哈佛減肥法｜醫生教4星期減20kg 28日三餐減肥餐單 不捱餓不戒澱粉
更新時間：11:23 2025-02-02
發佈時間：11:23 2025-02-02
發佈時間：11:23 2025-02-02
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【哈佛減肥法】減肥久久未見成效？一套由哈佛大學醫學系副教授設計的「哈佛28日減肥餐單」近期大受歡迎。若遵循餐單飲食要求，不用花1個月，4星期已可減去20kg！大家可看看是否適合自己。
哈佛醫生教4星期減20kg 28日減肥餐單大公開
哈佛大學醫學系副教授、內分泌科資深醫生及肥胖臨床項目主任Osama Hamdy，是於肥胖、營養學和糖尿病領域世界公認的專家。他設計出一套「哈佛28日減肥餐單」，主要針對糖尿病患者和肥胖患者。
Osama Hamdy所設計的減肥餐單，特點是低卡、少糖、少油、低碳水化合物，烚蛋是主要食物之一。若減肥人士能按照餐單，有效控制份量及食物種類，不但可提升身體的代謝率，更有機會在7天內瘦5kg，4周內最多可減20kg。
「哈佛減肥法」第1、2個星期吃甚麼？
減肥第1周餐單：
每日早餐：半個橙或西柚、1-2隻烚蛋
- 【星期一】午餐：只吃水果；晚餐：雞肉（去皮）或牛肉（低脂）。
- 【星期二】午餐：雞肉（去皮）、番茄、1個細橙；晚餐：2隻烚蛋、蔬菜沙律、1塊全麥麵包（brown toast）、1個橙或西柚。
- 【星期三】午餐：脫脂白芝士（skimmed white cheese）例如茅屋芝士、1塊全麥麵包、番茄；晚餐：雞肉（去皮）或瘦牛肉。
- 【星期四】午餐：只吃水果；晚餐：肉類（去皮、低脂）、蔬菜沙律。
- 【星期五】午餐：2隻烚蛋、烚菜；晚餐：烚/烤魚、蔬菜沙律、1個橙或西柚。
- 【星期六】午餐：只吃水果；晚餐：肉類（去皮、低脂）、蔬菜沙律。
- 【星期日】午餐：雞肉（去皮）、烚菜、番茄、1個橙或西柚；晚餐：烚菜。
減肥第2周餐單：
每日早餐：半個橙或西柚、1-2隻烚蛋
- 【星期一】午餐：2隻烚蛋、蔬菜沙律；晚餐：2隻烚蛋、1個橙或西柚
- 【星期二】午餐：雞肉（去皮）或牛肉（低脂）、蔬菜沙律；晚餐：2隻烚蛋、1個橙或西柚
- 【星期三】午餐：雞肉（去皮）或牛肉（低脂）、青瓜；晚餐：2隻烚蛋、烚菜
- 【星期四】午餐：2隻烚蛋、烚菜、脫脂白芝士；晚餐：2隻烚蛋、烚菜、番茄
- 【星期五】午餐：魚或蝦（烤/烚/白灼）；晚餐：2隻烚蛋、烚菜
- 【星期六】午餐：肉類（去皮、低脂）、番茄、1個橙或西柚；晚餐：只吃水果
- 【星期日】午餐：雞肉（去皮）、烚菜、番茄、1個橙或西柚；晚餐：雞肉（去皮）、番茄、1個橙或西柚
「哈佛減肥法」第3、4個星期吃甚麼？⬇⬇⬇
減肥第3周餐單：
每日早餐：半個西柚、1-2隻烚蛋
- 【星期一】午餐和晚餐：各種水果
- 【星期二】午餐和晚餐：各種烚蔬菜
- 【星期三】午餐和晚餐：各種水果和烚蔬菜
- 【星期四】午餐和晚餐：魚或蝦（烤/烚/白灼）、蔬菜沙律
- 【星期五】午餐和晚餐：肉類（低脂）或烤雞肉（去皮）、烚菜
- 【星期六】午餐和晚餐：只吃1種水果
- 【星期日】午餐和晚餐：只吃1種水果
減肥第4周餐單：
Dr. Osama Hamdy指出，第4周餐單可以自由安排吃飯時間，不須特定分為早午晚餐。
- 星期一：250g雞肉（烚/烤）、3個番茄、4條小青瓜、1塊全麥麵包（brown toast）、1個橙或西柚或蘋果、1罐吞拿魚（無油）
- 星期二：200g雞肉（烚/烤）、3個番茄、4條小青瓜、2隻烚蛋、1塊全麥麵包、1個西柚或橙
- 星期三：1匙茅屋芝士（Cottage Cheese）、2個番茄、2條小青瓜、1份烚蔬菜、1塊全麥麵包、1個橙或西柚或蘋果
- 星期四：250g雞肉（烚/烤）、3個番茄、4條小青瓜、1塊全麥麵包、1個橙或西柚或蘋果
- 星期五：250g雞肉（烚/烤）、3個番茄、4條小青瓜、2隻烚蛋、1個橙或西柚或蘋果
- 星期六：2塊雞胸肉、2匙茅屋芝士、1塊全麥麵包、2個番茄、2條小青瓜、1個橙或西柚或蘋果
- 星期日：1罐吞拿魚（無油）、1匙茅屋芝士、1塊全麥麵包、2個番茄、1隻烚蛋、1個橙或西柚或蘋果
Osama Hamdy指，若遵從以上餐單，減肥期間不宜吃薯仔、香蕉、提子、椰棗及芒果。他又提醒，上述餐單不適合患腸胃道疾病、腎病以及對雞蛋和柑橘類水果過敏的人士。慢性疾病患者，在開始減肥飲食前需要諮詢醫生。
減肥7大飲食原則 每天喝多少杯水？
Osama Hamdy表示，實行上述減肥法時應留意以下飲食原則，以免影響減肥效果：
- 若出於任何原因必須中斷飲食，需要由第一天重新開始。
- 烹煮蔬菜時不要加鹽和油。
- 每天要喝約2公升水。
- 不要改變餐單中所規定的結構、食物數量、用膳時段。
- 正餐之間的時間不少於兩小時，最後一次進食需在睡前2小時。
- 如果覺得異常肚餓，可以吃番茄或青瓜充饑。
- 如果餐單中未有註明明確的食用份量，可吃到飽為止，但切忌吃過量。
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資料來源：Medicalmed.de、Scribd
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