控糖不吃白飯吃甚麼？營養師推介10大低升糖食物 降血糖/降血脂/減肥
更新時間：17:29 2024-11-01
發佈時間：17:29 2024-11-01
發佈時間：17:29 2024-11-01
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控制血糖不吃白飯可以吃甚麼？除了糙米，還有甚麼選擇？有營養師推介10種低升糖食物，可以避免血糖波動，並有助減肥和降血脂等功效！
穩定血糖可吃甚麼？低升糖食物更健康？
營養師張語希在其facebook專頁上指出，減肥時若常常覺得肚餓，怎樣吃也吃不飽的話，可以選擇低升糖食物，有助控制體重和血糖。
低升糖食物的好處
- 穩定血糖：低升糖食物令血糖穩定上升，有助避免血糖波動。
- 控制體重：釋放能量的速度慢，可以長時間保持飽足感，減少肚餓的情況，避免過度飲食。
- 維持心臟健康：研究顯示，低升糖飲食有助降血脂，進一步保護心臟。
甚麼是升糖指數（GI值）？
- 「升糖指數」又稱為「GI值），是衡量食物影響血糖的數據。
- 高升糖指數（高GI）的食物：會讓血糖迅速飆升，之後再快速下降，因此，吃完好快就容易餓。
- 低升糖指數（低GI）的食物：會讓血糖緩慢吸收與釋放，因此血糖穩定度好，就不容易吃過量。
10大低升糖食物 降血糖/降血脂/減肥
張語希列舉10種常見的低升糖食物，有助穩定血糖，增加飽足感，是「三高」、減肥人士的好幫手
吃甚麼低升糖食物可穩定血糖？
1.燕麥
- 升糖指數（GI值）：55
- 營養與功效：含有可溶性纖維，有助於降低膽固醇。
2.糙米
- 升糖指數（GI值）：50
- 營養與功效：高纖維且含維他命B雜，可以延長飽足感。
3.蘋果
- 升糖指數（GI值）：39
- 營養與功效：所以高纖低升糖水果，有助穩定血糖。
4.紅蘿蔔
- 升糖指數（GI值）：35
- 營養與功效：富含β-胡蘿蔔素，有助保護視力。
5.綠豆
- 升糖指數（GI值）：31
- 營養：富含膳食纖維和抗氧化劑。
6.黑豆
- 升糖指數（GI值）：30
- 營養：含植物性蛋白質和纖維。
7.紅豆
- 升糖指數（GI值）：29
- 營養與功效：含高膳食纖維，有助增加飽足感。
8.番茄
- 升糖指數（GI值）：15
- 營養與功效：含茄紅素，有抗氧化作用。
9.菠菜
- 升糖指數（GI值）：15
- 營養：含豐富葉酸、維他命A和C。
10.杏仁
- 升糖指數（GI值）：0
- 營養：是健康脂肪和維他命E的來源。
張語希提醒，即使是低升糖食物也要適量攝取，搭配均衡營養才能達到最佳健康效果。
何謂血糖過高？易患糖尿病？
根據本港醫管局資料，如果空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可被判斷為患上糖尿病。血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起心血管、視網膜、神經、腎臟等多個身體系統及器官破壞。
糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。
糖尿病患者初期會出現以下症狀：
- 經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降
- 容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
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