女士50歲後易骨折患心臟病專家教必做6大長壽運動做20分鐘防腦退化？

更新時間：16:44 2025-02-20 HKT
發佈時間：16:44 2025-02-20 HKT

【長壽/延壽運動】適當運動是促進大腦健康及長壽的基礎，有專家推介了6種適合50歲以上女性的運動，不但有助鍛煉肌肉、改善平衡力，而且更有提升認知功能等功效，降低患腦退化症、心臟病的風險，讓年老的身體仍可活動自如，最終達到健康長壽的目標。

女士50歲後易骨折患心臟病專家教必做6大長壽運動

據外媒《EatingWell》報道，私人健身教練Damien Joyner指，女性在50歲以後的鍛煉重點應以健康長壽為目標，不但要活得健康，更要有自己想要的生活質素。對50歲以上女性而言，運動是為了減少威脅健康的疾病風險，包括骨質密度低、容易跌倒和心臟病，定期且全面的鍛煉有助保持肌肉力量、心血管健康、敏捷度、協調能力、大腦健康、姿勢靈活等。

他推介以下6種最適合50歲以上女性的運動，既符合她們如今的活動能力，又有一定的挑戰性，足以改善身體機能。建議持續每天進行1至2項，就能感到身體更強壯健康。

女性50歲後應做甚麼運動？

女性50歲後必做的長壽運動：

長壽運動｜1. 快步走

有研究顯示，飯後散步可以降低血糖反應，而且很容易做得到，例如可以和朋友一起散步，也可以一邊行一邊聽Podcast或欣賞自然景色。

至於厭倦了散步的女士，則可以增加步行強度，可以有目的地快速行走，而不只是悠閒地散步。他也建議找一些容易走的行山路線，增加步行強度，更有效鍛鍊心肺功能和肌肉強度。

長壽運動｜2. 負重訓練

女士的骨質從30歲起，質量會開始下降，容易出現骨折風險。而負重運動透過對骨骼施加負荷或壓力，幫助保持肌肉，並促進造骨，從而保持骨質密度。任何有一定強度的負重運動都對骨骼有好處，包括遠足、網球、跳舞，以及舉重等阻力訓練。

長壽運動｜3. 在水中運動

有關節痛問題的人，也要找到方法讓身體保持活躍。建議透過水中運動，以增強體力和改善心血管健康。由於在水中運動，能夠減少對關節的衝擊，暖水更有助增加關節的靈活度。此外，在專業教練的指導下，游泳等水上運動更有紓緩疼痛的作用。運動前建議準備好裝備，例如泳鏡及水上槓鈴。

長壽運動｜4. 騎單車

戶外運動最有益於認知能力。有研究指，長者踩單車20分鐘，大腦當中負責記憶、學習和解決問題的海馬體功能即有所改善，有預防患腦退化症的功效。單純休閒運動、上下班、出門買點東西，或要到比較遠的距離時都可以踩單車。

長壽運動｜5. 阻力訓練

不少長者有肌少症問題，肌肉流失後會變得虛弱。通過阻力訓練增強肌肉，有助長者在晚年仍保有良好的活動能力和肌肉功能，減低跌倒風險。建議應專注於功能性動作，模仿身體日常活動。例如，通過支持拿起物件的能力，經由硬舉來訓練；做掌上壓則有助提升「推」的能力；練習深蹲對於從坐姿站起的動作有很大的幫助，建議一天要練習多次。