育兒秘笈|遊戲增強幼兒心肺功能 促進新陳代謝提升抵抗力【618期】
發佈時間:06:00 2022-04-07
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/32e5a4e9d5eee58cfbaa487148eb511e/2022-04/1_59.jpg)
如孩子經常說想睡覺和感到疲累、容易生病、跑步後喘氣很久,可能因為其心肺功能較弱。亞洲運動及體適能專業學院兒童及青少年體適能導師馬家衡(Hani)指出,提升心肺功能有助增強抵抗力、促進新陳代謝。他表示,心肺功能可以從幼兒階段開始鍛煉,並介紹了數個有趣又有訓練效果的親子活動,讓孩子寓訓練於娛樂。
增強心肺令精神飽滿
Hani解釋,心肺功能是指將血液由心臟運送到不同器官的能力,從而將體內毒素帶走,愈多血液運送到器官,代表代謝能力愈佳。「成年人如擁有良好的心肺功能,可改善血管和血壓問題。對於小孩而言,最顯著的好處是促進新陳代謝,以及長時間保持精神飽滿;對於發育時期的孩子,可提高吸收和復原能力,例如做完運動後,能夠在更短時間內『回氣』。」
無論大人或小孩,都可透過日常鍛煉增強心肺功能,但Hani指小孩與成年人的訓練方式不同,「心肺功能訓練離不開跑、跳和蹲,但孩子需要主題式訓練,即加入故事元素以增加趣味,從而讓他們投入其中,技巧在於設計訓練主題。」
他說成年人可以為了訓練而不斷跑步,但小孩未能理解其用意,「他們不會理解練跑的意義,因此感到乏味,令專注力減低,很快便失去參與的興趣,所以大人要花點心思,讓孩子以為是在玩遊戲,才能讓他投入。」
![孩子原地抬腿跳躍直至喘氣,才有增強心肺功能的效果。 孩子原地抬腿跳躍直至喘氣,才有增強心肺功能的效果。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3bca7466f146cb04b384c42cdbb0fe9/2022-04/3_0.jpeg)
![Hani介紹另一個跳躍訓練「善良的巨人」,先把紙張摺成「屋子」放在地上,孩子扮演巨人跳過 「屋子」,目標同樣是令他們喘氣。較年長的孩子更可嘗試向後或左右跳,甚至單腳跳。 Hani介紹另一個跳躍訓練「善良的巨人」,先把紙張摺成「屋子」放在地上,孩子扮演巨人跳過 「屋子」,目標同樣是令他們喘氣。較年長的孩子更可嘗試向後或左右跳,甚至單腳跳。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2c10606b57022324bff26e32cbb48c86/2022-04/4_1.jpeg)
設計主題式訓練
Hani表示,主題式訓練對幼稚園或年齡更小的孩子尤其有效,因為他們擁有無窮的想像力,父母只要帶出故事情境,孩子便自然會想像各種畫面,然後投入參與。他介紹下列三個親子心肺訓練活動,只需簡單道具,在家中或戶外進行都可以。
他補充,如孩子能夠定期練習,提升心肺功能的效果會更顯著。「建議父母隔天就進行其中一種訓練,一星期做齊跑、跳和蹲的訓練最理想,持續一、兩個月後可見效果。」
1. 跑步訓練:獅子追過橋 訓練內容: 沿運動場賽道跑一百米;適合兩歲或以上兒童。 加入故事元素後,訓練變成由父母扮演獅子,裝作從後追趕孩子的刺激遊戲。小孩必須在橋上持續移動(沿賽道跑),不能掉下橋(跑出界外),否則遭鯊魚咬,要一直跑至山洞(終點)才安全。 進階版:增加距離或「獅子」提高追趕速度。 |
2. 跳躍訓練:原地揸車上公路 訓練內容: 在原地抬腿跳躍一分鐘;適合兩歲或以上兒童。 孩子扮演汽車,以交互提起雙腿作為啟動車子的方式,同時舉起雙手假裝握着軚盤。由父母作出駕駛指示,例如「車子開進高速公路」,孩子便要加快抬腿動作以示加速;「紅燈」代表孩子要暫停抬腿。練習一個月後,家長可提升難度,包括加長時間,由一分鐘增至一分半鐘,或增加節奏和停頓的變換。 進階版:適合四歲或以上兒童;家長請孩子嘗試以向後踢腿代替抬腿動作,不過由於向後踢腿或容易令孩子失去重心向前跌倒,故家長必須視乎孩子能力循序漸進提升難度。 |
3. 蹲身訓練:阻止怪獸搗亂 訓練內容: 將倒在地上的水樽垂直放好;適合一歲半或以上兒童。 父母把多個水樽垂直放於家中或公園各個角落,並跟孩子說水樽代表他的玩具:「這個是你的熊公仔、那個是玩具車」等,然後飾演怪獸前來破壞,將所有水樽掃低,之後請孩子將水樽重新垂直放好。過程中,孩子需要多次蹲下再站起。若想增加難度,父母可設定時限,例如必須一分鐘內完成等,最理想的效果是孩子在蹲低起身的過程中有些微喘氣。 進階版:適合一歲半或以上兒童;當孩子嘗試放好水樽時,扮演怪獸的家長同時將其他水樽掃低,令孩子有對抗怪獸的刺激感,亦增加其蹲下起身的次數。 |
Q & A
Q: 如何得知孩子的心肺功能是否有改善?
A: 其中一個方法是家長定期替孩子做原地高速跑的測試。首先量度孩子每分鐘的心率,之後請他全力原地跑一分鐘,再量度心率,看看需時多久才回復運動前的水平,如孩子的心肺功能不斷提升,所需時間會愈來愈短。
文:周子欣 圖:受訪者提供、資料圖片
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