減肥｜168斷食法易致中風心臟病 研究揭心血管病死亡率高91% 3類人不宜斷食
發佈時間：18:13 2024-03-21
斷食減肥對身體有害？「168斷食法」是近年流行的減肥方法，但美國心臟協會於3月18日的報告指，採用168斷食法會增加中風和心臟病的風險，甚至令心臟病引致的死亡風險增加91％，推翻以往認為斷食有助心血管健康的說法。有營養師表示，有3類人不宜採用斷食法，否則可能會令身體出現副作用。
168斷食法易致中風心臟病 研究揭心血管病死亡率高91%
美國心臟協會（American Heart Association）早前進行一項有關斷食與心血管健康的研究，並於3月18日發表研究報告。研究人員收集了約20,000名平均年齡49歲參與者於2003至2018年的飲食習慣，以及美國疾控中心（CDC）提供的死亡人數，分析兩者的關聯性，研究結果如下：
168斷食法研究結果⬇⬇⬇
研究結果發現，在一日8小時內進食當日所有餐食，即採用「168斷食法」的人士，因心血管疾病導致死亡的風險增加91%；每日進食時間多於8小時、但少於10小時人士，因心臟病或中風導致死亡的風險也會增加66%。研究又發現，如果癌症患者延長一日的進食時間至16小時，即16小時內進食當日所有餐食，能降低癌症引致死亡的風險。
研究作者之一、中國上海交通大學流行病學專家鍾文澤教授表示，雖然研究團隊未能證實斷食法與高死亡風險的因果關係，但團隊仍不建議長期使用「168斷食法」來預防心血管疾病。
斷食減肥有何好處？3大優點可降血糖降膽固醇
甚麼是「168斷食法」？根據本港消委會資料，168斷食法是指1日24小時中，有16小時禁食，餘下8小時可以進食，透過一段時間不進食，來增加體內脂肪被燃燒的機會和時間。斷食減肥可以為健康帶來以下益處：
168斷食法對身體有害？3類人不宜採用
「168斷食法」適合所有人採用？營養師李婉萍曾在其Facebook專頁發文指，以下3類人不適宜採用斷食法，否則可能會有對身體有負面影響。
- 腸胃不好的人
- 腎臟病友
- 膽結石患者
營養師李婉萍曾分享病例指，有患者採用168斷食法減肥，結果膽結石發作，要做手術。她指出，有3類人比較容易患膽結石，要格外小心：
168斷食法也有秘訣？ 5大做法減肥成效更好
為何有些人用了168斷食法減肥，卻遲遲未見有效果？營養師李婉萍指出，實行168斷食法時，可以留意以下5大秘訣，以加強成效：
168斷食法5大秘訣
秘訣1. 在可進食的8小時內，避免過度進食
- 許多人在這8小時內放縱地食用炸雞、薯條、蛋糕、可樂等高熱量的食物，這可能導致攝取熱量過高，建議堅持健康飲食原則。
秘訣2. 不用戒掉澱粉
- 逐漸減少澱粉攝取量：從原本吃一碗飯，逐步減至八分滿，再慢慢調整為半碗飯，讓身體逐漸適應。
- 選擇糙米替代部分白飯：將部分精製白飯替換為糙米、紅藜麥、五穀米，並且可以考慮使用番薯、南瓜或薏仁來取代澱粉。混合攝取更多纖維，有助於維持飽足感並減少熱量攝取。
秘訣3. 攝取蛋白質很重要
- 如果蛋白質攝取不足，可能會造成肌肉流失。
- 建議首先攝取低脂蛋白質：低脂蛋白質可以來自植物性蛋白質，如豆類和魚類海鮮等白肉，優先選擇的蛋白質食物順序是豆類、魚類、蛋類，然後才是肉類。
- 選擇低脂部位的肉類：在白肉中，選擇雞肉、魚肉和海鮮，減少紅肉的攝取比例。與其選擇五花肉，不如選擇里脊肉或豚肩胛展。
- 蛋白質建議攝取量：每餐攝取約一個手掌心大小的蛋白質食物，一餐攝取2-3份。
高蛋白質食物例子⬇⬇⬇
秘訣4. 增加蔬菜攝取量
- 至少要有一種深綠色蔬菜：建議深綠色蔬菜佔總蔬菜攝取量的1/3至1/2，同時搭配各種五顏六色的蔬菜更好。
- 營養師推薦的蔬菜包括木耳和冬菇，它們有助於增加飽足感，並且富含膳食纖維，有助於排毒，避免便秘。
- 蔬菜建議攝取量：每餐建議吃2-3個拳頭大的蔬菜。
秘訣5. 在用餐後進行運動
- 不建議空腹運動，因為空腹時運動可能會導致血糖過低，使人容易感到虛弱，同時也會影響運動效率和減肥效果。
- 理想的運動時間是飯後2小時，但空腹時間不應超過4小時。
- 建議在可進食的8小時內的最後一餐後進行運動，例如簡單快走半小時。
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