血糖高不用戒澱粉？吃1類麵包可穩定血糖又減肥！醫生揭12種食物也有效
發佈時間：13:04 2024-06-27
為免血糖過高，不少人也會戒吃白飯等澱粉質食物。不過，有醫生指出，有一種麵包屬於慢速消化澱粉食物，進食後不但有助穩定血糖，更有助控制體重。醫生列舉12種食物，同樣有此作用！糖尿病及減肥人士可作參考。
血糖高不用戒澱粉？吃1類麵包可控血糖減肥！
吃澱粉也可以穩定血糖？家醫科醫生李思賢在Facebook專頁發文指，澱粉可以細分為「快速消化澱粉」（Rapidly digestible starch, RDS）和「慢速消化澱粉」（Slowly digestible starch, SDS）。他表示，曾任美國食品和藥物管理局（FDA）局長的醫學博士和公共衛生專家David A. Kessler，曾探討快速和慢速碳水化合物對人體健康的影響。
從生理學的角度來看，快速消化澱粉和慢速消化澱粉對人體的影響主要體現在消化、血糖水平、胰島素反應和長期健康方面。其中，白麵包等精製穀物麵包屬快速消化澱粉，經常進食容易令血糖飆升。不過，有1種麵包屬於慢速消化澱粉，有助穩定血糖。
甚麼是快速消化澱粉？長期吃易致肥胖/糖尿病？
吃白麵包易肚餓？長期吃容易引發糖尿病？李醫生講解快速消化澱粉對人體健康的影響，並列舉4類常見的食物例子：
身體消化快速消化澱粉的速度：
- 速度較快，約需20至30分鐘就會被身體完全吸收。
常吃快速消化澱粉食物，對身體有何影響？
1. 胰島素阻抗、2型糖尿病
- 因為消化速度快，葡萄糖會被快速釋放進入血液，導致血糖水平在短時間內達到高峰。胰臟一般需要在進食後30至45分鐘內立即分泌大量胰島素來應對。這種劇烈的血糖和胰島素波動會對胰臟造成壓力，若長期攝取，可能導致胰島素阻抗和2型糖尿病。
2. 代謝症候群、心血管疾病和肥胖
- 攝取快速消化澱粉會引發飢餓感、能量低落。因為會血糖迅速上升，也會迅速下降，這種波動會促使人們吃更多的食物，可能導致過度飲食和體重增加。
- 長期攝入大量快速消化澱粉食物，會增加患上代謝症候群、心血管疾病和肥胖的風險。這些食品往往缺乏纖維和其他重要的營養素，對整體營養攝取不利。
快速消化澱粉食物例子：
- 白麵包、白米和白麵條等精製穀物
- 蛋糕、餅乾、甜甜圈和糖果等甜點和零食
- 碳酸飲料和果汁等含糖飲品
- 薯片和速食麥片等即食食品
12種慢速消化澱粉食物 有助減肥控血糖
有哪類麵包可以避免血糖升高？李思賢醫生指，慢速消化澱粉在消化道中分解速度較慢，葡萄糖會緩慢釋放到血液中，血糖水平也會緩慢上升。他指出，吃全麥麵包等12種慢速消化澱粉食物，有助穩定血糖水平、控制體重。
甚麼是慢速消化澱粉？吃甚麼可穩定血糖？⬇⬇⬇
身體消化慢速消化澱粉的速度：
- 速度較慢，約需要1至2小時才被身體完全吸收
吃慢速消化澱粉食物，對身體有何好處？
1. 穩定血糖及預防胰島素抵抗
- 因為消化速度慢，令葡萄糖被緩慢釋放到血液中，血糖水平也緩慢上升，胰臟只需分泌適量胰島素就可控制血糖。
2. 有助管理體重（減肥）
- 可為人體提供持續穩定的能量，令飽腹感能夠保持更長時間，減少過度飲食的風險。
3. 減少患慢性疾病的風險
- 有助減少患上代謝綜合症、心血管疾病和肥胖的風險，對整體營養攝入有益。
慢速消化澱粉食物例子：
- 全麥麵包、糙米等全穀物
- 菠菜、羽衣甘藍、紅薯和胡蘿蔔等蔬菜
- 黑豆、扁豆等豆類及豆製品
- 藍莓、士多啤梨、蘋果和梨等水果
如何才算血糖高？這部位痕癢恐患糖尿病
不論身形肥瘦，也有患上糖尿病的風險。根據本港醫管局資料顯示，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。
糖尿病定義及常見症狀⬇⬇⬇
糖尿病8大初期症狀
據醫管局資料，如果空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可被判斷為患上糖尿病。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起心血管、視網膜、神經、腎臟等多個身體系統及器官破壞。
糖尿病患者初期會出現以下症狀：
- 經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降
- 容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
5大因素易引發糖尿病 超過這歲數易發病
據本港衞生署資料，目前醫學界仍未完全理解糖尿病的成因，但有5種因素會增加患上糖尿病風險，當中包括：
- 過重或肥胖者
- 缺乏運動者
- 因某些藥物或疾病令胰臟受損，影響胰臟分泌胰島素的人士
- 不少患者會在45歲後更易患上糖尿病
- 有糖尿病家族病史的人士
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資料來源：思思醫師，陪你健康的好朋友（獲授權轉載）、醫管局、衞生署
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