兒童肥胖︳5個學生有1個體重超標！營養師教兩方法健康管理體重不長胖

兒童肥胖︳根據早前衞生署發布的「疫情下香港兒童及青少年的健康情況」，本港兒童的超重和肥胖率突破近10年來的紀錄，小一、小二年級超重或肥胖的學生比例由疫情前的12.9%增加到20.2%，代表每五名學生便有一名體重超標。而許多長輩都以為孩子長得肥肥白白便是營養充足和健康，亦認為待長高後體型便會變瘦，但事實上卻正正相反，肥胖也被定義為營養不良的一種，兒童時期肥胖更會增加他們成年後同樣患上肥胖症及其他肥胖的併發症，例如骨折、高血壓、心臟血管疾病、胰島素抗拒等風險，後果不容小覷。

兒童肥胖 甚麼為之過重或肥胖？

18歲以下的女童身高等於或低於165厘米，或男童身高等於或低於175厘米可使用「身高別體重圖表」來評估。若體重比圖表的中位數高出20%便屬於體重過重或肥胖。

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疫情改變進食習慣

兒童疫情後增加過重問題的其中原因，或許在於減少體能活動和增加使用電子屏幕產品時間。經本地調查發現，疫情期間小學生平均每天使用電子屏幕時間由2.5小時增加至7小時，而戶外活動時間由平均每天約75分鐘減至每天24分鐘。這樣的生活模式轉變除了會有害兒童的眼睛健康，還會影響日常飲食習慣。例如更多兒童習慣一邊進食（正餐和小食），一邊觀看電視或使用電子產品作學習或消遣用途，這樣會使孩子很難專注。在進食方面，不但容易忽略食物味道，還可能會因缺乏仔細咀嚼、進食速度過快，令腦部未能感受到食物帶來的飽足感，從而增加整體進食分量。

 調查中也發現，有超過兩成的受訪小學生趨向選擇較不健康的零食，例如薯片、即食麵、蛋糕、添加糖飲品等。這類食物有較高的油、鹽、糖分，但當中的微量營養素，如維他命和礦物質等含量卻很少，令營養攝取不均衡。當兒童每日攝取的熱量增加，但體能活動減少，便很容易引起超重問題。

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健康體重管理方法一：均衡飲食 控制小食分量

要幫助孩子作健康體重管理，取得均衡飲食和體能活動上的平衡很重要。在飲食方面應平均分配營養，三餐定時定量並配合小食次數和分量。6至11歲的兒童每天建議吃三至四碗穀物類，當中盡量以全穀物為主（如：全麥麵包、糙米、燕麥等），這類食物比起精製加工穀物食品（如：夾心餅乾、蛋糕、即食麵等）有更豐富營養素和纖維，補充營養之餘還能增加飽足感。

 肉、魚、蛋、某些豆類或製品（如：黃豆、紅腰豆、豆腐、堅果等）含有豐富蛋白質的食物，每日建議進食三至五份，一份為一兩瘦肉或四分之一磚硬豆腐或六至八湯匙熟豆，減少進食含有高動物脂肪和鈉的加工肉類（如：香腸、午餐肉、火腿等）。蔬果類每天最少各兩份，一份為一碗熟菜或一個中型水果。餐與餐之間的小食應控制在不影響正餐胃口的分量，例如一杯低脂原味乳酪加一份新鮮水果或一片全麥麵包塗上一層薄花生醬，以補充正餐攝取不足的營養素。

健康體重管理方法二：補充足夠水分

均衡飲食之外，飲足夠的水分也同樣重要，建議小學生每天飲六至八杯流質，以清水為主，盡量避免飲用有額外添加糖分的飲品。同時亦可以多飲用高鈣低脂奶或無糖加鈣植物奶，建議每天選擇兩份奶類及代替品，這類含有豐富鈣質的食物或飲品對孩子骨骼和牙齒成長也很重要。

除此之外，果汁也是其中一種需要留意飲用分量的飲品。由於一杯純果汁中集合了至少兩至三個水果的糖分，但纖維和部分營養素卻經榨汁的過程流失，令到其營養價值不及原個水果，所以建議飲用次數每星期不多於兩次，每次限量180毫升（約四分之三杯），以控制糖分攝取。

另一方面，市面上有售賣添加了甜味劑的飲品，雖然糖分較直接添加糖的飲品少，但經常飲用難免會令孩子容易養成嗜甜的口味，所以也要多加留意包裝上的成分表。

我們都認同好的習慣要從小養成，而父母是孩子的最佳榜樣，教導孩子專注進食、避免被電子屏幕產品分心、平時減少購買不健康零食，並在家準備營養均衡的餸菜齊坐用餐，一起培養正向飲食觀念，為長遠健康打好基礎。

註冊營養師黃昕

Reference:
1. So, H.-K.; Chua, G.T.; Yip, K.-M.; Tung, K.T.S.; Wong, R.S.; Louie, L.H.T.; Tso, W.W.Y.; Wong, I.C.K.; Yam, J.C.; Kwan, M.Y.W.; et al. 
Impact of COVID-19 Pandemic on School-Aged Children’s Physical Activity, Screen Time, and Sleep in Hong Kong: A Cross-Sectional 
Repeated Measures Study. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 10539. https://doi.org/10.3390/ijerph191710539