減肥｜190磅韓妹5個月激減22kg 不計卡路里兼改善糖尿病 6招練成小蠻腰+直角肩
發佈時間：13:30 2025-02-01
【減肥方法】減肥如何減得健康？韓國一名20多歲的女子原本體重接近190磅（90kg），為擺脫臃腫身形和糖尿病等健康問題，她曾兩度減肥，其中一次花了5個月激減22kg，由85kg減至63kg。她在社交平台大方分享減肥方法，《星島頭條》總結出6大重點，整個過程不用計算卡路里，對減肥人士來說少了一份痛苦！
減肥5個月瘦22kg 190磅韓妹身形大蛻變
20多歲的韓國女生징가（Zinga）在IG分享自己的減肥經歷，其中一次，她由85kg減至63kg（約由187磅減至139磅），5個月成功減22kg（48.5磅）。成功瘦下來後，身形變得如模特兒般高䠷，吸引超過25萬粉絲追蹤。
點擊看減肥方法、過程及身形變化：
Zinga的體重一度高達90kg（約198磅），才20歲出頭就患上了糖尿病，令爸爸十分擔心其健康狀況。為了改善糖尿病，她2018年用了5個月，由85kg減到63kg（約187磅減至約139磅），大減22kg。她對減肥效果感到滿意，也成功培養了運動習慣。
在大概60kg（約132磅）時，體重維持了2年後，為了突破平台期，她再次啟動減肥計劃，並在1個月內減了7、8kg（約15至17磅）至55kg（約121磅），更練成鉛筆腿、小蠻腰和直角肩，加上她173cm的身高，十分亮眼。此後，Zinga將體重維持得很好，沒有大幅的波動或反彈。
健康減肥方法5個減22kg 6招練成小蠻腰+直角肩
雖然減得很快，但Zinga並非靠捱餓或吃藥等不健康的方法。《星島頭條》整合她所公開的方法，總結出6大重點。到底如何透過飲食和運動減肥，保持健康體態？
1. 不計算卡路里、Clean Eating
她遵循「Clean Eating」飲食概念，因此多數都是自己煮三餐，避免不健康或過度加工的食材，她也不會計算食物克數或卡路里。早上一起床就喝兩大杯暖水、蔬菜茶或南瓜茶，吃保健品包括乳酸菌促進排便、Omega脂肪及必需的維他命。
- 早餐：羽衣甘藍Smoothie或乳酪烤燕麥片和水果，或者只吃雞肉直到感覺飽了。
- 午餐：一般人正餐份量的一半，並盡可能避免吃麵粉製的食物。
- 晚餐：選擇雞胸肉、番薯、番茄、嫩豆腐、香蕉、雞蛋、水果等食物，碳水化合物和蛋白質都有，過了晚上6時後就不再吃東西。
- 小食：肚子餓的時候也會吃點小食填飽肚子，不過是吃車厘茄、雞蛋和堅果，或是咖啡搭配一、兩塊至少70%的黑朱古力。
2. 聚餐前先吃健康食物「打底」
周末出席聚會前，她會先吃符合「Clean Eating」的食物「打底」，就不用怕忍不住口暴飲暴食。如果聚餐是在晚上，盡量選擇不含麵粉的菜式，例如魚生、海鮮、燉菜等，也不吃油炸食物；如果是午餐，意粉、薄餅、韓式炒碼麵、炒年糕等澱粉質則可以適量吃。喝酒的話，她會選擇白酒或燒酒。
3. Cheat Day放鬆
讓自己每10天就有一天是Cheat Day，盡情吃想吃的食物，包括米粉、火鍋、肉等，也可以喝少許酒。
4. 每周4次Crossfit鍛煉
每周進行4次Tabata鍛煉肌肉和強化核心力量，每次40分鐘自體重量訓練＋20分鐘伸展，改善身形。每次選擇2個身體部位進行自體重量訓練，例如「全身＋背部」或「下半身＋側面」或「腹肌＋手臂、肩膀」。
5. 間歇有氧訓練
除了做重訓增肌，也要透過帶氧運動減脂，她會選擇跑步機、空中瑜珈、樓梯機等。為了增強燃脂效果，她會在早上空腹進行30分鐘間歇有氧訓練，要做到滿頭大汗才有效。
步驟如下：
- 熱身步行5分鐘
- 快步走1分鐘30秒
- 快跑2分鐘
- 慢步走1分30秒
- 將前面步驟1-4重複3組（共30分鐘）
6. 旅行時帶運動服
去旅行更要做運動，因為會忍不住吃當地的美食和喝酒，或是破戒吃了麵包或粉麵。因此，她會早上跑步30分鐘，運動後不只精神好，也不用擔心旅行便秘的問題。
減肥後改善皮膚及身形 變得更有自信
減肥除了改善Zinga的健康狀況和身形，也讓她變得更自信，不再害怕拍照。她大方地分享身形演變過程，不在意分享以往身形圓潤時的照片，以鼓勵其他想減肥的人。即使體重偶有2、3kg的小增長，Zinga也不會很慌張不安，反而是自信地接受這些正常波動，也會展示「可愛」的小腹。
為了瘦身而調整的飲食習慣，更大大改善了Zinga的皮膚狀況。她有一段時間曾經滿臉暗瘡，看了皮膚科醫生也沒有用，令她變得恐懼社交。後來減少了麵粉製食物後，紅腫發炎的暗瘡不知不覺就少了很多。
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資料來源：징가（Zinga）IG
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