20種水果糖分功效大比拼！最高糖不是提子？降血壓可以吃香蕉？

不同的水果，含糖量和功效也不同！提子是不是最高糖？吃香蕉可以降血壓？有營養師列出20種水果的糖分、營養和功效，讓大家參考。到底哪些水果較低糖，哪些較高糖，減肥人士宜吃哪些水果？

吃水果可強身抗發炎 怕太甜不敢吃？

吃水果到底要留意甚麼？營養師程涵宇在其Facebook專頁發文指，水果提供豐富維他命 C，各種類黃酮、花青素等，有助抗發炎，還能增強身體保護力。

她指出，如果怕水果甜而完全不吃，會讓人體缺少必需的營養素。吃水果時留意一個重要原則就可以，就是要掌握吃水果的份量：

• 含糖量較高的水果，減少進食
• 含糖量較低的水果，可稍微增加攝取量
• 每天最好吃2份水果

20種水果糖分大比拼 最高糖不是提子？

營養師程涵宇列出20種水果的含糖量，其中有10種水果較多糖分。不少人認為提子最高糖，但原來有水果糖分更高！

哪些水果糖分較高？第1至5位名單⬇⬇⬇ 

較高糖的水果 第1至5位

1.番鬼荔枝（鳳梨釋迦）

• 含糖量：19.6g/每100g
• 營養與功效：含豐富維他命C和膳食纖維，可以抗發炎和協助合成膠原蛋白。
• 食用建議：番鬼荔枝糖含量較高，要適量進吃。

2.榴蓮

• 含糖量：18.4g/每100g
• 營養與功效：含豐富鉀，幫助維持血壓健康。

3.香蕉

• 含糖量：18g/每100g
• 營養：含豐富鉀幫助平衡體內的鈉、富含水溶性纖維。不同熟度的香蕉GI值（升糖指數）也不同，而綠色香蕉的GI值較低。
• 功效：穩定血壓、預防抽筋、有助排便順暢，是運動的好夥伴。

4.巨峰提子

• 含糖量：15.6g/每100g
• 營養與功效：葡萄多酚可以抗氧化、清除自由基，有助維持血管健康，連皮連籽吃更好補充花青素。
• 食用建議：注意不過量進吃13粒為一份。

5.龍眼

• 含糖量：15.2g/每100g
• 營養：可達每日85%維他命C的建議量。
• 食用建議：13粒龍眼為一份水果。

哪些水果糖分較高？第6至10位名單⬇⬇⬇

較高糖的水果 第6至10位

6.荔枝

• 含糖量：14.1g/每100g
• 營養：可達每日50%維他命C的建議量。
• 食用建議：9粒荔枝為一份水果。

7.牛奶鳳梨

• 含糖量：13.7g/每100g
• 食用建議：甜中帶酸記得適量吃。

8.柿子

• 含糖量：13g/每100g
• 營養與功效：含有豐富維他命A，有助眼睛保健。
• 食用建議：柿子含有單寧酸容易和蛋白質凝結成塊，腸胃不好的人要適量吃，並且建議與富含蛋白質的食物分開食用，避免腸胃負擔。

9.芒果

• 含糖量：12.1g/每100g
• 營養與功效：芒果的維他命Ａ是蘋果的80倍，有助於維持在暗處的視覺，含膳食纖維幫助消化。

10.蘋果

• 含糖量：11.1g/每100g
• 營養：補充膳食纖維及洋蔥素。
• 食用建議：可以連皮吃。

10種水果糖分較少 檸檬排第幾？

營養師程涵宇提醒，以上10種含糖量較高的水果，要適量進食，勿吃太多。不過，另有10種水果糖分較低，多吃些也可以。

哪些水果糖分較低？第1至5位名單⬇⬇⬇

較少糖的水果 第1至5位

1.檸檬

• 含糖量：0.9g/每100g
• 營養：一份檸檬約2個可達50%維他命C每日建議量。

2.桑椹

• 含糖量：3.8g/每100g
• 營養：含有豐富綠原酸、類黃酮並含有花青素，當桑椹成熟度足夠並且顏色越深花青素含量越高。

3.青木瓜

• 含糖量：4.3g/每100g
• 營養：含豐富膳食纖維，是紅肉木瓜約兩倍，而且熱量比木瓜少了30%。

4.珍珠番石榴（珍珠芭樂）

• 含糖量：5.2g/每100g
• 營養：番石榴熱量低，膳食纖維超級豐富，葉酸及維他命Ｃ含量超高。

5.布冧（紅皮黃肉）

• 含糖量：5.4g/每100g
• 營養：含有豐富鉀和花青素。
• 功效：幫助穩定血壓、維持血管健康。

哪些水果糖分較低？第6至10位名單⬇⬇⬇

較少糖的水果 第6至10位

6.蓮霧

• 含糖量：5.8g/每100g
• 營養：熱量低，水分含量高。

7.水蜜桃

• 含糖量：6g/每100g
• 食用建議：不含皮不含籽重量在1550g熱量為60大卡就等於一份水果。

8.綠皮柚子

• 含糖量：6.1g/每100g
• 青皮葡萄柚含糖量比常見的黃皮紅肉葡萄柚更低，較沒有苦澀味清甜爽口。

9.士多啤梨

• 含糖量：6.1g/每100g
• 營養與功效：含豐富葉酸及維他命Ｃ，促進膠原蛋白的形成抗氧化。

10.木瓜

• 含糖量：6.2g/每100g
• 營養：含豐富維他命A、C及葉酸。

每日應攝取多少糖分？

營養師程涵宇指，平時常說的「不要吃太多糖」、「限制糖攝取量」，一般是指飲食中的「添加糖」攝取量不超過每日總熱量的10％添加糖。添加糖指的是在製造或製作食物時加入的糖或糖漿，包括黑糖、蔗糖、糖霜、玉米糖漿、蜂蜜等，並不包含天然存在食物內的糖，例如水果和牛奶中所含的糖都可以攝取。

每日應吃多少水果？

水果營養豐富，吃過量或吃不夠也對身體不好。本港衞生署鼓勵市民，為達至飲食均衡，每日應至少攝取2份水果和3份蔬菜。

何謂1份水果？根據衞生署資料，1份水果的份量大約等於：

• 2個小型水果（如布冧和奇異果）
• 1個中型水果（如橙和蘋果）
• 半個大型水果（如香蕉、西柚和楊桃）
• 半碗水果塊（如西瓜、哈密瓜和蜜瓜）
• 半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子和士多啤梨）
• 1湯匙沒有添加糖或鹽的乾果（如提子乾和西梅乾）

如何吃水果最健康有營養？

據本港衞生署資料，水果可提供豐富的維他命及礦物質，包括維他命A及C、葉酸及鉀質等，有助預防高血壓、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纖維，有助促進消化，預防便秘及腸道疾病。

選擇及進食水果 留意6大事項

1. 應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。
2. 新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想。
3. 應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果，因為它們含有豐富維他命A及C。
4. 與原個水果比較，純果汁的糖分含量較高，但膳食纖維量少，故建議多進食原個水果。
5. 大部分水果雖屬低脂食物，但緊記要減少進食加入高脂肪的食材，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
6. 少選擇加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁。

延伸閱讀：降血壓去水腫不只吃香蕉！營養師推介8種高鉀水果 2款維他命C最高

資料來源：營養師 程涵宇、香港衞生署

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