失眠必試｜極疲累仍睡不著 醫生實測做1動作秒睡KO失眠
發佈時間：18:13 2023-04-20
失眠問題困擾不少港人。明明很疲累，躺在床上仍睡不著？有骨科醫生，肌肉繃緊很可能是上班族難入睡的原因之一。學BB睡覺竟有助入睡？醫生教做1個動作，只要學嬰兒1種睡姿，就有助放鬆全身肌肉，改善失眠問題。他亦親身試過，表示的確有助入睡。
失眠或因肌肉太緊 醫生親試1動作快速入睡
近年有團體最近公布一項調查結果，推算全港有200萬人受失眠影響。經常過早醒來亦是失眠症狀之一。台灣骨科醫生陳鈺泓在其facebook專頁發文指，腰酸背痛、久坐的上班族，很可能因為肌肉太繃緊而難以入睡。他分享自身經歷指，過往失眠時，也曾用一個方法改善：在瑜珈墊上用嬰兒式伸展全身肌肉，結果很容易就入睡。
失眠必試1動作 學瑜珈嬰兒式有助放鬆入睡
陳鈺泓醫生指出，這組有助入睡的動作稱為「瑜珈嬰兒式」，步驟如下：
瑜珈嬰兒式步驟
- 將瑜珈墊鋪在地上，雙手手臂伸直，額頭貼在地面上，讓頸椎放鬆。
- 注意不要抬起頭部，以免增加脖子的壓力，可能造成脖子受傷。
- 用跪姿讓膝蓋貼緊大腿，屁股坐在腳跟上。
- 保持脊椎延伸的姿勢，停留3-5個呼吸後再起來。
- 在睡前可以反覆練習幾次，讓身體和心靈放鬆，更容易入眠。
內容獲骨科醫生陳鈺泓授權轉載
facebook專頁：鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師｜新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術
延伸閱讀：每10名港人有6人失眠
失眠問題甚普遍，據香港中文大學近年一項調查發現，每10名港人就有6.8人有失眠問題，主要受工作或學業壓力所致，其次是健康問題。衞生署指出，失眠可致6方面的健康問題，例如增加患抑鬱症、心臟病等病風險。
失眠4大診斷標準及特徵
根據本港衞生署資料，失眠是一種症狀、綜合症和合併病患，特徵包括一系列夜間症狀，而世衞亦有一套失眠診斷標準：
世界衛生組織對失眠有以下的定義：
- 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
- 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
- 日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
- 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
睡眠4大週期
根據醫管局資料，睡眠可區分為：快速動眼睡眠 (rapid eye movement sleep) (REM Sleep)及非快速動眼睡眠 (non-rapid eye movement sleep) (Non-REM Sleep)。另外，非快速動眼睡眠可分為4個階段：階段1、階段2、階段3、階段4 (Stage 1, 2, 3, 4)。
睡眠4個階段：
- 階段1、階段2：淺層睡眠 (light sleep)，
- 階段3、階段4：深層睡眠 (deep sleep)。
- 在一般的成年人的睡眠週期中，快速動眼睡眠約佔20%至25%，而非快速動眼睡眠約佔75%至80%。
- 入睡是由淺層的非快速動眼睡眠開始，逐漸進入深層的非快速動眼睡眠，再進入快速動眼睡眠。
- 這樣的一個循環就稱為一個睡眠週期，而每一個睡眠週期約為時90至120分鐘。一般的睡眠中會有4至6個週期。
失眠4大常見類型
根據醫管局資料，不同的學者及文獻對失眠有不同界定。失眠可大致上分為難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型、及早醒型4種：
失眠類型1：難以入睡型
- 患者上床後很難入睡，並需要用上30分鐘以上才能入睡。
- 患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安，以焦慮症的患者最常見。
失眠類型2：不能持續沉睡型
- 患者時睡時醒無法進入沉睡階段。
失眠類型3：睡醒後自覺不能恢復疲勞型
- 患者在起床後自覺不能恢復疲勞，就像沒有睡過似的。
失眠類型4：過早覺醒型
- 半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以成眠，臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見。
- 醒來的時間通常比平常的時間早1至2小時以上。早醒的頻率為每星期3晚或以上。
- 在日間，患者會感到渴睡、易怒、情緒低落、焦慮。
失眠的成因
根據醫管局資料，失眠原因分為：原發性失眠（Primary Insomnia）及非原發性失眠（Secondary Insomnia）。
非原發性失眠的原因包括：
- 精神及情緒病、身體的疾病、藥物濫用、其它睡眠失調症。
- 有研究顯示，年齡愈大，失眠愈多，70歲以上的人仕，竟達35%。女性患失眠的機會率比男性為高。
撰文：Nicole
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