【膝痛】保養膝關節有辦法？ 三招幫你防跌減痛！（一）
縱使「膝關節結構退化」是不可逆轉的改變，但是我們可以透過以下三個方向，保養膝關節， 舒緩痛症：
1）減輕負荷；
2）舒緩症狀；及
3）強化肌肉。
- 減輕負荷
在上一篇文章，我們提及到：膝關節負責承受身體負荷，當站立和走路時，膝關節的負重約是體重的 1-2倍；上下坡或上下樓梯時，負重約是體重的 3-4倍；跑步時負重約是體重的 4倍；而蹲下時，負重更有機會達體重的 6-8倍。因此，體重過重會對膝關節帶來額外壓力，日積月累下造成軟骨磨損，最後產生關節病變。 因此，減輕負荷對於保養膝關節實在至關重要， 以下提供了各種在日常生活減輕膝關節負擔的方法，給各位參考：
1）提重：避免長時間保持同樣姿勢，以及使用工具把重物的重量分散，能有助減輕膝關節負擔， 例如在購物、「買餸」時可以使用輕巧的購物車。 此外，在提舉重物時，不要只彎腰，連膝蓋也要一起彎曲，一併利用腿部、腰部和腹部的力量。
2）上落樓梯： 有嚴重膝痛的患者，應盡量減少上落樓梯。在上落樓梯時，可以用膝蓋微彎， 身體稍為打側的姿勢，一步步慢慢上落，適時以扶手幫忙使力。
3）行山：如果想郊遊行山，最好選擇坡度平緩、階梯少或階梯間距大的步道。 在上落樓梯時，可以採取上述上落樓梯的方法。
4）游泳：多游自由式，減少游蛙式，因為游蛙式時膝蓋要不斷重複大幅度的曲伸動作，久而久之便有機會使膝關節退化的情況惡化。但如果只懂游蛙式，可試試減慢節奏及在踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆的縮回雙腿，避免在過度屈膝時夾傷內側軟骨。
5）踩健身單車：踩單車可以鍛鍊股四頭肌及膝關節周邊的肌力，提升膝關節運動時的穩定程度，減低其受傷的機會。但要注意在踩單車的時候，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意肌肉用力與放鬆的節奏，例如單車的阻力以輕微至中等即可，屈膝時要放鬆等等，這樣便可減少膝關節受傷勞損的機會。
6） 生活習慣：肥胖、飲酒過量、吸煙與失眠等，都是退化性膝關節炎的風險因素。
- 舒緩症狀
1）熱敷：熱敷可以舒張血管，增加血液循環和新陳代謝，讓受傷的組織可以逐漸康復。但若果仍存在紅、腫、熱、痛等的急性期炎症反應，則應給予冷敷，以緩解因急性受傷所導致的疼痛、腫脹和發炎的症狀。 如果想進一步認識熱敷和冷敷的應用，可以參考筆者先前的文章：急性創傷， 冷敷可以減痛嗎？ 你不可不知道的三件事！
2） 鬆好先行：早上起床時， 很多膝關節退化的患者會覺得膝關節有種「卡住卡住」，無法暢順活動的情況，嚴重時甚至有不少患者會半夜痛醒，不敢移動膝蓋的痛苦狀況。這時，緊記先不要急著下床，可以平躺或是坐在床邊，慢慢的用雙手按摩膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續3到5分鐘，讓局部血液循環改善後，便可以嘗試約1分鐘緩緩重複伸直／彎曲膝關節後再下床，就能較順暢活動了。
3）按摩球：大部份膝關節退化的患者，臀部肌肉會較弱，引致臀部和大腿交界處的闊筋膜張肌代償（當一個部位有狀況，另一個部位來取代他的角色），造成闊筋膜張肌 (Tensor fasciae latae) 過度緊繃，牽動下游髂脛束 (Iliotibial band)。因此，可以把大腿外側的痛點壓在按摩球上，使用時施壓至患者可接受的強度（以10分最為痛楚計算，大約3-4分），每個痛點建議施壓 45秒至1分鐘或配以輕揉，待痛感下降後，便可以再稍為增加力度或是換位置加壓治療。
至於強化肌肉的方法， 筆者會在下篇文章再和大家一起探討。
註：資料只供參考，如有疑問，請向相關醫護人員查詢。
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