這種飲品假健康真傷肝！營養師揭7種食物恐致脂肪肝/肝癌 附護肝食物

【傷肝食物】脂肪肝是常見的都市病之一，有營養師提醒，日常應避免吃一些傷肝食物，當中有些食物雖然看似健康，其實容易引發脂肪肝，增加患肝癌的風險。

這種飲品假健康真傷肝！揭7種食物恐致脂肪肝/肝癌

營養師谷傳玲在社交平台撰文指，傳統養生認為春季適合養肝，但更重要是不傷肝。她列舉了7大最容易傷肝的食物及飲品，包括一些看似健康的食物。

甚麼食物易傷肝？

7大傷肝食物：

1. 酒精飲品

喝進去的酒精有90至98%都是靠肝臟來處理，過程中產生的乙醛和自由基猶如肝細胞的「屠夫」，同時也會促使脂肪在肝臟堆積。尤其是女性對酒精的敏感度較男性高，即使喝得少和時間短，也可能導致嚴重肝病。

減少傷肝建議：

• 沒有喝酒習慣，就別開始喝；偶爾要應酬時，每天酒精量控制在15g以內，即差不多1支啤酒（酒精濃度4%）、1/3杯葡萄酒（酒精濃度10%）或者不到1小盅白酒（酒精濃度56%）。
• 飲酒時最好配搭食物，小口慢飲，不要混著碳酸飲料一起喝，可以減少酒精吸收速度，減輕肝臟負擔。

2. 果汁

很多人覺得果汁健康，其實不然。水果榨成汁後，果糖濃度上升，卻幾乎沒有了纖維。有研究表明，過量果糖會在肝臟轉化為脂肪，增加發生非酒精性脂肪肝的風險；另外一項跟蹤2634人的研究也發現，常喝高果糖飲品的人，脂肪肝發病率明顯更高。

減少傷肝建議：

• 直接吃整個水果，不要榨汁，每天水果攝取量限制在200至350g，大概是1個中等蘋果加1個奇異果的份量。
• 盡量避免喝一些標示「果葡糖漿」、「高果糖玉米糖漿」的飲品。

3. 反式脂肪

經動物實驗證實，攝入含反式脂肪的氧化油脂會明顯增加肝損傷指標。亦有一個涉及4527人的研究發現，反式脂肪攝入得越多，出現脂肪肝的風險越高，而且呈現明顯的劑量依賴關系。

減少傷肝建議：

• 少吃炸雞、薯條等高溫油炸食物，食物成分表中標明「人造奶油」、「植脂末」、「氫化植物油」的食物都盡量不買。
• 在家煮食時使用易潔鑊以減少用油，並在油還沒冒煙就放入食材。

4. 發霉食物

黃曲黴毒素是目前已知最強的天然致癌物之一，主要污染花生、粟米等農產品。它能直接抑制肝細胞DNA、RNA和蛋白質合成，殺死肝細胞，顯著增加肝癌風險。有研究分析了近5.6萬人數據，證實接觸黃曲黴毒素者，患肝癌的風險增加近5倍。

減少傷肝建議：

• 一發現食物有任何一絲發霉就要整包扔掉。
• 不要使用沒有經過嚴格安全檢測的「土榨油」。

5. 精緻碳水化合物

白飯、白饅頭等精緻碳水的升糖指數很高，吃完會導致血糖快速竄升。一項近3000人的實驗結果表明，長期高血糖負荷飲食，與肝臟脂肪堆積和肝功能異常密切相關。這是因為肝臟不得不頻繁調節血糖，久而久之就容易導致胰島素阻抗和脂肪肝。

減少傷肝建議：

• 主食要粗細搭配，例如糙米配白米，每餐也要多吃西蘭花、菠菜等非澱粉類蔬菜，並確保三餐定時定量，避免血糖波動。

6. 生食或吃未煮熟的貝類

貝類像是「過濾器」，會藉由過濾海水獲取營養，同時也可能積聚了甲型肝炎病毒。流行病學調查證實，吃未煮熟的貝類是感染甲型肝炎的主要風險因素。

減少傷肝建議：

• 一定要將貝類徹底煮熟才能吃，並要選擇正規渠道購買海鮮。
• 如果經常吃海鮮者，最好接種甲型肝炎疫苗。

7. 未經驗證的護肝保健品

市面上的護肝保健品質素參差。例如水飛薊素，未有足夠證據證明其臨床功效，一些植物提取物例如蘆薈，則有研究認為其可能引起急性肝炎。

減少傷肝建議：

• 有肝病疑慮的話，應尋求肝臟專科醫生意見，切勿自行購買保健品。

3大健康習慣可護肝 一日三餐應怎樣吃？

谷傳玲表示，不存在護肝「神藥」，也沒有單一的「超級食物」。保護肝臟最有效的方法是均衡飲食，避開高風險食物，保持規律作息和適量運動。

1. 攝取足夠蛋白質

• 早餐：一個雞蛋、一盒牛奶。
• 中餐：2隻雞翼或幾片肉片。
• 小食：1杯乳酪
• 晚餐：8隻蝦或1小塊豆干。

換算下來約57.5g蛋白質，加上主食和蔬菜當中的少量蛋白，就能輕鬆滿足一天的需求。

2. 地中海飲食

有研究發現，堅持地中海飲食12個月，脂肪肝患者的肝功能指標和肝臟脂肪含量都有明顯改善。

3. 運動

一項超過8000人的研究發現，每周至少150分鐘中等強度活動，例如快步走，可以降低20%的脂肪肝風險。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

本港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

• 食慾不振
• 噁心
• 嘔吐
• 右上腹不適
• 疲勞
• 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

資料來源：營養師谷傳玲

專家履歷：谷傳玲

中國注冊營養師、中國營養學會會員、首都保健營養美食學會理事，擅長女性健康、減肥、孕期和嬰幼兒營養搭配

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