40歲後肌肉漸流失 醫生教這樣吃雞蛋 增肌延壽/防腦退化｜附5款雞蛋食譜
發佈時間：17:22 2025-03-19 HKT
【雞蛋好處】隨著年齡增長，肌肉流失、腦退化、易骨折等問題陸續出現。要預防上述健康風險，有醫生建議日常不妨可多吃雞蛋，其豐富的蛋白質更有延壽功效，不過應如何把雞蛋融入飲食才最有效？
40歲後肌肉逐漸流失 如何吃雞蛋攝取蛋白質？
據日媒《週刊女性PRIME》報道，76歲的日本抗老醫生鎌田實指，隨著年齡增長，容易出現營養不良、骨折和腦退化等健康問題。在40歲過後，身體肌肉每年減少1%至1.2%。若對肌肉流失坐視不理，不但會令身體虛弱，長遠而言更會縮短健康壽命。因此，他建議每日的蛋白質攝取量應為「體重 x 1.2g」。
要健康攝取蛋白質，鎌田實醫生推介可多吃富含蛋白質、維他命和礦物質等多種營養素的雞蛋。由於每60克雞蛋含有約7至10克蛋白質，若想每日增加10克蛋白質，只需多吃1顆雞蛋即可。
此外，雞蛋還含有肌肉合成所需的必需胺基酸，包括纈胺酸、亮胺酸和異亮胺酸，這些成分對增加肌肉量非常有效。吃雞蛋除了可以維持肌肉健康，它所富含維他命A、E，有助延緩細胞老化；含有的維他命D，則有助於促進鈣質吸收；而雞蛋中的維他命B雜，也可以幫助能量進行代謝。除此之外，雞蛋中的卵磷脂和膽鹼對預防認知功能下降也有幫助，有助預防腦退化。雖然雞蛋含有較高膽固醇，但近年有研究顯示，食物中的膽固醇對血中膽固醇影響不大，適量攝取甚至有助延長壽命。
他表示，雖然牛肉、吞拿魚和芝士也含有豐富蛋白質，但雞蛋相對價格實惠，易於準備，容易融入飲食中，非常適合忙碌的人或覺得煮食麻煩的人們。
推介5款雞蛋食譜 增肌延壽/防腦退化
鎌田實醫生又推介以下5款簡單的雞蛋食譜，除了可以增加蛋白質攝取，中老年人群可以有效維持肌肉量，延長健康壽命等功效，大家不妨參考。
5款雞蛋食譜：
1. 雞蛋奶昔
材料：
- 雞蛋1個
- 醪醋30ml
- 牛奶100ml
- 橙1個
做法：
- 將所有材料放入可密封的飲品瓶中，搖勻即可。
2. 茶葉蛋
材料：
- 雞蛋4個
- 滷汁（烏龍茶包2包、高湯2大匙、水300ml）
- 五香粉1小茶匙
做法：
- 將雞蛋煮熟，放入冷水中。
- 待冷卻後，用湯匙背面輕輕敲擊煮熟的雞蛋，使蛋殼全部破裂。
- 將滷汁放入鍋中，以中火煮滾，然後加入雞蛋，以小火至中火煮約20分鐘。
- 拌入五香粉後關火，待冷卻即可進食。
3. 雞蛋沙甸魚飯
材料：
- 雞蛋1個
- 沙甸魚罐頭半罐
- 韭菜半把
- 白飯1碗
- 油1/2茶匙
做法：
- 將沙丁魚罐頭弄小塊，用廚房剪刀將韭菜剪成3cm長。
- 在煎鍋中加入油，以中火炒韭菜，直到變軟。
- 加入沙丁魚罐頭和其汁液，輕輕攪拌。
- 倒入打散的雞蛋，用筷子攪拌。
- 雞蛋煮熟後，關火並盛在碗中的米飯上。
4. 雞蛋炒麵
材料：
- 雞蛋1個
- 愛吃的公仔麵1包
- 金針菇半包
- 蟹柳4根
- 蔥適量
- 麻油1茶匙
- 水200ml
- 生粉1湯匙
- 公仔麵調味粉半包至一包
做法：
- 將公仔麵煮熟，瀝乾水，放入盤中。
- 用手撕開蟹柳，用剪刀剪斷蔥花和金針菇剪成1cm大小，加入麻油翻炒。
- 再加入打好的雞蛋和蟹柳，輕輕攪拌。
- 在水中加入生粉和公仔麵調味粉包混合，待湯變濃稠後淋在麵上即可。
5. 雞蛋沙律
材料：
- 雞蛋4個
- 蛋黃醬適量
- 蛋白質材料適量（吞拿魚罐頭、三文魚罐頭、火腿、煙肉、蟹柳、竹輪、香腸等）
- 蔬菜材料適量（冰箱裡剩下的蔬菜、冷凍蔬菜、粟米等）
- 調味料適量（鹽、胡椒或者喜歡的調味料）
做法：
- 將煮熟的雞蛋剝殼，放入密封袋中，倒入蛋黃醬混合。
- 將冰箱中剩下的蔬菜切成小塊，將冷凍蔬菜放入微波爐加熱，然後等待冷卻。
- 再將兩種切成小塊的蛋白質材料加入喜歡的調味料中，攪拌即可。
鎌田實醫生指出，雞蛋煮熟後食用更易消化，且能降低食物中毒風險。相反，生雞蛋若保存不當，可能感染細菌，因此應選擇新鮮雞蛋並妥善保存。此外，建議雞蛋可與魚、肉、豆類和乳製品搭配食用，或運動後飲用雞蛋奶昔。
身體缺乏蛋白質有何後果？
蛋白質對身體有多重要？據本港衞生署資料顯示，蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。當中，有某些必需氨基酸人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要，而必需氨基酸只可從食物裏攝取。 因此，蛋白質可幫助身體組織的生長和復元， 又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。而每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。至於蛋白質的食物來源，衞生署表示主要有兩大來源：
1. 動物蛋白質
例子：肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶
動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸，因此它們被視為「完全蛋白質」。
2. 植物蛋白質
例子：豆類、穀類食物、果仁和乾豆。
除大豆以外，植物蛋白質都屬「不完全」，因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。例如穀物類食物缺少離氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，進食不同的植物食品（如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子）卻可以提供足夠的必需氨基酸。
至於建議攝取量，衞生署引述世衞及聯合國糧食及農業組織建議指，健康人士每天的蛋白質攝取量，應佔總能量攝取量的百分之10至15。如身體長期缺乏蛋白質，可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱，甚至死亡。
如何攝取優質蛋白質？甚麼肉類不宜吃？
要獲取優質蛋白質，衞生署建議，可經常選擇乾豆作為主餐的一部分，並用少量的油煮食。然而，儘管乾豆類是優質蛋白質的來源，素食者也應該吃多種植物食品，以確保攝取各種人體必需的氨基酸。
至於非素食者，衞生署建議日常應少吃紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉類，宜選擇吃瘦肉、蛋、魚、及去皮的禽肉。另外，應在準備菜餚時和在進食前，去除肉類中所有可見的脂肪；使用低脂的烹調方法，如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒，以取代煎炸肉食；選擇脫脂或低脂牛奶、芝士、乳酪和其它乳製品。
資料來源：《週刊女性PRIME》、衞生署
專家履歷：鎌田實
畢業於東京醫科齒科大學醫學院，現任諏訪中央醫院榮譽院長。
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