失眠必試|極疲累仍睡不著 醫生實測做1動作秒睡KO失眠

更新時間:08:15 2023-04-21
發佈時間:18:13 2023-04-20

失眠問題困擾不少港人。明明很疲累,躺在床上仍睡不著?有骨科醫生,肌肉繃緊很可能是上班族難入睡的原因之一。學BB睡覺竟有助入睡?醫生教做1個動作,只要學嬰兒1種睡姿,就有助放鬆全身肌肉,改善失眠問題。他亦親身試過,表示的確有助入睡。

失眠或因肌肉太緊 醫生親試1動作快速入睡

近年有團體最近公布一項調查結果,推算全港有200萬人受失眠影響。經常過早醒來亦是失眠症狀之一。台灣骨科醫生陳鈺泓在其facebook專頁發文指,腰酸背痛、久坐的上班族,很可能因為肌肉太繃緊而難以入睡。他分享自身經歷指,過往失眠時,也曾用一個方法改善:在瑜珈墊上用嬰兒式伸展全身肌肉,結果很容易就入睡。

失眠必試1動作 學瑜珈嬰兒式有助放鬆入睡

陳鈺泓醫生指出,這組有助入睡的動作稱為「瑜珈嬰兒式」,步驟如下:

 

瑜珈嬰兒式步驟

  1. 將瑜珈墊鋪在地上,雙手手臂伸直,額頭貼在地面上,讓頸椎放鬆。
  2. 注意不要抬起頭部,以免增加脖子的壓力,可能造成脖子受傷。
  3. 用跪姿讓膝蓋貼緊大腿,屁股坐在腳跟上。
  4. 保持脊椎延伸的姿勢,停留3-5個呼吸後再起來。
  5. 在睡前可以反覆練習幾次,讓身體和心靈放鬆,更容易入眠。

 

內容獲骨科醫生陳鈺泓授權轉載

facebook專頁:鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師|新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術

 

延伸閱讀:每10名港人有6人失眠

失眠問題甚普遍,據香港中文大學近年一項調查發現,每10名港人就有6.8人有失眠問題,主要受工作或學業壓力所致,其次是健康問題。衞生署指出,失眠可致6方面的健康問題,例如增加患抑鬱症、心臟病等病風險。

失眠4大診斷標準及特徵

根據本港衞生署資料,失眠是一種症狀、綜合症和合併病患,特徵包括一系列夜間症狀,而世衞亦有一套失眠診斷標準:

 

世界衛生組織對失眠有以下的定義:

  • 難以入睡,難以維持睡眠狀態,睡眠質素差
  • 睡眠問題每星期至少3次,至少持續1個月
  • 日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
  • 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

睡眠4大週期

根據醫管局資料,睡眠可區分為:快速動眼睡眠 (rapid eye movement sleep) (REM Sleep)及非快速動眼睡眠 (non-rapid eye movement sleep) (Non-REM Sleep)。另外,非快速動眼睡眠可分為4個階段:階段1、階段2、階段3、階段4 (Stage 1, 2, 3, 4)。

睡眠4個階段:

  • 階段1、階段2:淺層睡眠 (light sleep),
  • 階段3、階段4:深層睡眠 (deep sleep)。
  • 在一般的成年人的睡眠週期中,快速動眼睡眠約佔20%至25%,而非快速動眼睡眠約佔75%至80%。
  • 入睡是由淺層的非快速動眼睡眠開始,逐漸進入深層的非快速動眼睡眠,再進入快速動眼睡眠。
  • 這樣的一個循環就稱為一個睡眠週期,而每一個睡眠週期約為時90至120分鐘。一般的睡眠中會有4至6個週期。

失眠4大常見類型

根據醫管局資料,不同的學者及文獻對失眠有不同界定。失眠可大致上分為難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型、及早醒型4種:

 

失眠類型1:難以入睡型

  • 患者上床後很難入睡,並需要用上30分鐘以上才能入睡。
  • 患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安,以焦慮症的患者最常見。

失眠類型2:不能持續沉睡型

  • 患者時睡時醒無法進入沉睡階段。

失眠類型3:睡醒後自覺不能恢復疲勞型

  • 患者在起床後自覺不能恢復疲勞,就像沒有睡過似的。

失眠類型4:過早覺醒型

  • 半夜或凌晨醒來,輾轉反側,難以成眠,臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見。
  • 醒來的時間通常比平常的時間早1至2小時以上。早醒的頻率為每星期3晚或以上。
  • 在日間,患者會感到渴睡、易怒、情緒低落、焦慮。

失眠的成因

根據醫管局資料,失眠原因分為:原發性失眠(Primary Insomnia)及非原發性失眠(Secondary Insomnia)。

非原發性失眠的原因包括:

  • 精神及情緒病、身體的疾病、藥物濫用、其它睡眠失調症。
  • 有研究顯示,年齡愈大,失眠愈多,70歲以上的人仕,竟達35%。女性患失眠的機會率比男性為高。

 

撰文:Nicole

 

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