烚菜易流失維他命？1種煮食方法最保存營養 研究證90%維他命C獲保留
發佈時間：16:00 2025-03-29 HKT
甚麼烹調方式最能保存蔬菜的營養價值？有研究發現，1種煮食方法不易讓蔬菜流失營養，更能保留90%維他命C。相反，烚菜竟然最易流失蔬菜的維他命？
1種煮食方法最能保存營養 研究證90%維他命C獲保留
根據英媒《Mirror》報道，孟加拉沙賈拉勒科技大學研究團隊採用烚、蒸和微波爐烹飪的方式，對6種蔬菜進行加熱烹調，並分析它們的物理化學性質、生物活性化合物，以及煮沸對礦物質和重金屬含量的影響，相關研究在2023年11月於《Heliyon》刊登。
甚麼煮食方式最保存蔬菜營養？
研究有何發現？
研究團隊以南瓜、青豆、燈籠椒、菠菜、紅蘿蔔和柑橘類水果，透過進行烚、蒸和微波爐煮食方式，並有以下發現：
- 白烚對生物活性化合物、礦物質和重金屬含量的影響最為有害。
- 白烚對蔬菜營養素的破壞最嚴重，特別是抗氧化中的多酚類物質損失明顯，其中菠菜的維他命C明顯流失。
- 蒸煮的蔬菜保留更高比例的β-胡蘿蔔素和具有抗發炎功效的類黃酮化合物。
- 與烚蔬菜和蒸煮的蔬菜相比，微波爐煮食的蔬菜的色調呈現上升趨勢。
- 微波爐煮食保留高達90%的維他命C和多酚含量，被研究人員譽為「營養保存效果最佳」的煮食方式。
圭爾夫大學教授Keith Warriner博士接受《Global News》採訪表示，蔬菜中的維他命會透過烹飪過程中進入水中和加熱兩種機制流失，並強調除非用烚菜水做湯，否則許多營養成分將流失於水中。相較之下，蒸煮因烹調時間較短且耗水量少，更有助於保留營養成分。
微波爐煮食可保留1物質 有助防心血管疾病/抗發炎
根據2014年發表《Journal of Food Science and Technology》一項研究發現，在保存各種蘑菇中的酚類化合物方面，微波爐煮食方法優於烚、清蒸與油炸等方式。此外，在2022年發表於《Current Research in Food Science》的研究則指出，與其他烹飪方法相比，微波爐煮食在保留酚類化合物方面效果更佳，而烚熟則顯著降低了研究樣品中酚類化合物的含量。科學家解釋，這種化合物具有抗發炎、抗氧化等健康效果，能幫助人體對抗心血管疾病，例如心臟病。
使用微波爐時應注意甚麼？
雖然使用微波爐可保留最多的蔬菜營養，但使用微波爐時又有何注意事項？本港食安中心指出，使用微波爐時，應留意下列烹煮方法：
- 食物應以微波爐適用的蓋子或保鮮紙蓋好，並露出一小部分，讓烹煮時產生的蒸汽排出。烹煮時保鮮紙不應接觸食物。
- 較大塊的肉須用中度火力烹煮一段較長時間，讓熱力直透肉的中心而不會把肉的外層煮得過熟。
- 要達致均勻的烹煮效果：可以把食物切成小塊，並把較大塊的肉去骨，其次把食物平均分布在碟上，較大塊或較厚的食物放近碟邊。然後，烹煮期間取出食物攪動或翻動數次，烹煮後等候兩分鐘才把食物取出。
- 食物要徹底煮熟，未煮熟的要放回微波爐再煮，直至熟透。家禽和肉類應煮至流出的汁液是清澈和沒有血水為止。
- 不要把水或液體過度加熱，因為水即使極熱但表面看來仍未煮沸。
- 切勿用微波爐烹煮連殼的雞蛋，以免蒸汽積聚在蛋殼內引致爆炸。如要用微波爐煮蛋，必須先把蛋殼剝掉或敲裂，並刺戳蛋黃或蛋白數下。
資料來源：《Mirror》、《Heliyon》、《Global News》、食安中心
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