渣打馬拉松2024｜避免拉傷/筋膜炎/骨折 骨科醫生教準備攻略+跑後6招紓緩止痛 附症狀

「渣打香港馬拉松2024」於1月21日（日）正式舉行，氣溫更將降至15°C。比賽前有甚麼要注意，如何減低跑馬拉松受傷風險？骨科專科醫生李崇義接受《星島頭條》訪問指，跑馬拉松較常出現6種傷患，他教分辨常見受傷症狀、賽前6大準備事項、賽前熱身運動及跑步後紓緩放鬆方法，以減少出現痛症、肌肉拉傷、筋膜炎、骨折等情況，有助衝擊更好成績！

渣打馬拉松2024｜賽前要準備甚麼？跑步裝備/營養飲食/休息

骨科專科醫生李崇義接受《星島頭條》訪問，提醒一眾「渣打馬拉松」參賽者，在正式比賽前，無論身體或心理上都要做好準備，尤其是比賽前幾天，尤其是訓練、營養、裝備等6大方面。

渣打馬拉松事前準備+防受傷6大攻略↓↓↓

參加馬拉松比賽身體和心理上的6大準備事項：

1. 訓練：確保在馬拉松比賽前遵循了有組織的訓練計劃，包括逐漸增加跑步長度、加入長跑、速度訓練和恢復日。在理想情況下，應該完成幾次至少20km的長跑，以建立耐力。
2. 減量：在比賽前幾周，逐漸減少訓練量，令身體恢復和適應。
3. 營養：在比賽前幾天注意飲食，飲食要均衡。飲食重點是攝取碳水化合物，提供耐力活動所需的燃料；保持水分補充，並要避免嘗試身體未習慣的新食物。
4. 休息：在比賽前幾天優先確保有足夠的睡眠，有助肌肉恢復和精神專注。
5. 心理準備：想像自己成功完成馬拉松比賽，設定實際的目標，進行心理排練。積極的自我對話和增強信心的練習可以幫助減輕焦慮，增加專注力。
6. 裝備：確保在比賽日準備好所有必需裝備，包括舒適的跑鞋、適合天氣狀況的衣物。

渣打馬拉松2024｜要做甚麼熱身運動？3招防受傷/肌肉拉傷/骨折

賽前若熱身不足，將大大增加拉傷、骨折、發炎等風險。骨科專科醫生李崇義建議比賽當日進行以下3種熱身運動，準備身體狀態，不只可避免受傷，更有助提升成績：

1. 動態伸展：進行一系列動態伸展，放鬆肌肉並增加關節活動，包括腿擺動、深蹲、高抬腿和手臂圈等運動。
2. 輕跑：輕輕地跑步5至10分鐘，提高心率並使肌肉準備好運動。
3. 加速跑：進行幾次短距離的加速跑，大約50m，以比賽速度或稍快的速度進行。這可以激活快速肌肉纖維，準備好更快的速度。

渣打馬拉松2024｜6大常見傷患 受傷症狀/後遺症

李崇義醫生指出，在馬拉松運動中，以下6種傷患較常出現於選手身上，受傷患處多見於肌肉、膝蓋、足底等部位，症狀如下：

跑馬拉松/跑步受傷：肌肉拉傷/跟腱炎/膝蓋疼痛綜合症症狀↓↓↓

1. 肌肉拉傷

• 成因：通常由於過度使用某個肌肉，或者姿勢不正確是馬拉松運動中最常見的受傷之一。
• 主要症狀：疼痛、腫脹、肌肉僵硬和功能受限。

2. 跟腱炎

• 成因：是跑步者常見的問題，特別是在長時間的跑步後。
• 主要症狀：跟腱周圍疼痛和腫脹，可能導致行走時不適。

3. 膝蓋疼痛綜合症

• 成因：通常由於過度使用或不正確的跑步技術引起，屬常見的跑步運動損傷。
• 主要症狀：膝蓋周圍疼痛、腫脹和產生不穩定感。

跑馬拉松/跑步受傷：跑者膝／足底筋膜炎／壓力性骨折症狀、診斷治療↓↓↓

4. 跑者膝

• 屬膝蓋疼痛綜合症的特定類型。
• 成因：通常由於過度使用或不正確的跑步姿勢造成。
• 主要症狀：膝蓋前方或內側感到疼痛。

5. 足底筋膜炎

• 發生於足底筋膜組織的炎症和疼痛。
• 主要症狀：通常導致腳底部的劇烈疼痛，尤其是在早晨起床時出現。

6. 壓力性骨折

• 成因：由於長時間的重複壓力，令骨骼出現裂縫。
• 發生部位：通常發生在跑步運動中的高壓力區域，例如小腿和足部骨頭。
• 主要症狀：局部疼痛，通常在跑步或負重時加劇；受傷區域周圍可能出現輕度至中度的腫脹；在受傷區域上輕壓時可能出現明顯的痛點；甚至可能導致行走時的困難和不適。

渣打馬拉松2024｜跑後會出現甚麼後遺症？

李醫生指出，壓力性骨折是馬拉松後遺症之一，醫生會建議進行影像檢查（如X光 或MRI）以確認診斷。治療壓力性骨折方法包括：休息和減少運動負荷。一旦發現有壓力性骨折，通常須休息3至4個月，方可繼續進行劇烈運動。因此若發生在賽前，傷者很有可能會錯過馬拉松比賽。

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跑馬拉松賽後如何紓緩肌肉痠痛？熱敷還是冷敷？

經過高強度的比賽後，體能經已耗盡，肌肉又痛又緊。因此在賽後，徹底放鬆及休息極為重要。李崇義醫生提出6大放鬆方法，有助緩解肌肉疲勞及疼痛，並促進身體恢復。要紓緩肌肉繃緊，應該要熱敷還是冷敷？

馬拉松比賽後紓緩肌肉6大方法↓↓↓

在跑馬拉松後，如何放鬆肌肉，加快身體恢復進度？

1. 輕度活動

• 完成賽事後，可進行輕度的活動，促進血液循環，減少肌肉僵硬，以幫助肌肉恢復。
• 建議：輕度的散步或簡單的伸展運動。

2. 肌肉按摩

• 輕輕按摩肌肉，減輕緊張和痛楚，特別是在疼痛或緊張的區域，按摩可促進血液循環和肌肉恢復。
• 建議：使用滾筒、按摩球等工具，或手動按摩。

3. 熱敷或冷敷

• 對於肌肉疼痛或腫脹，可應用熱敷或冷敷來減輕不適。
• 熱敷：可幫助放鬆肌肉和增加血液流量。
• 冷敷：可減輕腫脹和疼痛。

4. 休息和睡眠

• 給予身體充分的休息和睡眠時間，對於肌肉恢復和修復非常重要。

5. 使用高腳枕

• 睡覺時將腳枕放在床上，將腳抬高，有助減輕下肢浮腫，並促進血液循環。

6. 補充水分和營養

• 在馬拉松運動後，確保補充足夠的水分和營養。
• 水分：幫助肌肉恢復和排除代謝廢物。
• 營養：對於肌肉修復和生長至關重要。

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記者：Louise

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