長壽秘訣｜想健康長壽必吃7類食物抗老名醫教改吃1種飯防癌防腦退化

更新時間：18:21 2025-01-23
發佈時間：18:21 2025-01-23

【長壽食物/防腦退化】香港人幾乎每天都會吃米飯，但如何吃才能更有助健康長壽？有醫生提出，為了長壽活到100歲，每天必吃7類食物，包括將白飯換成另一種主食，不只有助預防大腦老化及認知障礙症，更能防癌防病。

吃7類食物防癌防腦退化健康延壽100歲

根據日媒《東洋経済》報道，醫學博士白澤卓二長年致力於研究長壽及抗老化醫學，更著有300多本關於如何預防認知障礙症、提升免疫力及健康長壽的書籍。白澤醫生提到，現在的阿茲海默症患者人數較30年前大幅增加，這很可能與近年人們飲食習慣的改變有關，特別是現在人們為了追求方便和美味，越來越習慣食用加工食物、預製食物和冷凍食物。

因此，如果要改善及預防認知障礙症和大腦老化，也應該從飲食著手。白澤醫生從日常基本食材當中，推介以下7類每日必吃有益大腦的食物，包括主食、蛋、魚、肉、發酵食物、食油和調味料，並講解如何選擇和烹調，才有效防病延壽，活到100歲。

防腦退化長壽食物1-4：

1. 主食：發芽發酵糙米

相比白米，糙米富含維他命、礦物質和膳食纖維，對維持健康和預防老化至關重要。

糙米也較白米含有更多胺基酸GABA，這是一種神經傳導物質，在大腦中發揮重要作用，具有鎮靜神經、緩解壓力、改善睡眠品質和提升記憶力的功效，令大腦恢復活力。當糙米發芽時，GABA含量會增加。

糙米亦含有能預防癌症和傳染病和成分，例如阿拉伯木聚醣，可活化攻擊癌細胞的自然殺傷細胞（NK細胞）；植酸，有助促進排毒；還有脂多醣（LPS），能夠增強免疫力並預防認知障礙症。

發芽發酵糙米製法：

煮飯前，先將糙米浸泡在水中半天，待糙米膨脹並發芽時即可。
發芽糙米加入紅豆、水和鹽一起煮，然後設定保溫狀態讓其發酵一會兒。
隨著發酵過程，米飯會呈現較深的紅棕色，口感也變得煙韌，這樣煮出來的米飯可以保存1星期左右。

2. 雞蛋

長者容易因吃得較少而營養攝取不足，雞蛋營養價值十分高，不只是優質蛋白質，更含有膽鹼，是神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，還有卵磷脂幫助促進膽固醇的分解和代謝。

至於如何選擇雞蛋，雞蛋的質素取決於母雞的生長環境，建議選擇穀飼、草飼，或者飼料中混合了有益成分的放養雞所產的雞蛋，這些雞蛋會含有月桂酸、麥角硫因、Omega-3脂肪酸、維他命E等多種營養素。

3. 肉類

肌肉會隨著年齡的增長而減少，繼而削弱活動功能，令人更容易跌倒和骨折，可能導致臥床不起甚或發展至腦退化。多攝取優質蛋白質有助防止肌肉流失，避免新陳代謝減慢，延緩老化。多吃肉能夠補充蛋白質，而牛肉、豬肉和雞肉各有好處，因此應均衡食用。

食用建議：

牛肉：選擇脂肪較少的瘦肉部位，並選擇富含Omega-3的草飼牛。
豬肉：富含維他命B1，可促進新陳代謝，有效恢復疲勞及增加體力，建議選擇低脂瘦肉。
雞肉：推介雞胸肉，富含有效緩解疲勞的「咪唑二肽」；雞皮含有大量的Omega-6，攝取過多會引發炎症，建議去皮食用。

4. 魚類

魚類富含Omega-3，包括能夠抑制發炎的EPA及合成神經細胞膜的必要成分DHA。Omega-3有益大腦和血管，能夠預防動脈硬化，對於維持及改善認知功能亦相當重要。當中，鯖魚、沙甸魚、秋刀魚等青背魚均富含EPA和DHA。而三文魚不只富含EPA和DHA，更含有維他命D，適合阿茲海默症患者缺乏維他命D的需要。三文魚肉的天然橙紅色是來自蝦青素，具有強大的抗氧化作用。

食用建議方面，吃魚生是最有效取得EPA和DHA的方法；如果烘烤或煎炸，有部分魚油會流失掉。最不建議以燉煮的方式烹調魚肉，因為會加入糖來調味。如果沒有時間處理鮮魚，建議可選擇魚肉罐頭，因為是在魚肉脂肪較多時期收穫並製成的，EPA和DHA含量高，也方便長期保存和攜帶。

防腦退化長壽食物5-7：

5. 發酵食物

發酵食物例子包括味噌、釀造醬油、味醂、鹽麴、醋、酒糟和甘酒，還有泡菜、米糠泡菜等醃漬食物。發酵食物含有對身體有益的微生物，如味噌中的麴菌、泡菜中的乳酸菌、納豆中的納豆菌等。乳酸菌能夠增加腸道的益生菌數量，調節腸道環境，亦有益於大腦健康；納豆激酶則有助溶解血栓，預防動脈硬化。建議食用手工製作的發酵食物，發酵效果更理想，含有更多益生菌。