考試前備戰多吃5類補腦食物提升專注力 少吃一類食物免專注力更差 附減壓補腦餐單︳兒童健康

面臨期末大考，不論家長還是小朋友都感焦慮，希望能於考試中表現出色。除了努力溫習及保持充足的睡眠，家長於飲食方面有何妙法，為小朋友「腦」力加油？香港認可註冊營養師Audrey Tam推介以下5種補腦食物，有助提升專注力之餘亦有益健康，也提醒小朋友要少吃一類食物，免專注力大起大跌！附上5日減壓補腦餐單，助大家考試成績Up Up Up！

Q1：從營養學的角度來看，哪些食物能夠提升專注及記憶力呢？

營養師Audrey Tam： 保持大腦最佳狀態的關鍵， 莫過於是「吃得夠、吃得好」，前者是「量」，後者是「質」。我們需要攝取基本營養素，包括碳水化合物、蛋白質、 脂肪、維他命及礦物質，而當中一些營養素更會影響我們的專注力及抗壓能力！

提升專注力食物1：複合碳水化合物

碳水化合物經身體消化後，會轉化為葡萄糖，而葡萄糖是大腦的主要能量來源。腦部的運作，特別是思考、記憶及專注力，都依賴於充足的葡萄糖供應。若要提升專注力，秘訣是攝取低升糖指數的複合碳水化合物，如全麥麵包、糙米飯、蕎麥麵、意粉、通心粉、燕麥片、紅蘿蔔、南瓜、粟米等。這些食物能穩定地為腦部供應所需的糖分，使溫習及考試期間更能持續集中精神；反之，如果進食升糖指數高的食物，如蛋糕、朱古力餅、糖果等，雖然都能夠為身體提供糖分，但會使血糖急升後又很快地下降，因此這類高糖分零食只能短暫提神，但過了半小時至一小時後又會開始「釣魚」，專注力更差！

提升專注力食物2：奧米加3

脂肪約佔人腦50%，所以我們必須為大腦補充優質脂肪。當中最為人熟悉的一定是奧米加3，特別是EPA及DHA，對小朋友的腦神經發展十分重要，有助增強專注及記憶力的同時，還能降低「壓力荷爾蒙」皮質醇（Cortisol）水平，是「開心」食物之一。建議每周進食兩至三次含有豐富奧米加3的魚類，如黃花魚、三文魚、銀鱈魚、鯖魚、沙甸魚等，每次的分量約三安士（約90克），相當於一副啤牌大小的魚肉；另外，亞麻籽及奇亞籽都含豐富奧米加3，每日進食約一至兩湯匙即可，但記得食用後要多飲水！

提升專注力食物3：鋅質、鎂質

鋅質及鎂質存在於身體每個細胞中，而細胞很多功能運作都需要這兩種礦物質。鋅質能提升免疫力，還有助強化記憶、促進思考及學習。紅肉及海鮮（特別是生蠔）的鋅含量最豐富，而植物的鋅含量則取決於種植土壤中含有多少鋅質， 普遍含有較高鋅質的植物有燕麥片、豆類、杏仁等。至於鎂質，則可以改善專注力不足，我們可以從深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花等）、全穀類、香蕉、杏仁、黑朱古力等食物中攝取。

提升專注力食物4：鐵質

鐵質是製造紅血球內的血紅素的重要礦物質，而紅血球主要負責運送氧氣到身體各部分；一旦缺乏鐵質，便會影響氧氣運送的效率，令小朋友容易疲勞，難以集中精神。除了紅肉，豆類、腰果、黑芝麻、添加鐵質的早餐穀物及深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花、菜心等）都含豐富的鐵質。舉個例子，一湯匙（12克）黑芝麻有2.8毫克的鐵質，比一両（約四片）的牛肉還要多！不過，相比動物性鐵質，植物性鐵質較難被人體有效吸收，故進食時建議配合維他命C豐富的蔬果，如彩椒、 蕃茄、苦瓜、橙、金奇異果、木瓜、士多啤梨等。

提升專注力食物5：蛋白質

蛋白質有助增加飽肚感，使小朋友有足夠的能量、集中精神應付考試。另外，蛋白質含有色氨酸（Tryptophan），是人體必需的氨基酸之一，需要透過食物來攝取。色氨酸幫助製造「快樂荷爾蒙」血清素（Serotonin）及多巴胺（Dopamine），有助調節情緒，因此進食足夠的肉類、雞蛋、海鮮、奶類及含豐富植物性蛋白質的豆類，都能令小朋友心情放鬆。

Q2：考試前最容易忽視哪些飲食原則？

營養師Audrey Tam：考試將近，相信不少小朋友會有「時間不夠用」的焦慮，為了趕溫習進度而廢寢忘餐、食無定時。然而，我們要記住，備戰考試猶如跑一場馬拉松，過程中我們需要不斷為大腦補充能量。除了早、午、晚三餐外，我們應在餐與餐之間進食健康小食，如新鮮水果、全麥包三文治、無鹽焗果仁、粟米、低脂或脫脂奶等，以保持專注力。但同時亦不能吃得太飽，因為這會增加消化系統的負擔及血液需求，導致血液從腦部轉流至消化系統，影響腦部運作效率，引致「飯氣攻心」，因此正餐吃到七至八成飽就足夠了。

「減壓補腦餐單」

以下的餐單僅作參考，大家可因應以上提及的營養資訊，配合自己喜好，設計出適合自己的餐單！

點擊圖片瀏覽減壓補腦餐單：

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文：Audrey Tam

圖：FreePik、PhotoAC

Audrey Tam

香港認可註冊營養師，畢業於香港大學，主修食品及營養科學，其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員，曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師，亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師，現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念，推廣健康均衡飲食。

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