【痛症】每日做3個動作 減緩頸椎勞損可以好簡單
S先生是一位三十來歲的網球愛好者。以參與年數、每週練習次數、熱愛程度和運動創傷的情況估計，很有可能已有專業級水平。
他形容打網球所帶來的樂趣不能言喻，令他差不多每天也打球。近來發覺頸下段開始疼痛、右手某些動作乏力和麻痺。在看醫生和進行磁力共振檢查時，發現頸椎中下段有多段椎間盤突出，引致右側部份頸叢神經根受壓，X光檢查亦發現右側頸下端神經孔嚴重狹窄。醫生囑咐他基本上不可再打網球，S經朋友介紹下輾轉找到我。
我在查閱報告和進行臨床檢查後，也得出很難像以往職業級練習的評估。但S對我說很想打回網球，就算是輕微活動一下，「猜下波」也好，並笑着「恐嚇」我說就算不建議他也會照打。
情緒上我十分欣賞，唯有本着「盡力而不勉強」的心態去試試看。
整個頸椎勞損運動治療療程的目標有三：
第一：疼痛控制
第二：減輕神經根受壓的情況（骨性擠壓情況已很難處理，唯有是將週邊肌筋腱等組織鬆懈以減緩神經受壓的狀態）
第三：頸椎運動治療
希望能夠在舒緩症狀之餘，令他盡可以安全地返回球場。
在數次針灸和臨床治療後，他頸肩痛和上肢麻痺的情況幸好有顯著改善，基本上頸椎和肩關節等活動範圍已正常，再沒有神經痺痛等情況。
臨床檢查發現他上段斜方肌和菱形肌相對比較薄弱和肌張力不足。
「上段斜方肌」和「菱形肌」同樣有穩定頸椎、肩胛和肩關節活動的功能，對他頸椎症狀復康、減緩退化和日後網球運動也有關鍵性影響。所以我以「微運動」的原則 (即不需要多，盡量少運動類別，每天定時做，習慣了才增加運動量的原則) 設計了一些強化相關肌群的運動。這些運動看似簡單，其實在復康階段初期十分重要。對一般頸肩疲勞也有舒緩作用，分享如下：
(一) 上段斜方肌肌力訓練
這個運動看似簡單，其實有一個要求：下巴向氣管微收，避免頭向前傾，形成頸後方有一點牽拉感才將頸側向左邊，以左手托著頭側反方向用力， 大概十秒後向相反方向，重複十秒為一組，每次做五組便可以。
(二) 聳肩
同樣地避免頭部向前傾，將肩膊稍微放後一點 (亦可嘗試將肩胛骨往胸椎方向稍微夾緊) 再聳肩。維持十秒為一組，每次也做五組便可以了。
(三) 蛇式 (在「每日5分鐘「微運動」紓緩腰背痛」一篇中介紹過，對頸肩的強化也很有幫助)：
必須在瑜伽蓆上做。雙腳一定要伸直，雙手在背後十指緊扣並將手肘伸直，切忌縮起肩膊。然後盡量收縮腰背肌群將胸膛抬起。抬起時吸氣，維持這個姿勢10至15秒，自然呼吸便可。之後呼氣並慢慢將胸膛放回在瑜伽蓆上。
如果腹部有傷口、小腸氣或患有心血管問題例如高血壓等請避免練習。
曾有肩關節脫位病史的朋友可不用十指緊扣，將前臂放在肩膊旁，慢慢提起胸膛便可。
這些運動並不可構成任何疼痛，如有疼痛應立即放鬆或糾正姿勢後再練習。切忌太動力和過份練習。
