減肥增肌必吃10種食物 專家大推1款飲品 這種朱古力都食得！
發佈時間：11:50 2025-04-10 HKT
想瘦身減肥，除了運動，均衡飲食也是減肥關鍵之一。有專家推介10種有助瘦身減肥的健康食物，適量進食甚至可以增加肌肉量，當中更包括一種朱古力？
減肥增肌必吃10種食物 這種朱古力都可以食
根據英媒《BBC Good Food》報道，運動物理治療師Katie Hiscock指出，攝取正確的食物對減肥至關重要。正確天然的減肥食物，不僅能促進體力恢復，更可促進肌肉生長。她推介以下10種食物，能為身體提供能量、提升鍛煉成效並加速身體恢復。
吃甚麼食物可減肥增肌？
10種食物有助減肥和增肌
1. 牛奶
含有補水成分、修復肌肉的蛋白質、補充能量的糖分和有益骨骼健康的鈣，是提升運動量的理想飲品。 此外，睡前喝一杯溫牛奶有助於放鬆身心、促進睡眠，因為其帶有緩慢消化的酪蛋白和支持睡眠褪黑素的能力。
其中，朱古力牛奶因其特殊營養組合而深受耐力運動員青睞，雖然聽起來不太健康，但其確實含有運動後所需的關鍵營養成分，包括提供能量的碳水化合物和修復肌肉的蛋白質。建議可以自製的水果奶昔或冰沙也能達到效果。
2. 水果乾
杏子、提子乾和芒果乾等水果乾富含天然糖分，是碳水化合物的來源，能有效補充體能，還含有膳食纖維、維他命和礦物質，包括鉀。對於不適應能量膠的人士，水果乾是理想的天然替代品。建議比賽前吃1至2份（1份約等於3顆無花果乾），而運動中則每小時補充2至3份。此外，需要在訓練階段嘗試進食乾果，切勿在比賽當天首次嘗試。
3. 西蘭花
西蘭花含有消除自由基的抗氧化劑、促進消化的膳食纖維、多種維他命和礦物質，與羽衣甘藍、菠菜和綠甘藍同屬營養密度豐富的食物。它們也是葉酸的絕佳來源，不僅是葉酸的優質來源，對維護心血管健康及備孕女性尤其有益。
在骨骼方面，西蘭花和羽衣甘藍等植物性食物能提供豐富健康劑量，可成為乳製品的良好替代品。由於鈣質不足會容易出現壓力性骨折風險，特別是進行耐力運動時，因此需要從飲食中攝取足夠的鈣 。NHS建議成人每天攝取 700毫克。
4. 番薯
富含增強免疫力的β-胡蘿蔔素、鐵、膳食纖維和維他命C。特別適合長跑比賽的人士，例如半程馬拉松，作為優質碳水化合物來源，其豐富的鉀離子，更能有效預防運動時發生的肌肉痙攣。建議可以搗碎、烘烤或製成肉醬。
5. 香蕉
有台灣營養學家發現，香蕉皮不僅含有大量的鉀，還含有能改善情緒的血清素和護眼的葉黃素，建議可將整根香蕉連皮打成冰沙飲用。雖然香蕉的熱量稍高於一般水果，但其能量主要來自於碳水化合物，成為運動前、運動中或運動後補充能量的絕佳選擇。此外，富含的鉀質，有助於緩解運動期間的肌肉痙攣。
6. 番茄
不僅富含維他命 C，更含有茄紅素，屬於強效抗氧化劑，這種物質賦予番茄鮮紅色的天然色素，而茄紅素更被證實具有預防男性前列腺癌的潛在功效。此外，番茄與人體的天然體重管理激素，例如瘦素產生協同作用，有助於促進新陳代謝並控制食慾，使其成為減肥的理想食物。
7. 巴西堅果
巴西堅果是少數堅果中富含硒的優質來源之一，屬於一種礦物質和微量營養素，有助於維持健康的免疫系統，更具有預防心臟病和癌症的功效。雖然堅果中含有的有益心臟健康的脂肪，能有效調節膽固醇水平，但要注意其熱量較高，應適量食用。
對於運動量增加導致飢餓感加劇的情況，選擇堅果為零食，不僅能提供營養，更能抑制飢餓感和產生飽足感。
8. 藍莓
藍莓因含豐富抗自由基的抗氧化劑，有效抵抗細胞損傷、預防疾病並延緩老化，屬於「超級食物」。建議在運動期間和運動後食用，因為它含有天然糖分，可以快速為肌肉提供能量。特別推薦使用冷凍藍莓製作成冰沙，以補充肌肉中的肝醣儲備。
9. 三文魚
富含Omega-3，這種脂肪酸有助於心臟健康，並延緩記憶力衰退。運動後，蛋白質是修復肌肉的重要元素，而三文魚含蛋白質，是運動後的理想選擇。除了三文魚，雞蛋和瘦肉亦是含蛋白質的食物。
10. 可可
含豐富的鎂、抗氧化劑和胺基酸。有研究指出，它可以改善血管功能，減少運動引起的氧化應激，並改變運動期間脂肪和碳水化合物的利用。為了獲得全部益處，建議選擇最接近原始可可豆形態的產品，或可可碎粒、粉末，配搭乳酪、水果或燕麥中。另外，建議選擇可可含量70%以上的黑巧克力，這遠比高熱量的食物更為健康。
肥胖恐致9大慢性病 惹4大癌症
根據本港衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：
- 高血壓
- 心臟病
- 高膽固醇
- 糖尿病
- 腦血管病
- 膽囊病
- 骨關節炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）
如何進食可達至理想體重？
要想達到理想體重，衞生署建議可循均衡飲食、保持恆常體能活動入手，具體做法如下：
1. 均衡飲食
- 多選購不同種類的食材，以達到營養均衡；
- 避免選擇高脂食材（如以低脂或脫脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉須去皮）；
- 減少進食加工高脂食物，如罐頭午餐肉︑香腸；
- 避免進食高糖或高脂肪的食物和飲料，包括油炸食物(如炸豬扒、炸雞翼、炸薯條) 、零食(如糖果、朱古力、含糖分的飲品和薯片)和甜品 (如雪糕、芒果布甸)等；
- 烹調食物時可採用蒸、煮、焗、焯和少油快炒等低脂的烹調方法；
- 每天3餐要定時，分量要適中。
- 每餐吃最多穀物類、多吃蔬菜及水果︑吃適量肉、魚、蛋及代替品。
- 主餐之間可吃適量健康小食，例如水果︑烚雞蛋。
2. 恆常進行體能活動
- 建議成人每周累積最少150分鐘的中等強度的帶氧體能活動，以促進身體健康。
- 一向沒有運動習慣的長期病患者及長者，可先徵詢醫生的意見。
- 請緊記要持之以恆勤做運動及注意飲食，才可有效控制體重。
資料來源：《BBC Good Food》、衞生署
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