最佳護腦飲食竟非素食/低澱粉？7大食物上榜防腦退化 吃這種植物油也有效！
發佈時間：18:35 2025-03-20 HKT
【防腦退化】素食或低澱粉飲食看似健康，但竟然不是最護腦的飲食模式？有專家指，其實日常多吃7類食物，已可預防腦退化，其中吃1種植物油也有效！
最佳護腦飲食竟非素食/低澱粉？
根據內媒《人民日報健康時報》引述一項研究指，飲食習慣對不僅影響身體健康，更會改變大腦結構和功能。相關研究於2024年4月1日刊登於《Nature Mental Health》。
研究團隊調查近181,990名參與者，將他們的飲食模式分為以下4種類型：
- 控糖模式：喜愛吃水果、蔬菜和蛋白質，但對澱粉的攝入較低。
- 素食模式：喜愛吃水果和蔬菜，但蛋白質攝入較少。
- 高蛋白低纖維飲食模式：喜愛吃零食和蛋白質，但水果和蔬菜攝入較少。
- 均衡飲食模式：喜愛吃所有食物類別，視為「均衡的飲食模式」。
研究有何發現？
研究結果顯示，與其他3種飲食模式相比，均衡飲食模式的人表現出更好的心理健康的認知功能，而且擁有更大的皮質體積和更佳的神經元結構。
研究人員指，食物偏好對大腦結構有潛在影響，不同飲食模式的人會表現出不同的腦部特徵模式。這些不同的大腦物理結構模式，可能對認知功能和心理健康產生重要作用，而大腦具有的可塑性和適應性受飲食選擇的影響，會對認知功能和心理健康的結構產生變化，因此均衡飲食模式最有效促進大腦健康，可視為「健腦飲食模式」之一。
7大食物防腦退化 吃這種植物油也有效
成都大學附屬醫院臨床營養科專家冉小麗在2025年1月的《健康時報》刊文曾提出，健腦飲食模式可以有效延緩認知衰退，預防阿兹海默症等腦退化症。因此，她特別推介以下7類食物，促進大腦健康：
7類食物助健腦：
防腦退化食物｜1. 全穀類
有研究發現，優質全穀類攝取量與患阿兹海默症風險呈負相關。建議選擇稻米、小麥、燕麥、粟米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等。
防腦退化食物｜2. 綠葉蔬菜
綠葉蔬菜中的西蘭花、椰菜、甘藍等，富含維他命C和類黃酮，具有抗氧化作用，有助於降低患腦退化症和認知能力下降的風險。
防腦退化食物｜3. 漿果類
可選擇提子、奇異果、士多啤梨、覆盆子、石榴和藍莓等。這些漿果類食物富含花青素，有助抗發炎和抗氧化。
防腦退化食物｜4. 豆類
富含蛋白質和礦物質，例如鋅、鐵、鈣等，對大腦健康至關重要。
防腦退化食物｜5. 堅果和橄欖油
研究指出，與低脂飲食相比，多進食地中海飲食中的堅果、橄欖油，在維持認知能力得分方面效果更好。
防腦退化食物｜6. 家禽類
研究發現，吃得較少攝入禽肉的人群與增加罹患阿兹海默症風險有關。
防腦退化食物｜7. 茶
有前瞻性研究指出，多喝茶與提升認知功能有關。
冉小麗醫生指出，想要透過飲食降低患上阿茲海默症的風險，可以從膳食基礎上進行調整，包括主食調整為全穀類食物，多吃綠葉蔬菜和漿果類水果，每天吃堅果和豆類，動物性食物則以魚和禽肉為主，常用橄欖油煮飯和喝淡茶。另外，要避免少吃紅肉、牛油、芝士、高糖和油炸食物。
5招防腦退化 睡前忌做1件事
另外，冉小麗建議日常多做以下5件事，也有助健康護腦：
1. 規律運動
運動可以改善血液流動，激活與認知功能相關的大腦區域，提高大腦神經效率，進而提升記憶力、學習能力、認知能力和思考能力。建議日常生活中可以以步行代替坐車、多爬樓梯，增加腦部血流量。
2. 腦力活動
學習的時候大腦內各種神經細胞之間的連結會變多，所以，建議透過學習新技能、語言或樂器，或閱讀看報紙，讓大腦保持活力，促進大腦健康。
3. 充足睡眠
良好的睡眠有助於大腦修復，為確保睡眠質量，避免睡前攝入刺激性飲品，例如咖啡和茶。另外，睡前2至3小時，盡量不要喝水，避免晚上頻繁起夜。
4. 多社交互動
多面對面和別人溝通時，大腦會快速運轉並做出反應，這樣能有效降低認知衰退的風險。
5. 預防慢性病
大腦內有大量微血管，而血液物質會交換、及時為大腦補給營養，但腦血管一旦受損，大腦健康會受到威脅。因此，必須控制高血壓、糖尿病等慢性病和戒煙戒酒，遵醫囑按時服用降血壓、降血脂和降血糖藥物，定期監測身體各項指標和每年定期進行健康檢查。
腦退化早/中/晚期徵兆大不同
根據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。
- 失去短期記憶
- 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
- 情緒或行為變幻無常
- 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
- 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。
- 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
- 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
- 需別人協助日常自理活動
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。
- 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
- 身體活動及精神狀況出現衰退
- 未能有效表達及溝通
- 不能處理日常生活、需要長期照顧
- 生理時鐘混亂
資料來源：《人民日报健康時報》、醫管局
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