降膽固醇戒油未必夠！每天吃3克這營養降10%壞膽固醇 營養師教吃6種食物最有效
發佈時間：17:28 2025-03-24 HKT
【降膽固醇食物】不少高膽固醇患者已經戒吃蛋黃、油炸食物或肉類等食物，但膽固醇水平仍然高居不下？有營養師指，其實增加攝取1種營養遠比少吃重要，又表示只要每天攝取3克這種營養，身體的壞膽固醇就可大降10%，到底有甚麼食物含有這種降膽固醇成分？
想降膽固醇 為何戒油未必夠？
營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指出，不少高膽固醇患者以為或吃蛋黃、油炸食物或肉類等食物就夠。不過，其實身體的膽固醇約70%由肝臟合成，僅30%來自飲食，單純減少攝取膽固醇含量高的食物，只會無法促進膽固醇代謝，令血脂水平依然偏高。
要有效降低膽固醇，薛曉晶指出日常飲食反而應多攝取水溶性纖維，因為水溶性纖可促進膽固醇代謝，排出多餘膽固醇。同時它可與腸道中的膽酸結合，減少肝臟回收膽固醇，進而降低壞膽固醇（LDL）水平，從而保護血管健康。
相反，如身體缺乏膳食纖維，壞膽固醇容易在血管累積，增加動脈硬化、中風及冠心病的風險，影響心血管健康。
增加水溶性纖維比少吃重要 每天應攝取多少？
薛曉晶引述《AJCN》2017年的一項研究顯示，每天攝取3克水溶性纖維，例如魔芋葡甘露聚醣，可顯著降低「壞膽固醇」約10%，並降低非高密度脂蛋白膽固醇（所有致動脈粥樣硬化脂蛋白中存在的膽固醇含量）約7%，這表明飲食中增加水溶性纖維的攝取，比少吃更為重要。
薛曉晶表示，如果飲食中缺乏水溶性纖維，腸道無法有效排除多餘膽固醇，導致膽固醇被重新吸收，進一步提高血脂水平。長期下來，壞膽固醇的累積可能導致血管狹窄、彈性變差，增加動脈硬化和心血管疾病的風險。根據《Nutrients》2019年的一項研究指出，水溶性纖維能降低膽固醇吸收、增加膽酸排泄，從而減少動脈粥樣硬化的風險。
必吃6種食物 有效降膽固醇
要攝取充足水溶性纖維，薛曉晶推介日常可多吃以下6種食物，有助降膽固醇，更有保護心血管和抗發炎等功效。
吃甚麼有效降膽固醇？
甚麼食物降膽固醇？
1. 黑木耳和海帶
黑木耳和海帶富含天然多醣體與水溶性纖維，能幫助減少膽固醇吸收、促進血液循環，對血管健康非常有幫助。根據《Current Atherosclerosis Reports》2016年的研究指出，海藻類與黑木耳等高膳食纖維食物，可降低壞膽固醇約5至10%，並提高腸道排泄膽固醇的能力。
建議：
- 每天喝黑木耳海帶湯，黑木耳降膽固醇，海帶補充膳食纖維，能幫助腸道代謝。
2. 燕麥和堅果
燕麥含有β-葡聚醣，可以幫助降低膽固醇，而堅果則富含不飽和脂肪酸，能維持血管彈性，減少血管阻塞的風險。根據《AJCN》2014年的研究顯示，每天攝取3克β-葡聚醣，可降低壞膽固醇0.25mmol/L，對糖尿病患者效果更明顯。
建議：
- 早餐吃一碗燕麥堅果粥，燕麥含β-葡聚醣降低膽固醇，堅果則能補充優質油脂。
3. 蘋果和奇亞籽
蘋果富含果膠，能幫助腸道排除膽固醇，而奇亞籽含有Omega-3，能降低體內發炎反應，保護心血管。根據《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》2017年的研究，高黏度水溶性纖維，例如果膠、洋車前子、β-葡聚醣，有效降低壞膽固醇，而一般非水溶性纖維則無明顯效果。
建議：
- 飯後進食蘋果乳酪，蘋果含果膠，能幫助腸道代謝，乳酪則可提供好菌。
- 柚子奇亞籽飲品，奇亞籽可補充Omega-3，幫助降膽固醇和維持心血管健康。
膽固醇水平理想水平是多少？膽固醇高恐中風？
本港衞生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。
不過，一旦體內膽固醇過高，膽固醇有可能積聚在血管的內壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞，引發中風、心臟病等病，甚至可導致半身不遂或死亡。血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）和 「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇）：
甚麼是好膽固醇？
- 高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。
甚麼是壞膽固醇？
- 低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱「壞膽固醇」。
甚麼是理想膽固醇水平？
總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平，可作參考：
- 總膽固醇：低於5.2mmol/L
- 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）
- 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）
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