每日行夠這步數可護心延壽!醫生教5大長壽秘訣 學識1種呼吸法防心臟病/中風
發佈時間:18:27 2025-03-13 HKT

想健康長壽,應從何入手?有外媒訪問多名醫生等醫療專家,整合出5種有助長壽的健康習慣,當中除了建議每日步行有助護心、降死亡風險外,更表示可嘗試一種呼吸法,不但有減壓好處,更有預防心臟病及中風等功效。
5大長壽秘訣 學1種呼吸法防心臟病/中風
英媒《Huffpost》訪問了美國一群44歲-59歲的醫生和醫療保健工作者,並歸納出他們認為以下5大健康習慣,有助延壽:
甚麼健康習慣有助延壽?
5大長壽健康習慣
1. 每天多走路
走路有助改善身體整體激素平衡、促進多巴胺釋放,並幫助形成健康的睡眠模式,而這些都與長壽有關。內科醫生Jeff Stanley指出,雖然舉重或跑步等運動對健康非常有益,但最近有研究指出,像走路這樣簡單的活動,尤其是對於平時不太運動的人來說,有助延長壽命。還有研究顯示,經常散步不僅能提升心理健康,更可預防焦慮和抑鬱。
根據2023年刊登在《European Society of Preventive Cardiology》(歐洲預防心臟病學會期刊)上的一項研究,分析了226,889名參與者的數據後,結果發現,每日行走的步數與全因死亡率和心血管死亡率之間有所關聯:
- 每天走3867步可降低全因死亡率,每多走1000步,可降15%全因死亡率。
- 每天走2337步可降低心血管病死亡率,每多走500步,可降7%低心血管病死亡率。
步行不一定是一件很費力的事,建議可以在辦公桌上使用步行墊,選擇走樓梯而不是搭電梯,或將車停在離辦公室、家或超市較遠的地方,以增加步數。
2. 每晚至少睡7小時
睡眠醫學醫生Neal Walia指出,睡眠不足與死亡率上升和氧化壓力增加有關,氧化壓力是一種自由基失衡的狀態,會導致細胞損傷。雖然犧牲睡眠來提高生產力看似不錯,但長期睡眠不足會導致認知能力下降。因此,身體需要時間來清除白天產生的廢物,所以長期睡眠不足往往與健康狀況不佳有關。
美國疾病控制與預防中心(CDC)也指出,睡眠不足與高血壓、2型糖尿病、認知衰退和肥胖有關。
睡眠具有恢復功能,幫助身體休息和自我修復。當睡覺時,身體會修復酸痛肌肉、排出毒素,並幫助大腦鞏固記憶,這些都有助於延長壽命,所以建議成年人每晚應至少睡7小時。
3. 避免吃加工食品 優先選擇新鮮食物
有研究指出,攝取過多的糖分,尤其是加工食品和飲品中的添加糖,與心臟病死亡風險增加有關,甚至會導致細胞衰老。最近研究也發現,攝取較多添加糖的人老化跡象更為明顯。
內科醫生Jeff Stanley建議,優先選擇天然食物,而不是含有高果糖和粟米糖漿的加工零食,這樣可以提升整體健康。這並不意味著需要完全避免含糖食物,但減少攝取含糖加工食品可以改善健康,降低患糖尿病或心臟病等疾病的風險。
4. 學會應對壓力
家庭和綜合醫學醫生Casey Kelley表示,許多人長期處於「戰鬥或逃跑模式」(fight or flight mode),這是在面對壓力或危險情況時產生的生理反應,可能會削弱免疫系統,並增加患慢性病的風險。此外,慢性壓力會導致炎症、心血管問題和其他健康問題,從而影響壽命。
要降低壓力,需要激活副交感神經系統(PNS),即「休息和消化」系統,幫助身體放鬆並從壓力中恢復。建議通過冥想、深呼吸練習,例如盒式呼吸法、太極或瑜伽。
當中,盒式呼吸法可讓副交感神經系統的良好運作,有助維持健康的心率和血壓來降低心臟病和中風的風險,還能改善消化和新陳代謝並減少炎症。
盒式呼吸法:
根據《Medical News Today》指出,盒式呼吸法簡單的放鬆技巧,它包括吸氣、呼氣和屏住呼吸,有助於清醒頭腦,放鬆身體和提高注意力。
步驟:
- 坐在舒適的椅子上,背部有支撐,雙腳放在地板上。
- 閉上眼睛,然後用鼻子吸氣,同時慢慢數到4,感覺空氣進入肺部。
- 再屏住呼吸,慢慢數到4,盡量不要用手蓋住嘴巴或鼻子。
- 緩慢呼氣4秒,等待4秒,然後重複步驟1至3至少三次。
5. 避免同時做太多事情
有研究指出,處理過多事情會增加壓力,導致血壓和心率上升。另外,有不同研究顯示,專注於處理單一任務可以提高注意力和認知能力。
心理學專家Sarah Bullard指出,同時處理多項任務處理已成為社會的常態,常被視為成功的指標,但大腦並不適合快速切換不同的工作內容。建議放慢速度,專注於手頭的任務,這樣可以減輕大腦和身體的傷害。
資料來源:《Huffpost》、《Medical News Today》
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