比地中海飲食更健康 最新研究證1種飲食法 降血糖/防腦退化更有效！
發佈時間：09:08 2024-11-09
地中海飲食法被公認為「最佳飲食法」，具有預防癌症、心臟病、糖尿病、抗炎等眾多功效。不過，今年11月最新發表的一項研究卻指，有一種飲食法在改善血糖、改善腦退化的效果比地中海飲食法更出眾，只因這種飲食法更鼓勵多攝取一種營養素。
最新研究證1種飲食法 或比地中海飲食更健康
「地中海飲食法」主要是地中海周邊國家及地區的傳統飲食方式，在近年被世界公認的最健康飲食法，有大量學術論文在探討地中海飲食法並證實其好處，更連續7年被美媒《美國新聞與世界報道》（US News & World Report）評為「最佳飲食法」。
不過，《The American Journal of Clinical Nutrition》期刊今年11月刊登了一項研究，研究由多名以色列科學家主導的團隊，旨在探討特定飲食對於大腦體積（大腦年齡）與實際年齡的偏差的影響，他們以地中海飲食及另一種類似的飲食法進行對比，發現這種飲食法似乎比地中海飲食法更有效改善血糖及腦退化：
研究內容：
研究人員一共招募了284名參加者，大部分為男性，平均年齡為51歲。他們被隨機分成3個組別：
- 對照組：按照健康飲食指南進食
- 傳統地中海飲食組：限制熱量（女性每日1200至1400kcal，男性每日1500至1800kcal）；簡單碳水化合物含量較低；富含蔬菜，牛肉和羊肉被家禽和魚類取代；每日吃28 g合桃
- 綠色地中海飲食組：限制熱量（女性每日1200至1400kcal，男性每日1500至1800kcal）；每日吃28 g合桃；加工肉和紅肉含量低於傳統地中海飲食；富含植物和多酚，包括建議每日3至4杯綠茶，晚上喝1杯500ml Mankai（由浮萍植物製成）綠拿鐵。
此外，所有參加者都獲提供免費的健身室會員資格及鍛煉課程。測試為期18個月，在開始和結束時，參加者都須進行核磁共振腦部掃描，以計算「大腦年齡」，並量度體重、血壓和血脂水平。
研究結果：
- 血糖改善情況（從糖尿病前期或糖尿病，回復至正常血糖濃度）：綠色地中海飲食組（58.33%）；傳統地中海飲食組（31.62%）；對照組（28.57%）。
- 綠色地中海飲食組的大腦老化改善最明顯，特別是每周至少喝3次綠拿鐵，並每天喝至少2杯綠茶的參加者。
- 大腦年齡較年輕的參加者，體重、腰圍、血壓、胰島素及糖化血紅素水平也較低；糖尿病狀態改善，也與大腦年齡較年輕有關。
研究團隊推斷，大腦年齡的年輕化，與高多酚攝取量有關。進食富含抗氧化物多酚的食物，例如此次選擇的綠茶和Mankai，可強化血腦屏障、降低血壓，並減輕與年齡相關的大腦萎縮。
然而，他們也承認此研究有一定的局限性：缺乏參加者本身的教育或認知狀況的數據；而男性參加者過多，影響了結果的普遍性，推及至女性時可能並不準確。
地中海飲食法應吃甚麼？ 宜吃3類食物少吃1食物
對於地中海飲食法的原則，營養師高敏敏曾講解指，地中海飲食法對身體有不同功效，包括幫助身體抗發炎，降低三高，為心臟及腦部提供保護，甚至能預防癌症，延長壽命。而其飲食原則包括：
- 吃大量蔬菜水果
- 吃多樣性的全穀類食物及根莖類澱粉，配上橄欖油烹煮
- 吃適量的豆類製品跟乳製品
- 少吃紅肉及加工製品
高敏敏又列出符合地中海飲食法的食物，並按照應進食的頻率，分為「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周適量吃」和「盡量少吃」4大類。
地中海飲食法：每日必吃的食物
- 食物例子：全穀類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂（主要是橄欖油）
- 注意：健康油脂含有單元不飽和脂肪酸，能降低體內壞膽固醇水平。不同顏色的蔬菜含有不同植化素，例如綠色蔬菜富含葉黃素；橙黃色蔬菜含類胡蘿蔔素；紅色蔬菜含茄紅素；藍紫色蔬菜含花青素；白色蔬菜含硫化物及多醣體，有助身體抗發炎。
地中海飲食法：每周至少要吃的食物
- 食物例子：至少吃兩次魚類或貝類，至少吃兩份豆類製品
- 注意：低脂的優質蛋白質會降低進食紅肉及加工食物時所攝取的壞膽固醇濃度。
地中海飲食法：每周適量吃的食物
- 食物例子：蛋、白肉、乳製品（尤其是乳酪及芝士）可每日適量吃
- 注意：發酵乳製品含有好菌，能維持腸道健康。
地中海飲食法：盡量少吃的食物
- 食物例子：紅肉、含糖食物
- 注意：要減少攝取飽和脂肪，能降低患上心血管疾病風險。
喝紅酒有助健康？ 飲食法列每日最佳飲用量
營養師高敏敏又指，除了以上4類食物外，「地中海飲食法」亦提出成人每日應喝1500ml至2000ml清水，幫助促進新陳代謝；並應該時常做運動、保持愉悅心情、不捱夜，維持身心健康。
另外，飲食法特別強調飲用紅酒對身體更加健康，以一杯紅酒150ml為標準，男性每日應喝少於2杯，女性每日應喝少於1杯。
延伸閱讀：這睡眠習慣增2倍腦退化風險？專家每日必做5件事健腦
資料來源：《The American Journal of Clinical Nutrition》
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