哪些是健康且有效用以改善失眠的良法呢？

假若要你想想怎麼解決失眠，你會想到哪些辦法呢？坊間最常見的處理方法有以下幾個：避免煙酒和咖啡、把臥室變成適合睡眠的環境（如減少射入房間的光線）、聆聽安眠曲、甚至是服用安眠藥。以上這幾種方法有效嗎？哪些又受心理學家的推薦呢？

相信受失眠困擾的人士有嘗試過在互聯網上找尋各式各樣可產生睡意的途徑，並親身試驗過，最後在沒有法子之下才被迫透過藥物促進睡眠。在上一則專欄，我們已提到雖然無法否定藥物在短時間內的效用，但更不可忽視它為身體帶來的長期傷害：暈眩、專注力和記憶力下降、作嘔、上癮，甚至患上慢性腎臟病等等。失眠者應減少和停止服用安眠藥嗎？如暫停，豈不是又要經歷漫長的夜晚，睜開眼睛被迫看守日出？現在，我將會提供一些具文獻記載的有效方法助你在不使用安眠藥底下，仍能帶著平靜的心境安穩睡覺。

可想而知，最基本的方法是改善我們的睡眠習慣。我們身體內有時鐘提醒我們什麼時候應該起床、吃飯和睡覺。如缺乏固定的起床與睡覺時間有機會引致失眠。相反，培養固定作息時間可穩定身體時鐘，較容易在晚上時段感到疲倦。如果你在床上20分鐘內仍保持清醒，不應一直躺在床上，應該起床，直至有睡意才再回床上。倘若晚上失眠，在中午時十分疲倦，盡量不要稍作小睡（有可能讓你在晚上難以有疲倦之感）。至於飲食方面，即使非常疲勞，請盡量不要在午飯後攝取咖啡因，至於酒精類飲品，雖然可以幫助入睡，但卻會破壞睡眠結構和體內的內部時鐘，導致睡眠中斷。晚餐以清淡餸菜為主（低鹽、低糖、低油、高纖），新鮮蔬菜、魚、雞蛋等便是你的不二之選。同時，適量的運動有助提高睡眠質素，減少失眠次數，最好一天進行至少30分鐘的運動。另一個簡單的法子是把淋浴時間放在睡前，因為熱水洗澡使體溫下降，較低的溫度能促進睡眠。以上的方法不但簡單易做，更是能改善睡眠而又健康的靈丹妙藥，大家不妨試一試。

第二個提高睡眠質素的常用技巧是改變睡眠環境。首先，我們要盡量減少光線進入房間，讓臥室維持黑暗和寧靜（研究顯示昏暗的環境助人快速進入睡眠）。此外，請避免在睡眠前觀看任何電子產品，主要原因是手提電話等電子螢幕發出的藍光會誤導大腦以為現在是白天；亦請避免在難以入睡時查看螢幕和時鐘上的時間，因為查看時間能讓人心感焦慮，更難進入睡眠。事實上，適合的溫度同樣重要，學者指出攝氏22度最為適宜。

第三，寧靜的心境能使人放鬆身體，促進睡眠質素，下降失眠的機會，至於如何達至舒適的心情？其中一項非常出名的治療方法便是認知行為治療。研究指出我們的想法、感受、行為是互相影響的，認知行為治療是透過改變其中一方面（想法、感受或行為）以提高睡眠質素。失眠人士大多過分憂慮自己能否睡覺（想法），形成焦慮（感受），身體無法放鬆（行為），引致失眠。漸進式肌肉鬆弛練習（能讓身體放鬆，減輕我們對失眠的焦慮），是其中一個有趣且簡單的方法以促進睡眠。另一個導致失眠的原因是因腦中有過多負面思想。這些思想為人們帶來消極、緊張等負面情緒，使人難以進入睡眠狀態。再產生負面思想線，我們可嘗試理性分析，分析該消極的想法是否真的是事實的一部份，還是只是我們一廂情願、以偏概全的極端思想和感受。

以上皆為心理學家所建議的最簡單且健康以提高睡眠質素的方法，希望大家能踏出一步，嘗試在不服用安眠藥的情況下測試自己能否透過以上方法減少失眠次數。 

劉英健博士是一位英國特許心理學家，也是香港心理學協會的創會會長。

References

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