50歲後必吃5種食物 抗衰老/防腦退化/大腸癌/前列腺癌 附食譜
更新時間：18:41 2024-11-22
發佈時間：18:41 2024-11-22
發佈時間：18:41 2024-11-22
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【抗衰老食物/防癌/防腦退化症】踏入中年之後所需要的營養，與年輕時並不一樣。有營養學專家推介5大健康食物（附食譜），是在50歲後必吃的，有助預防因年歲增長、身體衰老而引起的健康風險，例如肌肉流失、心血管疾病、癌症等。
抗衰老食物｜50歲後必吃5種食物 防癌防腦退化
根據英媒《Telegraph》報道，臨床營養學碩士Sam Rice表示，隨著年齡的增長，人們的營養需求會發生變化。當肌肉量流失，不只身體能量會減少，吸收營養的能力也會下降。攝取更少的熱量但能獲得更多的營養，才是中年人應有的飲食原則。
Sam Rice建議，50歲或以上人士日常應選擇富含健康脂肪、低脂蛋白質及纖維，營養豐富的天然食物，攝取充足維他命B、維他命D、鈣等關鍵微量營養素亦十分重要。她推介5種最能滿足中年人營養需求的食物，以預防各種與年齡增長有關的疾病。
50歲後必吃的食物 1-3⬇⬇⬇
抗衰老食物｜1. 雞蛋
- 營養素：富含維他命B群，更是低脂蛋白質
- 降低腦退化風險：維他命B群有助降低同半胱胺酸（Homocysteine）水平，這是氨基酸的一種，高水平的同型半胱氨酸與認知能力下降有關。
- 維持肌肉量：動物來源的蛋白質，包括雞蛋，含有身體生長所需的全部9種必需胺基酸。2020年一項研究發現，超過一半受訪者沒有攝取足夠的蛋白質，導致營養流失，並增加肌肉退化的風險。
- 其他建議的蛋白質來源：乳酪、魚和瘦肉，例如雞肉或火雞。少數含有9種必需胺基酸的植物性蛋白質包括大豆、奇亞籽和藜麥。
推介食譜：咖喱雞蛋西洋菜三文治
- 將2隻烚蛋切碎，加入1湯匙希臘乳酪、半茶匙咖喱粉及少許鹽和胡椒粉調味，拌勻後加入一把西洋菜一起作為三文治餡料。
抗衰老食物｜2. 沙甸魚
- 營養素：富含Omega-3、維他命D及鈣質
- 預防腦退化症：Omega-3能增強血腦屏障；維他命D有助維持認知功能，大腦有很多維他命D受體，具有神經保護作用，包括清除澱粉樣蛋白斑塊，減低患上阿茲海默症的風險。
- 預防骨質疏鬆：骨質密度會隨著年齡的增長而惡化，維他命D和鈣質的組合對於維持骨質密度至關重要。
推介食譜：辣沙甸魚多士
- 壓碎1罐沙甸魚，加入橄欖油、少許紫洋蔥碎、辣椒片和檸檬汁，然後用鹽和胡椒調味，塗抹在酸種麵包上即可。
抗衰老食物｜3. 番茄
- 營養素：富含抗氧化物茄紅素
- 防癌：研究表明，在飲食中攝取茄紅素與降低患癌風險有關；也有越來越多的證據表明茄紅素可能有助預防及治療前列腺癌，有研究發現有約1/8男性會患上前列腺癌，特別是在50歲之後。
- 如何更有效攝取茄紅素：加工過的番茄，例如純番茄汁（Tomato Purée）、罐頭番茄和煮熟的番茄，茄紅素含量較高。
- 其他富含茄紅素的食物：紅菜頭、紅辣椒等
推介食譜：焗番茄紅椒湯
- 將1盒車厘茄和幾顆去籽的紅椒放入焗爐，以180°C焗30分鐘，然後倒入大鍋中，加入500ml蔬湯清湯和1茶匙蜂蜜，煮10分鐘。適量調味後，加入2湯匙原味希臘乳酪，攪拌至光滑即可。
50歲後必吃的食物 4-5⬇⬇⬇
抗衰老食物｜4. 豆類
- 營養素：富含膳食纖維
- 維持心臟健康：心臟病是50歲以上男性死亡的一大主因，而女性在更年期後由於雌激素水平下降，導致脂肪堆積於動脈，患心臟病的風險也急劇增加，纖維有助清除體內膽固醇。
- 其他健康作用：纖維被證明具有降低血壓、幫助控制體重，以及降低患大腸癌風險的作用。
- 例子：常用於製作焗豆的白扁豆，是平價的纖維來源；斑豆也是高纖之選，每100g煮熟的斑豆就有9g纖維。
推介食譜：斑豆醬
- 把1罐斑豆、1瓣切碎的大蒜、1湯匙特級初榨橄欖油、2湯匙墨西哥辣椒、1隻牛油果、3個中等大小的番茄、半個檸檬汁、一把芫荽葉，以及適量的鹽和胡椒粉，放入食物調理機打至均勻但保留一點粗粒即可。
抗衰老食物｜5. 羽衣甘藍
- 營養素：屬於十字花科蔬菜，富含防癌抗氧化物、維他命C及維他命K，一份50g的羽衣甘藍就含有滿足每天建議攝取量的維他命K。
- 預防慢性病：缺乏維他命K與心血管疾病、骨質疏鬆和退化性關節炎有關，因此是高齡人士保健的關鍵營養素。其他十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜等，以及菠菜都有相近的功效。
推介食譜：羽衣甘藍香蒜醬
- 將羽衣甘藍加入沙律，吃起來很硬、口感不好，建議可將之打碎製成醬料。
- 把100g松子、100g切碎的巴馬臣芝士、3瓣去皮的大蒜、100ml特級初榨橄欖油、100g羽衣甘藍，以及適量檸檬汁、鹽和胡椒粉，放入食物調理機中，攪拌成糊狀即可。
延伸閱讀：營養師教3大「回春」飲食秘訣 一星期逆齡10歲
資料來源：《The Telegraph》、Sam Rice IG
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