4招簡易「微運動」 強化膝關節
走進我們的中西診療室
2022-03-07 11:15
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膝關節發軟乏力(尤其是上落樓梯或遠足時) 似乎是這一兩年常見的病症。
別忘了長期保持坐姿對身體不少關節也是一種靜態勞損， 包括膝關節。
不如分享一下我平常與病人分享的膝關節保健「微運動」(如果一向有膝關節疼痛或已知膝關節問題的朋友，請先諮詢你們的家庭醫生或物理治療師再練習)。
小橋式
這個動作除了能牽拉股四頭肌外，還可強化腰部豎激肌、臀部和小腿肌群。
動作很簡單，但要在瑜伽蓆上練習。先躺下，提起膝關節但雙腿仍然保持貼在地上，慢慢屈膝直至腳踭貼近臀部，然后挺起腹部和盆骨，以上背部支撐體重(留意並不是頸)，感到大腿前方(即股四頭肌)有牽拉感便可。維持10-20秒(亦可簡單地以5秒為一組, 牽拉3-4組也可)。
下犬式
最好還是在瑜伽蓆上練習。這個練習能夠牽拉大腿后的膕繩肌和小腿肌群。首先雙膝跪下，雙掌放在地上，然後腳板踏在地上，慢慢伸直膝關節，再翹起臀部便完成動作，維持10-20秒(一樣可以簡單地以5秒為一組，牽拉3-4組也可)。
貼牆無影凳
既簡單又安全，能強化膝關節附近肌群。留意不要屈膝太低，膝關節屈曲大概100至120度已可以。謹記保持頸、胸和腰椎挺直並背部貼牆。大概維持10-20秒為一組，做兩組便可以。
樹式
有效強化下肢肌肉的練習，但並不容易，尤其是對有足弓問題的朋友是一項挑戰(我正是其一，也練了很久才習慣，但對股四頭肌等肌群的鍛鍊是非常好的，所以大家可慢慢練習)。
先提起左腳，將腳板貼向小腿或大腿內側(切忌踏在膝關節內側)。大概維持10-20秒為一組，做兩組便可以。
以上運動並不急於增加次數和時間，只需堅持每天做便可。請留意若有不適便立刻停止練習。
祝大家在這段期間仍老樹盤根、屹立不倒！
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