4種Omega-3食物大比拼 含量最高不是三文魚？吃幾多有效護心血管?
更新時間：11:50 2025-02-26 HKT
發佈時間：11:50 2025-02-26 HKT
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Omega-3有保護心血管功效，如果不想透過魚油丸攝取，日常可透過甚麼天然食物攝取Omega-3？有註冊營養師列出4種富含Omega-3食物的營養成分，當中有部分食物的Omega-3含量，甚至比三文魚高！
4種Omega-3食物大比拼 三文魚含量非最高？
據外媒《EatingWell》報道，多位註冊營養師指出，雖然三文魚被譽為Omega-3含量豐富的食物來源，尤其是EPA和DHA，但有4種食物中的Omega-3含量也相當高。
甚麼食物富含Omega-3？
4種Omega-3食物營養大比拼：
1. 核桃
- 約28克核桃含有約2,500毫克的α-亞麻酸。
- 核桃是一種優質的植物性Omega-3來源，其含量超過三文魚（每100克含約2,200毫克），更是唯一富含α-亞麻酸的樹堅果。註冊營養師Sharniquia White表示，這種食物用途廣泛，可以作為零食或用於菜式中且不需烹飪，是日常飲食中增加omega-3攝取量的方便且靈活的選擇。
2. 奇亞籽
- 約28克奇亞籽含有5,000毫克的α-亞麻酸。
- 屬於植物性Omega-3的來源，特別是α-亞麻酸。註冊營養師Wendy Bazilian表示，奇亞籽每份的Omega-3含量超過三文魚，且用途廣泛。此外，這種食物口感溫和，適合用作調味品、淋在烤蔬菜、乳酪或用來製作營養豐富的隔夜奇亞籽布丁。
3. 鯖魚
- 約100克鯖魚含有5,000毫克的DHA和EPA。
- 鯖魚中每100克含高達5,130毫克的omega-3，是脂肪酸最豐富的天然來源之，而且它味道濃郁，適合燒烤、煎或制作成煙燻料理。在飲食中加入鯖魚不僅可以增加omega-3攝取量，還可以增加飲食多樣性，更可保持營養均衡的飲食。
4. 鯡魚
- 約100克鯡魚含有 2,300毫克的DHA和EPA。
- 雖然鯡魚可能不如三文魚廣為人知，但它富含多種營養素，包括高含量的Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA。此外，它還富含維他命D和硒；而含有的維他命E，則有助於支持免疫功能並保護細胞免受氧化的損傷。鯡魚還是一種多用途且美味的魚類，常以醃製、煙燻的形式食用。
每日應該攝取多少 Omega-3？
根據美國國立衛生研究院的建議，女性成年人每日應攝取約1.1克α-亞麻酸，而男性成年人應攝取約1.6克的α-亞麻酸。這種植物性Omega-3，常見於亞麻籽、奇亞籽和核桃等食物中。
至於DHA和EPA，對於患有冠心病的患者，美國心臟協會建議每日攝取約1克的EPA加DHA，最好來自油性魚類。此外，《美國心臟協會期刊》發表的數據顯示，每日攝取3克EPA和DHA可能有助於維持健康的血壓水平。另外，同一期刊其他數據表明，每日攝取超過2克的DHA和EPA可以降低三酸甘油脂和壞膽固醇。
營養師高敏敏曾分享指，Omega-3中的DHA和EPA，分別可為身體帶來以下好處：
Omega-3 DHA好處：
- 幫助孩童腦部發育
- 幫助孩童視力發育
- 延緩成年人腦部退化
- 延緩成年人視力退化
Omega-3 EPA好處：
- 抗發炎
- 預防血栓形成
- 保護心血管
- 降低慢性病風險
資料來源：《EatingWell》
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