外賣兩餸飯可吃得健康？專家籲遵哈佛餐盤4大原則推薦5大健康菜式組合

更新時間：13:15 2025-02-19 HKT
發佈時間：13:15 2025-02-19 HKT

【兩餸飯】在香港這個節奏急速的都市，外賣兩餸飯早已成為打工仔的日常飲食選擇。然而，隨著物價上漲和健康意識提升，如何在有限預算內實踐健康飲食，成為不少港人的煩惱。本文特別介紹近年流行的「健康飲食餐盤」概念，教你如何將其應用於選擇外賣兩餸飯，讓你在繁忙生活中也能輕鬆實踐健康飲食。

外賣兩餸飯可吃得健康？專家籲遵哈佛餐盤4大原則

多年來，「健康飲食金字塔」一直是我們熟悉的飲食指南。近年，哈佛大學公共衞生學院提出的「健康飲食餐盤」概念，為我們帶來更直觀、靈活的選擇。這個圓形設計清晰展示各類食物的理想比例，特別適合香港的外賣文化，讓人更容易在日常生活中實踐健康飲食。

「健康飲食餐盤」四大原則：

1. 蔬菜和水果（佔餐盤50%）：

蔬菜份量應比水果多
選擇多種顏色的蔬果，以攝取不同的營養素
薯仔不計入蔬菜類，因為它含有較高的澱粉

2. 全穀物（佔25%）：

選擇糙米、燕麥、全麥麵包等全穀物
全穀物比精製穀物（如白米、白麵包）含有更多纖維和營養

3. 優質蛋白質（佔25%）：

首選魚類、雞肉、豆類、堅果等
少吃紅肉，避免加工肉類如香腸、火腿
多樣化的蛋白質來源可確保攝取全面的氨基酸

4. 健康植物油（適量使用）：

如橄欖油、芥花籽油、葵花籽油等
避免反式脂肪和飽和脂肪
適量使用有助於吸收脂溶性維生素

此外，「健康飲食餐盤」還強調要多喝水，少喝或不喝含糖飲料。咖啡和茶可以適量飲用，但應避免加糖。

如何精明選擇兩餸飯？

了解「健康飲食餐盤」的原則後，我們來看看如何將其應用到日常的外賣兩餸飯選擇中，幫你在選擇外賣時更符合健康飲食原則：

1. 蔬菜為主

必選一款蔬菜菜式，如蒜蓉炒時菜、清炒西蘭花或炒雜菜
避免醬汁過多或油炸的蔬菜，如魚香茄子
可以要求多加些蔬菜，少加些肉類

2. 全穀物替代白飯

優先選擇糙米飯或混合穀物飯
若沒有全穀物選擇，可要求減少白飯分量，用更多蔬菜補充

3. 優質蛋白質搭配

選擇蒸、烤或清炒的肉類或魚類，如白切雞、蒸魚、清蒸豆腐
避免油炸或醬汁過多的肉類，如咕嚕肉、糖醋排骨
可選擇豆類或蛋類作為蛋白質來源，如麻婆豆腐或蒸水蛋

4. 健康烹調方式

優先考慮蒸、清炒或燜煮的菜式
避免選擇油炸食品，如炸雞翼或炸魚柳

5. 控制分量

選擇小分量或要求減少飯量
分量太大可分兩餐食用，既省錢又能控制熱量攝入
使用小一號的餐具，可以在視覺上讓自己感覺吃得更飽足

兩餸飯推薦菜式5大組合：

蒸魚 + 清炒時菜 + 糙米飯
白切雞 + 蒜蓉炒西蘭花 + 少量白飯
豆腐蒸蛋 + 清炒椰菜 + 混合穀物飯
蒸水蛋 + 炒雜菜 + 糙米飯
清蒸魚腩 + 炒菜心 + 五穀飯

應避免的兩餸飯菜式4大組合：

咕嚕肉 + 炸雞翼
糖醋排骨+ 魚香茄子
叉燒 + 炸春卷
糖醋排骨 + 椒鹽豆角

如何讓外賣兩餸飯更健康？

醬汁分開盛載：以便控制攝取量。
額外點蔬菜：如果兩餸中只有一款蔬菜，可額外點一份清炒時菜補充纖維。
選擇清湯代替例湯：避免高鹽濃湯，多喝清湯或水保持水分。
自備健康小食：帶些堅果或水果，可以在正餐之間補充營養，避免因飢餓而過量進食主餐。
注意飲品選擇：選擇清水、無糖茶或湯水，避免含糖飲料。如果想喝果汁，可以選擇新鮮果汁，並要求不加糖。
均衡搭配：確保每餐都有蔬菜、全穀物和優質蛋白質。如果午餐缺少某一類，可以在晚餐中補充。

將「健康飲食餐盤」指南張貼在家中或辦公室，時刻提醒自己注意飲食均衡。健康飲食不僅關乎食物選擇，更在於培養良好習慣。從增加蔬菜攝入或選擇全穀物等小改變開始，逐步實踐「健康飲食餐盤」理念。配合適度運動和充足休息，效果更佳。從下一餐起，留意食材比例，循序漸進地改善飲食習慣。長期堅持不僅能提升生活質素，更能有效預防多種慢性疾病。健康飲食，從每一餐開始。