貴病1：胃酸倒流

• 吃太飽、胃過脹及吃飽飯後躺下，容易引發胃酸倒流。

富貴病2：便秘

• 常呆坐不動會減弱消化道蠕動，容易便秘。

富貴病3：體脂增加

• 吃太多、太少郁動，導致體脂率增加，增加肥胖及患代謝疾病的風險。

富貴病4：腸胃消化不好

• 消化道過勞，容易肚脹、腹痛、腸胃炎、消化不良，並常覺得腸胃堵堵漲漲。

便秘推介40款高纖蔬果通便

營養師高敏敏指出，要預防或改善種富貴病，就應進食高纖食物和多做運動，以清理消化道。不過，每種蔬果的膳食纖維含量各有不同，高敏敏列出20款高纖蔬菜及20款高纖食水果，有助通便清腸胃。

20款高纖蔬菜名單

（註：膳食纖維含量以每100克可食用部分計算）

20款高纖蔬菜，膳食纖維含量以每100克可食用部分計算，排名如下：

1. 高纖蔬菜：紫蘇葉，8.8克 膳食纖維
2. 高纖蔬菜：薄荷，7.5克 膳食纖維
3. 高纖蔬菜：黑豆芽，4.9克 膳食纖維
4. 高纖蔬菜：山苦瓜，4.1克 膳食纖維
5. 高纖蔬菜：紫色西蘭花，3.9克 膳食纖維
6. 高纖蔬菜：冬菇，3.8克 膳食纖維
7. 高纖蔬菜：黃秋葵，3.7克 膳食纖維
8. 高纖蔬菜：山蘇菜，.3克 膳食纖維
9. 高纖蔬菜：番薯葉，3.3克 膳食纖維
10. 高纖蔬菜：菠菜葉，3.2克 膳食纖維
11. 高纖蔬菜：青豆，3.2克 膳食纖維
12. 高纖蔬菜：西蘭花，3.1克 膳食纖維
13. 高纖蔬菜：紅莧菜，3.1克 膳食纖維
14. 高纖蔬菜：金針菜，2.9克 膳食纖維
15. 高纖蔬菜：海帶，2.8克 膳食纖維
16. 高纖蔬菜：白苦瓜，2.8克 膳食纖維
17. 高纖蔬菜：茄子，2.7克 膳食纖維
18. 高纖蔬菜：大豆芽（芽菜），2.7克 膳食纖維
19. 高纖蔬菜：芹菜，1.4克 膳食纖維
20. 高纖蔬菜：椰菜，1.1克 膳食纖維

20款高纖水果名單

（註：膳食纖維含量以每100克可食用部分計算）

20款高纖水果，膳食纖維含量以每100克可食用部分計算，排名如下：

1. 高纖水果：黑棗，10.8克 膳食纖維
2. 高纖水果：蛋黃果，6.1克 膳食纖維
3. 高纖水果：百香果，5.3克 膳食纖維
4. 高纖水果：紅心番石榴，3.9克 膳食纖維
5. 高纖水果：榴槤，3.2克 膳食纖維
6. 高纖水果：釋迦，2.7克 膳食纖維
7. 高纖水果：奇異果，2.7克 膳食纖維
8. 高纖水果：白油桃，2.6克 膳食纖維
9. 高纖水果：無花果，2.5克 膳食纖維
10. 高纖水果：加州布冧，2.1克 膳食纖維
11. 高纖水果：啤梨，2.1克 膳食纖維
12. 高纖水果：橙，2克 膳食纖維
13. 高纖水果：四季芒果，1.8克 膳食纖維
14. 高纖水果：士多啤梨，1.8克 膳食纖維
15. 高纖水果：番茄仔（車厘茄），1.7克 膳食纖維
16. 高纖水果：香蕉，1.6克 膳食纖維
17. 高纖水果：甘蔗菠蘿，1.4克 膳食纖維
18. 高纖水果：蘋果，1.3克 膳食纖維
19. 高纖水果：甜柿， 1.2克 膳食纖維
20. 高纖水果：哈密瓜，0.5克 膳食纖維

補充纖維 宜吃2種不同顏色蔬菜

營養師高敏敏續指，若想補充更多膳食纖維，可選擇以上40種高纖蔬果，食用建議如下：

• 每餐至少選擇2種顏色的蔬菜，不但可補充纖維，更可攝取不同的植化素
• 一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量

除了蔬菜和水果，她建議可進食非精緻澱粉食物，以取代部份白飯、白麵條等，這樣就可以從富含纖維的澱粉類食物中攝取足夠的纖維，排便順暢。

吃蔬果後仍便秘的4大原因

營養師高敏敏指出，若已經進食很多高纖維的蔬果，但仍未解決便秘問題，可能是以下4大原因引致：

吃高纖蔬果後仍出現便秘問題，或以下4個原因所致：

1. 水分不足：建議多喝水，每天喝至少2000毫升水，幫助排便順暢。
2. 粗雜糧攝取不足：建議適量攝取粗雜糧，含有纖維及礦物質「鎂」，有助放鬆腸道。
3. 沒攝取好油：不要聞油色變！好油有助糞便變得柔軟平滑。
4. 沒補充好菌：健康的腸道絕對少不了好菌的幫助，可以每天吃乳酪，補充好菌的同時，也能補充鈣質。

高敏敏表示，進食以上40種高纖食物有助保持腸道暢順，只要清理好腸道，可遠離便秘問題。除了吃高纖食物，亦建議大家飯後多郁動。

內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載

延伸閱讀：20款高鉀水果 飯後吃快速去水腫

營養師高敏敏曾發文指，若需要從身體中留鉀排鈉，需攝取更多高鉀水果，再排出多餘的鈉，就可以解決水腫問題。她推介有20款高鉀水果，適合在飯後進食，熱量（卡路里）及鉀含量如下（每100克水果計算）：

延伸閱讃：不同年紀所需的膳食纖維量

根據本港衛生署資料，膳食纖維是由植物而來的元素，雖然它不能被人體所吸收和消化，卻是維持健康的一種要素。成人及青少年和兒童每天所需的膳食纖維攝取量如下：

• 成人及青少年：每天不少於25克的膳食纖維
• 兒童：每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克

膳食纖維4大好處 預防便秘腸癌

本港衛生署指出，攝取膳食纖維對身體有4大好處：

1. 蔬菜類和水果類食物含豐富膳食纖維、維生素C、β-胡蘿蔔素、礦物質和抗氧化物，可增強身體抵抗力。
    
2. 非水溶性纖維有助糞便排出體外，直接減少廢物在腸道停留時間，減低有害致癌物質在腸道積聚，能預防腸道癌，避免便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。
    
3. 水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（例如：膽汁）結合並排出體外，並有助穩定血糖，因此，能有效控制血膽固醇過高、冠心病及糖尿病等問題。
    
4. 由於膳食纖維熱量很低，且能增加飽肚感，以免進食過量，故能有助控制體重。

突然狂食高纖食物會腹脹絞痛？

衛生署指出，突然增加膳食纖維的攝取量可引起胃腸脹氣、腹脹及腹部絞痛。若要減輕不適問題，可以參考以下3個建議。

1. 逐漸地增加膳食內的纖維，以讓身體慢慢適應。
2. 同時也要確保每天攝取足夠水份（6至8杯水）。
3. 對於患有某些慢性疾病的人士（例如腸道功能障礙），則應諮詢他們的醫生或營養師，因為他們可能不適合進食大量纖維。

撰文：Victoria

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