長壽飲食｜曾拜訪數百名人瑞專家教長壽必做4件事 40歲後這樣吃長命10年

更新時間：18:19 2025-02-26 HKT
發佈時間：18:19 2025-02-26 HKT

【長壽飲食】全世界100歲或以上的人瑞越來越多，對於長壽他們有甚麼秘訣？有研究了長壽範疇超過20年的專家，多年來拜訪過數百位百歲人瑞。她從人瑞的生活方式得出必做4件事，有助保持健康及長壽。其中，如果可在約40歲時養成一種健康的飲食習慣，有望可長命多10年。

曾拜訪數百名人瑞專家教長壽必做4件事

據外媒《Business Insider》報道，行為神經學家Stacy Andersen是美國波士頓大學《New England Centenarian Study》研究計畫負責人之一，她持續研究百歲老人超過20年，曾拜訪過數百位百歲老人和他們的家人，了解他們的生活方式，嘗試找出他們長壽且能維持身體健康的原因。

Stacy Andersen指，要活到105歲以上的高齡，有70%取決於基因，但想活到90歲，擁有健康的習慣最為重要。長壽沒有固定的秘訣，但遵循經過充分驗證的良好健康行為，是延長人們健康壽命的最佳方法。她根據多年的研究及與數百位百歲老人的會面，總結出以下4種長壽習慣，並在自己的日常生活中實踐：

百歲人瑞有何長壽秘訣？

長壽必做4件事

1. 每天5種顏色蔬果

每天盡量吃5種不同顏色的水果和蔬菜，以獲得多種營養，所吃的食物種類也會變得豐富多元。她亦推薦地中海飲食，優先吃水果、蔬菜、豆類、堅果和瘦肉，對於健康延壽有很大的幫助。

地中海飲食是來自希臘、意大利、西班牙、土耳其等地中海國家的傳統飲食模式，已經連續8年被美媒《U.S. News & World Report》評為最健康的飲食方式，集合了減肥、降低心臟病及中風的風險、預防糖尿病、預防腦退化及改善抑鬱症5大保健作用。

在2023年發表在《Nature Food》的一項大型研究中，分析了超過46萬人的數據，發現如果從大約40歲起，把不健康的飲食習慣轉變為富含原型食物的飲食習慣，其預期壽命有望延長超過10年。當中，與長壽相關的飲食改變包括大量攝取牛奶和乳製品、蔬菜、堅果和豆類；適量攝取全穀物、水果、魚和白肉；相對較少的雞蛋、紅肉和含糖飲品的攝取量，以及較少的精製穀物和加工肉類的攝取量。這樣的飲食模式與地中海飲食十分類似。

2. 每天運動

每天運動，包括帶狗散步至較遠的路程，也可能在跑步機上鍛煉。從研究所見，大部分百歲人瑞都保持活動量的，不少人到90歲後仍能自理生活，而且比同齡人平均多開車10年，也多工作5年。他們最常見的鍛煉方式是散步或伸展運動，也包括家務、園藝、整理庭院等非正式鍛煉。

丹麥一項長達25年的研究發現，延壽效果最突出的8種運動分別是健身、體操、慢跑、游泳、踏單車、踢足球、打羽毛球和打網球，效果最好的有助延壽近10年。研究人員據觀察指出，有「玩伴」一同參與可使運動更有趣，令人更願意長期運動，而室外運動時能經常接觸陽光，有助改善心理健康，這些都對增進健康有幫助。

3. 有好的睡眠素質

Andersen追求每天有8小時高質素的睡眠，她認為在睡覺時，大腦在「進行強力清潔」，清除一些被認為會導致阿茲海默症等神經退化性疾病的蛋白質。但她也表示，每個人需要的睡眠時間都不同，更重要是在醒來時神清氣爽，感覺準備好開始新的一天。

一項關於東亞人睡眠時長與死亡率之關聯的研究發現，綜觀心血管疾病、癌症及其他各種死亡原因，不論男女，睡眠時間為7小時的死亡率最低。睡眠時間為10小時或以上，死亡率最高。其中，男性若習慣睡多於10小時，死亡率大增43％。

4. 挑戰自己學習新技能

Andersen一直宣揚：「無論你想做甚麼新挑戰，都去做吧！」而她也嘗試了帆船運動，認為這能給予認知能力和體能很大的挑戰。在她見到的百歲老人當中，有不少人在晚年開始了繪畫的興趣。她指出，多做要動腦及集中注意力的事情，可以增強及建立新的神經通路，有助促進大腦健康，建議做一些比玩填字遊戲更有挑戰性的新嘗試。

2024年的一項美國研究分析了20,000名美國老年人，並評估了181種潛在的認知障礙症風險因素，發現在60歲時沒有興趣愛好，是腦退化症的3個最高危因素之一。而認知障礙症則是最常見的死亡原因之一。研究人員表示，發展興趣愛好能幫助找到人生目標，也有助訓練大腦認知能力。因此建議在退休後培養興趣愛好及多接收新資訊，包括文字遊戲、卡牌和桌遊、園藝、保養汽車和家居、編織、刺繡、縫紉、參與企劃、學習新技能等。

資料來源：《Business Insider》