必吃11種長壽食物防腦退化 抗老名醫大推1種好油改善認知 怎樣攝取最有效？
發佈時間：18:32 2025-03-31 HKT
健康飲食是預防不同疾病和延壽秘訣之一，有專家推介11大食物，不僅可以越吃越長壽，更可預防腦退化，當中包括1種植物油，有助改善認知能力，不過要如何攝取這種好油才最有效？
必吃11種長壽食物防腦退化 大推1種好油改善認知
據日媒《President Online》報道，醫學博士白澤卓二指，在閱讀來自世界各地的大量研究論文後，確信飲食是預防阿茲海默症等腦退化症的關鍵。因此，他推介多吃以下11種食物，有助健康長壽和預防腦退化。
吃甚麼長壽又防腦退化？
11種食物健康長壽/防腦退化
1. 骨湯
以雞肉、牛肉、豬骨搭配香草長時間熬煮的骨湯，能將骨頭中的鈣、磷、鎂、膠原蛋白及胺基酸（分解蛋白質）等營養充分釋放。由於骨湯易於消化和吸收，隨著年齡的增長，腸道吸收營養的能力會下降，因此即使老年人認為自己吃得很好，但最終也常常營養不良，所以骨湯非常適合消化衰退的老年人。
骨湯還富含蛋白質、維他命和礦物質，有助於修復腸道內壁。它也適合腸黏膜受損和屏障功能減弱的人。當腸道屏障功能減弱時引發的疲勞、腹瀉、便秘、蕁麻疹、異位性皮膚炎和腸漏症候群，喝骨湯也有改善效果。
建議：
- 將牛尾、排骨、雞翼和雞腿等帶骨肉，搭配蔥、薑、蒜和芹菜等放入鍋中。
- 慢火熬煮數小時，過程中需去除浮沫。
- 冷卻後，後過濾即可獲得濃郁的骨湯。
- 可直接用鹽調味飲用，也能用於製作湯、咖哩或燉菜等料理。
2. 當季蔬菜和水果
醫學博士白澤卓二指出，這些天然食材含有植物化學物質，而這成分正是蔬果獨特色澤、香氣、苦味和辛辣味的關鍵來源，更是為抵禦紫外線、昆蟲等外界侵害而自然產生的化合物。此外，許多植物化學物質具有較好的抗氧化能力，不僅是天然的抗衰老物質，更有助於維持健康體質並預防各種疾病，所以建議多攝取當季新鮮蔬果。
3. 彩虹飲食法
比起單一攝取某種植物化學物質，多種成分協同作用能產生更好的健康效益。為此，白澤卓二推介建議採用「彩虹飲食法」，將食材分為紅、黃、綠、白、紫、棕、黑七種色系，透過色彩搭配能均衡攝取各類營養素。值得注意的是，部分維他命和植物化學物質容易在烹調過程中流失，為確保營養完整攝取，推介將新鮮蔬果用攪拌機打成冰沙奶昔飲用，更易於消化。對於早晨食慾不振的人來說，一杯蔬果奶昔是理想的早餐選擇。
3.1 紅色蔬果：
- 食物例子：番茄、紅椒、辣椒、士多啤梨、蘋果、西瓜、車厘子。
- 這些食材富含強大抗氧化特性的植物化學物質，例如番茄中的茄紅素和辣椒中的辣椒素。
3.2 綠色蔬果：
- 食物例子：西蘭花、菠菜、蔥、椰菜、燈籠椒、秋葵、蘆筍、水菜、牛油果、奇異果。
- 綠色蔬菜是植物化學物質的天然寶庫，富含胡蘿蔔素、多種維他命和鉀等，特別是深綠色蔬菜所含的葉綠素，具有強大的抗氧化作用。
3.3 黃色蔬果：
- 食物例子：粟米、南瓜、紅蘿蔔、番薯、橙、香蕉。
- 紅蘿蔔、南瓜和番薯的黃色都源自β-胡蘿蔔素這種天然色素，具有強效抗氧化作用，能抑制體內活性氧，對於延緩衰老及預防各類疾病都具有明顯功效。
3.4 白色蔬果：
- 食物例子：洋蔥、韭菜、椰菜花、白蘿蔔、芹菜、白菜、薯仔、淮山、大豆、大蒜、梨等。
- 它雖然沒有顏色實則是營養的寶庫，例如洋蔥和韭菜中含有的硫化合物，能效預防動脈硬化，而椰菜花和薯仔則蘊含豐富的維他命，具有抗氧化作用。
3.5 褐色蔬果：
- 食物例子：香菇、舞茸、滑菇、牛蒡、薑、芝麻、堅果、納豆、炸豆腐、味噌等。
- 棕色食物具有獨特的香氣和味道，這些特殊香氣與味道源自食物中含豐富的植物化學物質。此外，這類食物更富含膳食纖維，有助於身體排毒。
3.6 紫色蔬果：
- 食物例子：紫甘藍、紫洋蔥、紅菜、茄子、紫薯、紅豆、藍莓、提子、無花果等。
- 紫甘藍、紫洋蔥、提子和藍莓富含的花青素，賦予這些食材紫色的天然色素，具有強大的抗氧化功效，甚至有助於預防腦退化症。
3.7 黑色蔬果：
- 食物例子：黑芝麻、黑蒜、黑豆、木耳、海帶、昆布。
- 黑豆、黑蒜、黑芝麻等黑色食物比非黑色食物含有更多的多酚色素，有助於健康和長壽的成分。在中醫它們更被認為有強大的滋補功效。
4. 健康植物油
菜籽油是一種廉價而健康的食用油，但有小鼠實驗發現，它會降低學習能力和記憶力，並導致體重增加。醫學博士白澤卓二指出，如果想保持大腦年輕並預防疾病，建議進食特級初榨橄欖油和椰子油。
4.1 特級初榨橄欖油：
橄欖油被譽為「長壽之油」，亦是地中海飲食其中一種，經多項研究證實能有效預防與生活習慣相關的疾病與腦退化症。特級初榨橄欖油富含多酚成分，有助改善認知功能。建議以不加熱的方式食用，例如製作成調味料。此外，由於橄欖油有抗氧化特性，也適合作為日常烹飪用油。
4.2 椰子油：
椰子油對提升大腦功能具有明顯功效。雖然椰子油尚未廣為人知，但有指早發性阿茲海默症患者，可以透過食用椰子油獲得改善。
資料來源：《President Online》
專家履歷：白澤卓二
日本醫學博士，現任御茶水健康長壽診所院長，並擔任白澤抗衰老醫學研究所所長一職。
延伸閱讀：女士50歲後易衰老？每日必做6件事防腦退化/中風 更年期後這樣吃長壽保活力
---
相關文章：
68歲長壽專家逆齡15歲 延壽必採這種最佳飲食法 3類食物絕不吃
推薦12種食物越吃越長壽 這款小食也上榜 更防心臟病/中風/糖尿病
長壽必吃4大營養素 研究揭患癌死亡率減55% 如何吃最有效？
