每日5分鐘「微運動」紓緩腰背痛
上星期我們開始了電話醫療諮詢時段，收到不少朋友來電，除了大多數問題都是關於初步確診後的相關症狀、如何處理、快速測試或重症的臨床表現等問題外，當中亦有一些朋友問及關於頸肩腰背痛以及有什麼家居運動可以避免缺乏活動而引起的肌骼疼痛。
現在很多朋友如非必要也不敢到診所或醫院求診，尤其是一般的肌骼勞損等並不是需要立即處理的問題，吃止痛藥或塗消炎止痛藥膏頂一頂也常聽到。我想趁這機會談一談關於疫情期間最常見的因久坐而引起的腰背疼痛應該如何處理，和我們的「微運動」的概念。
危險徵象
如果腰背痛的現象明顯是因為久坐或者缺乏活動而引起，而沒有任何必須要看醫生的腰背痛危險徵象（請了解危險徵象的評估永遠不能被低估，有懷疑請立即看醫生尋找存在的原因)例如：
1. 曾有創傷史
2. 不明原因的體重減輕
3. 與活動無關的下腰背疼痛，休息也沒有得到改善
4. 神經系統症狀（包括膀胱失禁和其他馬尾神經徵狀，例如小便排不乾淨、小便/大便失禁、下肢疼痛、麻木或無力等。如果是放射式疼痛即是痛楚由腰部放射至下肢，也需要留意）
5. 發燒
6. 最近免疫功能下降，如容易感冒或腸胃炎等
7. 正在服用類固醇
8. 有愛滋病、結核病、癌症等病史等，
便不需要立刻看醫生，大可試試自療數天看情況有否改善，如沒有改善才看醫生也可以。
一般來說，就算患上勞損性腰背痛也盡量需要活動，避免再長時間坐立或臥床。熱敷對已勞損的腰背肌肉在舒緩症狀上有一定幫助。
微運動
「微運動」是我們在為肌骼痛症病人臨床治療後所提供的療癒運動的核心概念—以簡單、低運動量和短時間的針對性運動，讓病人極輕鬆和容易地養成持久運動的習慣。當中重點是絕對避免急速地增加運動量和時間，不需要快或慕多，只要堅持每天做便可。
起初的運動時間可短至每天5-10分鐘，當病人已經非常習慣後，便可慢慢增加運動量、時間或運動組合。
活化肌群
「腰背微運動」的第一步是活化與腰背活動相關的肌群。首先可以在不引起疼痛的範圍下前後左右活動一下腰脊大概1分鐘，適應後才慢慢增加活動幅度。
腰背伸展拼合耐力訓練
以下運動兼顧腰背前屈後伸和側彎的伸展和耐力鍛練伸展。每一個方向在起初時只需維持10-15秒，每個動作做兩次便可。請謹記不要突然增加時間和次數。
前胸腹伸展加腰背耐力鍛鍊一蛇式
必定要在瑜伽蓆上做。雙腳一定要伸直，雙手在背後十指緊扣並將手肘伸直，切記縮起肩膊。
然後盡量收縮腰背肌群將胸膛抬起。抬起時吸氣，維持這個姿勢10至15秒，自然呼吸便可。
之後呼氣並慢慢將胸膛放回在瑜伽蓆上。
如果腹部有傷口、小腸氣或者患有心血管問題例如高血壓等請避免練習。
曾有肩關節脫位病史的朋友可不用十指緊扣，將前臂放在肩膊旁，慢慢提起胸膛便可。
腰背伸展加腹部肌肉耐力鍛鍊—改良版手碰腳式
雙腳稍稍分開，大概膊頭闊度。然後雙腳挺直，稍微翹起臀部，以髖關節為重心支持上身向前彎，頭向前望，雙手自然垂低。
腹部肌肉在身體向前彎時微微向腰脊內收。
前彎時呼氣，維持大概10-15秒。然後慢慢收緊臀部肌肉並吸氣，回復站立姿勢。
和蛇式一樣，如果腹部有傷口或有小腸氣問題、有心血管問題或已知有腰椎骨性或神經病變便避免練習。
身體側線的伸展和耐力訓練—瑜伽士必練的三角式
分開雙腳，大概肩膊闊度1.5倍。首先是向右邊側彎的，所以右腳轉向右側，標準是右腳腳踭對正左腳中間，右膝微微彎曲。
舉起伸直的雙手自肩膊高度，成一個「大」字。
這時身體向右彎，右手可以放在右膝上，如柔軟度高亦可放在右腳後方。最重要是肩膊與髖關節是在同一個平面上，不要扭轉身體。頭部向前望便可以。
側彎時呼氣，維持10-15秒並自然呼吸。隨後吸氣返回站立姿勢。之後到左邊。
三角式很安全，除了有嚴重腰椎問題的朋友才避免練習。
你可能會問：如果久坐了一段時間後，可不可以再做「微運動」？其實在久坐之後做任何適當的伸展運動也可以，當然包括「微運動」。
「微運動」的精髓是「少即是多」，以駕馭我們在培養運動習慣上「三分鐘熱度」的問題。
願大家一起一步一腳印，身心越來越健康！
