長壽專家推介10大抗衰老食物 防肌肉流失/腦退化 長期護理需求減46%
更新時間：13:00 2024-10-01
發佈時間：13:00 2024-10-01
發佈時間：13:00 2024-10-01
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飲食越豐富越長壽？有研究發現，當長者進食的食物種類越多，越有助抗衰老，讓身體減慢退化。研究更列出10種長者必吃的抗衰老食物，長者如果吃得越多，更可令身體更強健，頭腦更靈活等，變相有助達到長壽目的。
長壽專家推介10種抗衰老食物 長期護理需求減46%
日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康，延緩老化及預防老人病的機構，旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」（DVS），協助長者記錄各類食物的進食頻率，以及飲食是否均衡。當中列出10類有助抗衰老的食物如下：
甚麼必吃食物抗衰老？
10大必吃抗衰老食物：
- 肉類
- 魚類
- 蛋類
- 大豆及大豆製品
- 牛奶
- 黃綠色蔬菜
- 海藻類
- 薯類
- 水果
- 油脂類
計分方法及飲食多樣化好處：
- 每天都吃的食物為1分，總共10分，目標為7分以上。
- 當長者吃得越多樣化，更越有助維持口腔機能、肌肉量、肌肉力量、認知功能等。
飲食多樣化可延緩老年退化 維持自理能力
該研究所多年來，持續針對DVS評分表及老年健康進行研究。研究對東京的7822名、年齡介乎65至84歲的男性和女性，進行了為期3.6年的追蹤研究。以了解中等或劇烈強度的體力活動量、食物攝取多樣性，以及人際交流，對於預防長期護理需要的作用。當中，把參加者食物攝取多樣性得分分為3組（9分以上、4至8分、3分以下），發現飲食多樣化對長者有以下好處：
1. 減慢日常生活功能退化
- 與「9分以上組」相比，「4至8分組」日常功能退化率增加18%，「3分以下組」更大增64%。
- 結果表明，多樣化飲食對於減緩老化速度很重要，有助維持老年人自主生活所需的日常功能。
2. 延後長期護理的需要
- 結果顯示，每周進行至少150分鐘中等或劇烈強度的體力活動、食物攝取多樣性得分高於3分，以及每周與他人進行1次以上面對面或非面對面交流的長者，比起完全不實行這3項健康行為的長者，在3.6年內的長期護理需求少46%。
- 即使只實行其中2項健康行為，也有助減少長期護理需求35%。
3. 攝取的營養密度更高
- 研究結果顯示，總熱量攝取不變的況下，DVS得分越高，蛋白質攝取量也顯著增加，來自穀物的熱量則下降。同時也與更多維他命（維他命K、煙鹼酸、泛酸）、礦物質（鉀、鎂等）和膳食纖維的攝取量相關。
- 結果反映了DVS得分較高者食用更多富含蛋白質、維他和礦物質的配菜，而少量食用飯、麵、麵包等碳水化合物主食。
延伸閱讀：長壽專家推介8大食物 防癌降膽固醇延壽
資料來源：東京都健康長寿医療センター研究所
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