解決失眠｜吃牛油果開心果有助放鬆入睡 營養師推介38種食物改善失眠
發佈時間：17:57 2023-09-19
有睡覺也未必代表睡得好，如何改善失眠問題？有營養師指，即使睡滿8小時，起床後也可能感覺昏沉，沒精打采。想放鬆、提升睡眠質素，建議攝取4類營養素。她列舉38種有助入睡的食物，例如牛油果、開心果，並提醒大家避免3類食物，以免影響睡眠。
解決失眠｜4大營養素有助入睡 推介38種食物
營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，睡眠充足，並不代表著睡眠質量好。她指出，攝取4類營養素有效提升睡眠質素，包括：鈣、鎂、色胺酸、維生素B群/維他命B雜，不只牛奶和香蕉，吃菠菜、芝士、魚乾等食物也有效。
改善睡眠營養素｜鈣質、鎂質
鈣質不只可預防骨質疏鬆，更有助入睡，除了乳製品，還有蛋白質類等4類食物含有豐富鈣質。至於鎂質，則有助放鬆，提升褪黑激素。兩大營養素功效及食物例子，詳列如下：
1. 鈣質
功效：
- 除了有助於維持骨骼健康外，睡前攝入鈣更能助眠。鈣有助穩定神經、放鬆肌肉作用，能夠避免夜間抽筋。
食物例子：
- 蛋白質類：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆
- 乳製品：牛奶、芝士、乳酪
- 堅果種子類：杏仁、榛子、黑芝麻
- 蔬菜類：芥蘭、海帶、莧菜
2. 鎂質
功效：
- 鎂可以提高褪黑激素水平、降低皮質醇水平並放鬆肌肉。
- 攝取足夠鎂質，有助血管舒張和降低血壓。
食物例子：
- 植物性蛋白類：黃豆、黑豆
- 水果類：牛油果、香蕉
- 堅果種子類：腰果、南瓜籽
- 蔬菜類：菠菜、芥菜、莧菜
改善睡眠營養素｜色氨酸、維他命B雜
除了鎂質，色氨酸、維他命B雜也有助放鬆或調節心情，提升褪黑激素，幫助大家入睡。兩種營養素功效及食物例子，詳列如下：
3. 色氨酸
功效：
- 色氨酸是合成血清素和褪黑激素的原料，有助調節心情和睡眠。
- 攝入色氨酸後，會在身體裡轉化為血清素，有助放鬆心情；然後，血清素會再進一步生成褪黑激素，幫助入睡。
食物例子：
- 乳製品：牛奶、芝士。
- 豆蛋魚肉類：黑豆、黃豆、豆漿、三文魚、蝦米、烚蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里脊肉。
- 堅果種子類：芝麻、開心果。
4. 維他命B雜
功效：
- 維他命B6有助維持神經穩定性、緩解焦慮情緒。
- 與維他命B1、B2有助合成血清素，促進色氨酸轉化為褪黑激素，幫助入睡。
食物例子：
- 維他命B1：全穀類（糙米、燕麥）、牛油果、瘦豬肉、豆類。
- 維他命B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜。
- 維他命B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類。
解決失眠｜常吃3類飲品食物 難入睡恐失眠
不過，有些食物卻有反效果，除了咖啡因，還有2類食物或飲品會降低睡眠質素。營養師高敏敏提醒，飲食上減少攝取以下3類食物，有助獲取更佳的睡眠質素：
1.酒精：
- 酒精會導致水分流失，影響睡眠質素，並抑制副交感神經活動。
- 喝酒會引致身體發炎，導致免疫力下降。
2.精製糖
- 精製糖會引致血糖起伏大，而導致自律神經的穩定性降低
- 每日建議精製糖的攝取量：不宜超過總熱量的10%，降至<5%更好。
3.咖啡因
- 過量咖啡因會刺激交感神經，咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，而導致焦慮、緊張情緒。
- 容易出現壓力和焦慮的人亦會因為咖啡而令症狀更嚴重。
- 每日建議咖啡因的攝取量：300毫克以下
失眠補眠｜3方法提高補眠效果 分段補眠最好？
睡不好，除了調整飲食，還可以透過補眠來改善。營養師高敏敏教3招提高補眠效果，但切忌過度補眠：
補眠貼士：
- 分段式補眠：即使是假日，睡多1小時便足夠
- 不過度補眠：晚睡或晚起也以1至2小時為上限
- 假日結束前提前睡：提早20分鐘入睡，慢慢調整原本作息。
內容獲「營養師高敏敏」授權轉載
延伸閱讀：失眠5大特徵 無法熟睡也等於失眠？
睡不著才算是失眠？據本港衞生署資料，有一套標準能診斷失眠，常見的失眠特徵如下：
延伸閱讀：失眠4大類型 睡醒仍疲累也屬失眠
失眠類型不同，特徵也不同。長期疲累，睡醒後也無補於事，竟也屬於失眠？本港醫管局指，失眠可分為4大類別，分別是難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型、及早醒型。
延伸閱讀：睡眠質素差8大影響 睡不好易抑鬱輕生？
經常失眠對健康影響有多大？本港衛生署指出，若常常難以進入深層睡眠，令睡眠質素欠佳可引發8大健康風險如下：
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撰文：Victoria
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