降膽固醇餐單|吃澱粉海鮮可以降膽固醇?1類食物降血脂最有效 醫生公開全日餐單
更新時間:18:00 2023-06-21
發佈時間:18:00 2023-06-21
發佈時間:18:00 2023-06-21
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吃澱粉質、海產也可以降膽固醇?膽固醇有好壞之分,好膽固醇對身體有益,但壞膽固醇會增加中風、患心臟病的風險。有醫生指,1類食物容易導致壞膽固醇飆升。醫生又公開自己的降膽固醇餐單,更表示多吃1類食物可以防癌。
降膽固醇餐單|吃蛋黃高膽固醇? 常吃1類食物增8成風險
新陳代謝科醫生洪建德在YouTube頻道「常常好食Good Food」的影片中表示,不少人以為常吃蛋黃、海產都會導致膽固醇飆高,其實這兩款食物對膽固醇的影響較輕微。他表示,有高達8成的膽固醇上升風險都與反式脂肪有關,因此日常飲食應該避免含有反式脂肪的食物,例如芝士、部份即食麥皮等,減少膽固醇上升的風險。
洪建德醫生表示,要避免攝取反式脂肪,應該遵守以下3大飲食原則:
- 盡量自己煮食
- 到餐廳進食時要走油
- 不要吃油炸食物
降膽固醇方法|5招降低膽固醇 吃青口也有效?
洪建德醫生又指,除了依靠藥物,有5大方法可幫助降低體內膽固醇水平。
降低膽固醇1:在家煮食
- 盡量在家煮食,減少到餐廳進食
- 多吃新鮮、多樣化的食物
降低膽固醇2:多吃無脊椎類海產
- 無脊椎類海產:蜆、蠔、青口、紫菜、海帶
- 無脊椎類海產飽和脂肪酸較少,可以抗氧化、抗癌
降低膽固醇3:攝取均衡營養
- 進食適量肉類
- 多吃富含纖維的蔬菜,有助降膽固醇
降低膽固醇4:多喝水
- 喝水對降膽固醇最有效
- 茶類雖然有助降膽固醇,但可能會影響尿酸水平、睡眠質素
- 酒精無法降膽固醇
降低膽固醇5:維持正常體重
- 如果BMI超過19,就要注意可能患有三高
- 避免進食吃含糖食物及飲品
降膽固醇餐單|醫生公開降膽固醇餐單 推介8款健康菜式
洪建德醫生公開自己降膽固醇的三餐餐單:
降膽固醇餐單:早餐
洪建德醫生建議,早餐時可進食澱粉質、蛋白質、蔬果等食物。
- 澱粉質:抗解澱粉的白飯
- 蛋白質:豆腐、大豆製品、豆皮、豆包、豆干
- 蔬果:蔬菜可稍微降膽固醇、水果則不要太多
- 其他:適量攝取鹽份,可吃梅子、菜脯、泡菜、芝麻、紫菜
降膽固醇餐單:午餐
- 不要進食麵類、水餃,因為會影響血糖與膽固醇水平
- 盡量不要外出到餐廳進食
- 可吃前一晚的剩菜剩飯
洪建德醫生又指,午餐及晚餐的食物應該以多樣化為主,才能吸收足夠營養素。
延伸閱讀:降膽固醇食物 哈佛證實可防中風糖尿心臟病
哈佛醫學院曾於2021年公布以下可降低體內膽固醇的食物,防止血管閉塞。
延伸閱讀:膽固醇分為好膽固醇/壞膽固醇
根據本港衞生署資料,脂肪基本是由1個甘油分子及3個脂肪酸分子所組成,食物中常見脂肪的可分為「飽和脂肪」、「不飽和脂肪」2大類。前者攝取過量會增患病風險,後者則可減膽固醇水平。
壞膽固醇:飽和脂肪(特性及食物例子)
壞膽固醇:反式脂肪(特性及食物例子)
好膽固醇:不飽和脂肪(特性及食物例子)
延伸閱讀:衞生署教預防膽固醇過高方法
根據本港衞生署資料,要預防血液中的膽固醇水平過高,以減低患上冠心病和中風的機會,便應養成良好的飲食和生活習慣:
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