【膝痛】保養膝關節有辦法？ 三招幫你防跌減痛！（二）
上文提到，我們可以透過以下三個方向，保養膝關節，紓緩痛症：
1）減輕負荷；
2）紓緩症狀；及
3）強化肌肉。
「減輕負荷」和「紓緩症狀」的方法已經在上文探討過【按此重溫】，所以本篇文章會集中和大家探討一下「強化肌肉」的方法， 包括以下四種運動：
1）水中運動；
2）平衡運動；
3）阻力訓練；及
4）低衝擊性有氧訓練。
水中運動
水有以下三點特性可以幫助我們進行各種強化運動，保養關節：
1）浮力：水的浮力可以分擔身體部分體重，減少運動時對關節的衝擊，使患者能更輕鬆地運動；
2）阻力：水的阻力可以幫助鍛練肌肉；及
3）安全：對於肌耐力或平衡較差的患者，水的浮力可以大大減低患者在運動時不慎跌倒的傷害。
因此， 膝關節退化的患者可以在水位最少及腰的池水裏步行，並因應自身能力及情況，每次步行3-5分鐘不等，休息後重複步行訓練2-3次。但如果有心臟病或其他循環系統病症的患者，應先詢問相關醫護的意見，才進行水中運動。
另外，亦可以在水中進行弓步訓練， 鍛鍊股四頭肌及臀大肌，維持姿勢約5秒後回到原位，1組做3-5下，並重複約3組。
平衡運動
膝關節退化的患者一般平衡力較弱，容易跌倒受傷。因此，鍛鍊平衡力實在至關重要。訓練平衡的運動一般包括核心肌群與下肢肌力的訓練，以讓身體抵抗外力及承受自身重量，讓我們穩定不跌倒。
臀中肌(Gluteus medius)位於臀部外側，連接股骨的大轉子，是身體保持平衡的關鍵肌肉之一。鍛鍊臀中肌時，先以站立姿勢，雙手扶好穩固的物件，將腿向外側抬起到一邊約30度，並維持約3至5秒，再慢慢回到起始位置。1組做3-5下，並重複約3組。
此外，亦可以同樣以站立姿勢，雙手扶穩物件，把一隻腳的膝關節屈起，進行單腿站立運動來訓練平衡力。如果膝痛較嚴重的患者，則可以在池水裏進行同樣的動作，因為池水的浮力會把體重減輕，減低膝關節的壓力，運動時的痛楚便會大大減低。
阻力訓練
進行針對膝關節炎的阻力訓練時，可以鍛練大腿前側的股四頭肌，讓肌肉變得更強壯，在日常生活時便可以幫助吸收衝擊力，保護膝關節。
較簡單的運動，可以坐在椅子上，從膝蓋彎曲約90度的姿勢開始，慢慢伸直膝蓋，將小腿提起，並維持約3至5秒，再緩緩放下，1組做3-5下，並重複約3組。 如果想加強阻力，可以把彈力帶繫在雙腳腳眼以上一寸的位置，再重複以上動作。
如果想在健身室進行器械訓練，則可以進行大腿推蹬訓練(Leg press)，因為其動作會較貼近日常生活的需要，訓練時的壓力也可以分布到不同的肌肉，使膝關節的壓力減少，訓練劑量如上述其他運動。
低衝擊性有氧訓練
有氧運動可以加快心律及呼吸，促進血液循環，提升身體的新陳代謝率，對軟骨與整個膝關節也有益處。 然而，由於膝關節退化患者的軟骨已出現退化和發炎，所以在進行有氧運動時，便應首選一些較為低衝擊性的運動，例如踩單車、 游泳和耍太極等較低衝擊性的有氧運動，以免軟骨進一步受傷。
最後，希望大家記得要透過：
1）減輕負荷；
2）紓緩症狀；及
3）強化肌肉。
來保養膝關節和舒緩退化性膝關節炎。但若狀況進展不理想，則需要盡早求醫，透過物理治療、藥物治療，甚至手術來改善痛症。
註：運動只供參考，如有疑問，請向相關醫護人員查詢。
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